JYL BalanceJYL Balance
← คำแนะนำด้านโภชนาการ

ปรากฏการณ์โยโย่: ทำไมน้ำหนักจึงกลับมา และจะตัดวงจรนี้ได้อย่างไร

JYL Balance ·
ปรากฏการณ์โยโย่: ทำไมน้ำหนักจึงกลับมา และจะตัดวงจรนี้ได้อย่างไร

ปรากฏการณ์โยโย่หมายถึงการที่น้ำหนักเพิ่มกลับมาหลังการลดน้ำหนัก มักมีเพิ่มขึ้นอีกไม่กี่กิโลกรัม นี่ไม่ใช่ข้อยกเว้นแต่เป็นกฎ ตามหน่วยงานความปลอดภัยอาหารของฝรั่งเศส (Anses) การเพิ่มน้ำหนักกลับมาเกิดขึ้นเกือบเป็นระบบ ใน 80 % ของกรณีหนึ่งปีหลังการลด และใน 95 % ของกรณีภายในห้าปี หน่วยงานยังชี้ว่ายิ่งผ่านการลดน้ำหนักหลายครั้ง ยิ่งส่งเสริมการเพิ่มกลับ โดยเฉพาะเมื่อไม่มีกิจกรรมทางกาย กล่าวอีกนัย ปัญหาไม่ใช่ความตั้งใจ แต่เป็นวิธีการ

เกิดอะไรขึ้นภายในร่างกาย

1. เมแทบอลิซึมช้าลง Anses ชี้ว่าการลดน้ำหนักอาจกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงลึกในเมแทบอลิซึมพลังงานของร่างกาย ซึ่งมักเริ่มวงจรอุบาทว์ของการเพิ่มกลับ บางครั้งรุนแรงกว่าน้ำหนักเดิม ร่างกายอ่านการจำกัดที่ยืดเยื้อว่าเป็นภาวะขาดแคลนและเริ่มประหยัดพลังงาน

2. ฮอร์โมนความอยากอาหารถูกรบกวนระยะยาว นี่คือการค้นพบที่โดดเด่นที่สุดของงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine หลังลดน้ำหนักเฉลี่ย 13.5 กก. ระดับเลปติน เพปไทด์ YY โคลีซิสโตไคนิน และอินซูลินลดลง ขณะที่เกรลินสูงขึ้น พร้อมกับความอยากอาหารที่รายงานเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ที่สำคัญ หนึ่งปีต่อมาความแตกต่างเหล่านั้นยังคงอยู่ และความหิวก็เช่นกัน ข้อสรุปของผู้เขียนชัดเจน หนึ่งปีหลังการลดน้ำหนักครั้งแรก ตัวกลางความอยากอาหารที่ไหลเวียนซึ่งขับเคลื่อนการเพิ่มกลับยังไม่กลับสู่ระดับก่อนการลด

3. คุณเสียกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ไขมัน ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน 25 % ถึง 30 % ของน้ำหนักที่เสียไปอาจเป็นมวลไร้ไขมัน กล้ามเนื้อน้อยลงหมายถึงการใช้พลังงานขณะพักต่ำลง ซึ่งทำให้เพิ่มกลับง่ายขึ้น

4. สมองเรียกร้องการชดเชย ศูนย์วิจัยแห่งชาติฝรั่งเศส (CNRS) สรุปกลไกไว้ว่า ระหว่างการจำกัด ระบบการให้รางวัลอยู่ในภาวะเฝ้าระวังสูง เมื่อการลดน้ำหนักสิ้นสุด มันอาจผลักพฤติกรรมไปสู่การกินแบบบังคับ ซึ่งอธิบายการกินเกินและปรากฏการณ์โยโย่ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น งานวิจัยของ INRAE/CNRS ยังแสดงว่าองค์ประกอบและการทำงานของจุลชีพในลำไส้เปลี่ยนไปในหนูที่ผ่านช่วงการจำกัดอาหาร

5. เซลล์ไขมัน "จดจำ" ในเดือนพฤศจิกายน 2024 ทีมที่ ETH Zurich ตีพิมพ์การค้นพบใน Nature เนื้อเยื่อไขมันมีความทรงจำทางเอพิเจเนติกส์ของโรคอ้วน ผู้เขียนสรุปว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ดูเหมือนเตรียมเซลล์ให้ตอบสนองแบบพยาธิสภาพในสภาพแวดล้อมที่ก่อโรคอ้วน ซึ่งมีส่วนต่อปรากฏการณ์โยโย่ รายละเอียดที่โดดเด่น เซลล์ไขมันมีอายุเฉลี่ยราวสิบปีก่อนร่างกายจะแทนที่

ทำไมนี่จึงเป็นปัญหาสุขภาพที่แท้จริง

นอกเหนือความผิดหวัง Anses เน้นผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะกระดูก หัวใจ และไต ตลอดจนความผิดปกติทางจิตใจ โดยเฉพาะความผิดปกติในการกิน วงจรที่เกิดซ้ำยังกัดกร่อนความภาคภูมิใจในตนเองและความสัมพันธ์กับอาหาร

เจ็ดคานงัดเพื่อหลีกเลี่ยง

ทะเบียนที่ใหญ่ที่สุดของผู้ที่รักษาน้ำหนักได้ National Weight Control Registry ให้แนวทางที่เป็นรูปธรรม สมาชิกลดน้ำหนักเฉลี่ย 33 กก. และรักษาไว้ได้มากกว่าห้าปี

  • ช้าดีกว่าหักโหม การขาดดุลปานกลางจำกัดการปรับตัวของเมแทบอลิซึมและการเสียกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักที่จำกัดมากที่สุดสร้างการดีดกลับที่รุนแรงที่สุด
  • ปกป้องกล้ามเนื้อ โปรตีนที่เพียงพอรวมกับการฝึกแรงต้านสร้างความแตกต่าง เมตาวิเคราะห์หนึ่งพบผลที่มีนัยสำคัญของการฝึกบวกโปรตีนสูงกว่า เทียบกับโปรตีนสูงอย่างเดียว ในการรักษามวลไร้ไขมัน
  • เคลื่อนไหวมาก และเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ผู้ที่รักษาน้ำหนักได้สำเร็จรายงานระดับกิจกรรมทางกายสูง ราวหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
  • ชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอ การเฝ้าติดตามน้ำหนักตนเองเป็นหนึ่งในหกกลยุทธ์หลักที่ทะเบียนระบุ มันช่วยให้แก้ไขความคลาดเคลื่อน 2 กก. แทนที่จะเป็น 10 กก.
  • รักษาจังหวะเดียวกันในวันธรรมดาและวันหยุด รูปแบบการกินที่สม่ำเสมอตลอดสัปดาห์เป็นเครื่องหมายของผู้ที่สำเร็จ
  • วางแผนช่วงรักษาระดับ Anses ชี้ว่าปรากฏการณ์โยโย่เห็นชัดเจนเช่นนี้ก็เพราะการลดน้ำหนักถูกประสบเป็นมาตรการชั่วคราว เป็นวงเล็บ ทางออกจากการลดน้ำหนักควรถูกวางแผน ไม่ใช่ด้นสด
  • ได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสม หน่วยงานเน้นว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องเล็ก และต้องการการติดตามเฉพาะบุคคลโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

สิ่งที่ต้องจำ

มีข่าวดี การรักษาระดับง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หลังจากสองถึงห้าปีของการรักษาที่สำเร็จ โอกาสความสำเร็จระยะยาวขึ้นเพิ่มขึ้นมาก และมากกว่า 87 % ของผู้เข้าร่วมทะเบียนยังรักษาการลดน้ำหนักอย่างน้อย 10 % ได้ทั้งที่ห้าปีและสิบปี ดังนั้นเป้าหมายจึงไม่ใช่การหาไดเอตที่ถูกต้อง แต่เป็นการสร้างนิสัยที่สมจริงพอจะรักษาไว้ตลอดชีวิต

แหล่งอ้างอิง

รู้จัก JYL Balance