เมื่อเลยห้าสิบ หลายคนพบว่า "สิ่งที่เคยได้ผลไม่ได้ผลอีกต่อไป" นั่นไม่ใช่จินตนาการ หลักการทางสรีรวิทยาไม่เปลี่ยน แต่ข้อจำกัดรอบ ๆ มันเปลี่ยน มวลกล้ามเนื้อลดลง ความต้องการโปรตีนสูงขึ้น สุขภาพกระดูกกลายเป็นประเด็นที่ต้องใส่ใจ และความทนต่อไดเอตที่รุนแรงลดลง
สิ่งที่ไม่เปลี่ยน
กฎพื้นฐานยังคงเป็นจริง หากไม่มีการขาดดุลพลังงานที่ต่อเนื่อง ก็ไม่มีการลดน้ำหนัก ไม่มีอาหาร อาหารเสริม หรือตารางการกินใดหลบเลี่ยงมันได้ สิ่งที่เปลี่ยนคือราคาที่คุณจ่ายเมื่อการขาดดุลถูกสร้างมาไม่ดี
สิ่งที่เปลี่ยนจริง ๆ
1. ภาวะกล้ามเนื้อน้อยเข้าสู่สมการ เกือบครึ่งของโปรตีนในร่างกายอยู่ในกล้ามเนื้อ และมวลนั้นลดลงตามอายุ การสูญเสียนี้ เรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อน้อย อาจนำสู่ความเปราะบาง ความพิการ และการสูญเสียการพึ่งพาตนเอง การลดน้ำหนักโดยตั้งใจในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนเองเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสียกล้ามเนื้อเร่ง
2. ความต้องการโปรตีนสูงขึ้น การรับเข้าอ้างอิง 0.8 g/kg/วัน อิงงานวิจัยเก่าในผู้ทดลองอายุน้อยและพิสูจน์ว่าไม่เพียงพอเกิน 65 ปี กลุ่มผู้เชี่ยวชาญ PROT-AGE แนะนำการรับเข้าเฉลี่ยต่อวันอย่างน้อย 1.0 ถึง 1.2 g โปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว และมากกว่า (≥ 1.2 g/kg) สำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉง แนวทาง ESPEN ของยุโรปเห็นด้วย โดยเป็น 1.2 ถึง 1.5 g/kg ในโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
3. ข้อยกเว้นทางการแพทย์สำคัญหนึ่งข้อ ผู้ที่เป็นโรคไตรุนแรงที่ไม่ได้ฟอกไตควรจำกัดการรับโปรตีนแทน การเพิ่มใด ๆ ต้องได้รับการอนุมัติทางการแพทย์เมื่อทราบว่ามีความเสื่อมของไต
4. ส่วนที่ใหญ่กว่าของการสูญเสียเป็นมวลไร้ไขมัน ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน 25 % ถึง 30 % ของน้ำหนักที่เสียไปอาจเป็นเนื้อเยื่อไร้ไขมัน นั่นคือสิ่งที่การฝึกแรงต้านและโปรตีนที่เพียงพอช่วยจำกัด
การทดลองแสดงอะไรในผู้ที่อายุเกิน 55
การทดลองสุ่มติดตามผู้ใหญ่อายุ 55 ถึง 80 ปีที่มีน้ำหนักเกิน 100 คนตลอดสิบสัปดาห์ของการลดแคลอรี ในสี่แขน โปรตีนสูง (1.3 g/kg) หรือมาตรฐาน (0.8 g/kg) โดยมีหรือไม่มีการฝึกแรงต้านสามครั้งต่อสัปดาห์ ในประชากรที่มีความเสี่ยงนี้ ทุกกลุ่มรักษามวลไร้ไขมันไว้ได้ เมตาวิเคราะห์สามสิบงานวิจัยยืนยันคุณค่าของการรวมการฝึกกับโปรตีนสูง แสดงผลปานกลางและมีนัยสำคัญเหนือโปรตีนอย่างเดียว
เจ็ดลำดับความสำคัญที่เป็นรูปธรรม
- ทำให้การฝึกแรงต้านเป็นลำดับความสำคัญอันดับหนึ่ง มาก่อนคาร์ดิโอ WHO แนะนำการฝึกเสริมความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ และสามครั้งรวมงานสมดุลและความแข็งแรงเมื่อเกิน 65 ปี
- ประกันโปรตีนในทุกมื้อ รวมมื้อเช้า — มักเป็นมื้อที่มีโปรตีนน้อยที่สุดของวัน
- ชะลออัตราการลด ประโยชน์ของการลดเร็วมีเพียงเล็กน้อย ต้นทุนต่อกล้ามเนื้อและกระดูกไม่ใช่
- เฝ้าดูสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะหลังหมดประจำเดือน การลดน้ำหนักยังนำมาซึ่งการสูญเสียความหนาแน่นแร่ธาตุ
- ติดตามรอบเอวเท่ากับน้ำหนัก การกระจายไขมันเปลี่ยนตามอายุและสถานะฮอร์โมน
- ปรับตามยาปัจจุบัน ซึ่งพบบ่อยในช่วงอายุนี้ แทนการทำตามโปรโตคอลทั่วไป
- ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ซึ่ง Anses (หน่วยงานความปลอดภัยอาหารของฝรั่งเศส) แนะนำอย่างชัดเจนสำหรับความพยายามลดน้ำหนักใด ๆ
สิ่งที่ต้องจำ
หลังอายุ 50 เป้าหมายไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักอีกต่อไป แต่คือการลดไขมันขณะรักษากล้ามเนื้อและกระดูก นั่นเรียกร้องการขาดดุลที่นุ่มนวลกว่า โปรตีนมากขึ้น และการฝึกแรงต้านเป็นองค์ประกอบที่ต่อรองไม่ได้ มันช้ากว่า — และนั่นคือสิ่งที่ทำให้มันได้ผลพอดี
แหล่งอ้างอิง
- Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, JAMDA 2013: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- Deutz N.E.P. et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN), Clinical Nutrition 2014: https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf
- Verreijen A.M. et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults, Nutrition Journal 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- คำแนะนำกิจกรรมทางกายของ WHO (ฉบับภาษาฝรั่งเศส): https://www.sports.gouv.fr/sites/default/files/2023-04/brochure-recommandations-oms-activit-physique-pour-la-sant--5711.pdf
- Anses, Régimes amaigrissants : des pratiques à risque: https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque