เมื่อน้ำหนักลดลง เราคิดว่าไขมันคือสิ่งที่จากไป นั่นจริงเพียงบางส่วน การลดน้ำหนักทุกครั้งก็เสียมวลไร้ไขมันด้วย — กล้ามเนื้อ น้ำ ความหนาแน่นกระดูก — และสัดส่วนนั้นไม่ได้ถูกกำหนดตายตัว มันขึ้นกับสองคานงัดโดยตรง คือการรับโปรตีนและการฝึกแรงต้าน
ทำไมกล้ามเนื้อจึงจากไปพร้อมไขมัน
ในภาวะขาดดุลพลังงาน ร่างกายระดมสำรองของมัน เนื้อเยื่อไขมันเป็นเป้าหมายหลัก แต่โปรตีนกล้ามเนื้อก็เป็นแหล่งพลังงานที่พร้อมใช้ โดยเฉพาะเมื่อโปรตีนจากอาหารต่ำและกล้ามเนื้อไม่ได้ถูกใช้
ขนาดของมันอาจมากพอควร ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน วรรณกรรมชี้ว่า 25 % ถึง 30 % ของน้ำหนักที่เสียไปอาจเป็นมวลไร้ไขมัน ปัญหาไม่ใช่แค่ความสวยงาม กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีเมแทบอลิซึมกระฉับกระเฉง กล้ามเนื้อน้อยลงหมายถึงการใช้พลังงานขณะพักต่ำลง — จึงเพิ่มกลับได้ง่ายขึ้นเชิงกลไกเมื่อการลดน้ำหนักสิ้นสุด
การทดลองแสดงอะไร
การทดลองสุ่มในผู้ใหญ่อายุ 55 ถึง 80 ปีที่มีน้ำหนักเกิน 100 คน เปรียบเทียบตลอดสิบสัปดาห์ของการลดแคลอรี การรับโปรตีนสูง (1.3 g/kg) กับมาตรฐาน (0.8 g/kg) โดยมีหรือไม่มีการฝึกแรงต้านสามครั้งต่อสัปดาห์ ในประชากรที่เสี่ยงการเสียกล้ามเนื้อเร่งนี้ ทุกกลุ่มรักษามวลไร้ไขมันไว้ได้ — ผลลัพธ์ที่เน้นว่ากรอบโภชนาการสำคัญเทียบเท่าการฝึก
เมตาวิเคราะห์สามสิบงานวิจัยเปรียบเทียบกลยุทธ์การรักษามวลไร้ไขมันระหว่างการลดน้ำหนัก การรวมการฝึกบวกโปรตีนสูงแสดงผลปานกลางและมีนัยสำคัญทางสถิติเหนือโปรตีนสูงอย่างเดียว ในผู้ที่ฝึกแรงต้านภายใต้การจำกัดพลังงาน เมตาถดถอยล่าสุดอธิบายความสัมพันธ์ปริมาณ-การตอบสนองเชิงเส้น การรับเข้าถึงราว 1.9 g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสัมพันธ์กับการเสียมวลไร้ไขมันน้อยลง
เท่าไร และในรูปแบบใด
เป้าหมายต่างกันตามโปรไฟล์ สำหรับผู้ที่อายุเกิน 65 ปี กลุ่มผู้เชี่ยวชาญ PROT-AGE แนะนำการรับเข้าเฉลี่ยต่อวันอย่างน้อย 1.0 ถึง 1.2 g โปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว และมากกว่า (≥ 1.2 g/kg) สำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉง คำแนะนำนี้มีข้อยกเว้นสำคัญหนึ่งข้อ ผู้ที่เป็นโรคไตรุนแรงควรจำกัดการรับเข้าแทน ตามคำแนะนำแพทย์
แหล่งไม่จำเป็นต้องแปลกใหม่ ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ การกระจายการรับเข้าอย่างสม่ำเสมอตลอดมื้อดีกว่าการรับก้อนใหญ่ในมื้อเย็น
เจ็ดนิสัยที่ปฏิบัติได้จริง
- สร้างแต่ละมื้อรอบแหล่งโปรตีน แทนการถือว่าเป็นเครื่องเคียง
- กระจายการรับเข้าตลอดวัน สามส่วนที่พอเพียงดีกว่าหนึ่งส่วนที่ใหญ่มาก
- อย่าละเลยมื้อเช้า ในรูปแบบการกินแบบตะวันตกส่วนใหญ่มักเป็นมื้อที่มีโปรตีนน้อยที่สุดของวัน
- รวมกับการฝึกแรงต้าน หากไม่มีสิ่งเร้าเชิงกล โปรตีนอย่างเดียวจะไม่ปกป้องกล้ามเนื้อ
- เลือกอาหารมากกว่าผง อาหารเสริมเป็นความสะดวก ไม่ใช่สิ่งทดแทนฐานอาหาร
- ปรับตามกรณีของคุณ นักกีฬา ผู้สูงอายุ ผู้ทานมังสวิรัติ การตั้งครรภ์ และภาวะไตไม่ได้มีความต้องการหรือขีดจำกัดเดียวกัน
- ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มการรับเข้าอย่างมาก โดยเฉพาะเมื่อทราบว่ามีความเสื่อมของไต
สิ่งที่ต้องจำ
โปรตีนไม่ทำให้คุณลดน้ำหนัก มันกำหนดคุณภาพของน้ำหนักที่คุณลด นำการสูญเสียไปสู่ไขมัน ปกป้องทุนกล้ามเนื้อของคุณ ปรับปรุงความอิ่ม และจำกัดการลดลงของการใช้พลังงานที่ปูทางสู่การเพิ่มกลับ มันเป็นคานงัดที่ให้ผลตอบแทนสูงสุดในไดเอตใด ๆ — และเป็นสิ่งที่ถูกละเลยมากที่สุด
แหล่งอ้างอิง
- Verreijen A.M. et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults, Nutrition Journal 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression, Strength & Conditioning Journal: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/9900/effect_of_dietary_protein_on_fat_free_mass_in.179.aspx
- Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, JAMDA 2013: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- Deutz N.E.P. et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging, Clinical Nutrition 2014: https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf