JYL BalanceJYL Balance
← Payo sa nutrisyon

Calorie deficit: gaano kalaki talaga, nang hindi sinisira ang iyong metabolismo?

JYL Balance ·
Calorie deficit: gaano kalaki talaga, nang hindi sinisira ang iyong metabolismo?

Ito ang unang tanong na itinatanong ng lahat, at ang pinakamasamang sinasagot ng internet. "1,200 kaloriya kada araw," "bawasan ng 1,000 kcal," "bumaba ng kalahating kilo kada linggo": umiikot ang mga numerong ito nang walang reperensiya sa tao, sa kanyang panimulang timbang, o sa antas ng kanyang aktibidad. Ngunit hindi lamang tinutukoy ng laki ng depisit ang bilis ng pagbaba ng timbang. Tinutukoy nito kung ano ang nawawala sa iyo at kung ano ang natitira pagkatapos.

Ano talaga ang calorie deficit

Ang calorie deficit ay nangangahulugang lumalampas ang paggasta ng enerhiya sa nakain sa isang matagal na panahon. Wala nang iba. Walang pagkaing nagsusunog ng taba, walang oras ng pagkain na sumususpinde sa tuntunin. Ngunit hindi pasibong makina ang katawan: tumutugon ito sa nabawasang nakain sa pamamagitan ng pag-akma ng paggasta nito.

Nasusukat ang pag-akmang iyon. Sa isang pagsusuri ng 109 taong sinundan sa loob ng labindalawang buwan ng paghihigpit sa kaloriya, bumaba ang resting metabolic rate ng mga 101 kcal kada araw para sa katamtamang pagbaba ng 7.3 kg. Mahalaga, 60 % ng pagbabang iyon ay ipinaliwanag lamang ng pagkawala ng tisyu — kalamnan, taba, mga organo — habang 40 % ang iniugnay sa tunay na metabolikong pag-akma, ibig sabihin nabawasang aktibidad sa natitirang tisyu.

Mabilis o mabagal: ano ang ipinapakita ng tuwirang paghahambing

Maraming pagsubok ang nagdala ng dalawang pangkat sa parehong porsiyento ng pagbaba ng timbang, isa nang mabilis at isa nang paunti-unti. Nagtatagpo sila sa isang punto: binabago ng bilis ang komposisyon ng nawawala.

Isang randomized na pagsubok sa 42 taong sobra sa timbang ang naghambing ng 5 % pagbaba sa 5 linggo laban sa parehong pagbaba sa 15 linggo. Nagpakita ang mabagal na pangkat ng mas malaking pagbaba sa fat mass at bilog ng baywang, habang mas nawalan ng lean mass ang mabilis na pangkat at nakita ang mas matarik na pagbaba sa resting metabolic rate. Sa mga atleta, ang pagbaba ng 0.7 % ng timbang kada linggo ay mas nakapagpanatili ng lean mass at lakas kaysa sa pagbaba ng 1.4 %.

Isang pagsusuri ng labintatlong pag-aaral ang nagdagdag ng nuwansa: naglalaho ang mga pagkakaibang ito pagkatapos ng dalawa hanggang apat na linggo ng pagpapatatag sa bagong timbang, at hindi nabago ang dami ng muling pagtaba 9 hanggang 33 buwan pagkatapos. Sa ibang salita, mahalaga ang bilis sa yugto ng pagbaba, ngunit ang nagpapasiya sa matagalang resulta ay ang dumarating pagkatapos nito.

Ang tunay na dahilan para maging mabagal: pagiging matibay

Dito pinakamalinaw ang ahensiya ng kaligtasan sa pagkain ng Pransiya (Anses). Ang pagdidiyeta nang walang superbisyon, ani nito, ay nagpapasimula ng malalalim na pagbabago sa metabolismo ng enerhiya na madalas nagsisimula ng mabisyosong siklo ng muling pagtaba, minsan mas malubha kaysa sa orihinal na timbang. Nakakaapekto ang muling pagtaba sa 80 % ng mga tao sa loob ng isang taon at 95 % sa loob ng limang taon. Nabibigo ang isang agresibong depisit hindi dahil hindi ito epektibo sa maikling panahon — madalas napakaepektibo nito — kundi dahil hindi ito kayang panatilihin.

Paano ikalibrado ang iyong depisit

  • Magsimula sa isang pagtatantiya, hindi sa isang mahiwagang numero. Nakasalalay ang pangangailangan sa pagpapanatili sa timbang, komposisyon ng katawan at aktibidad. Ang anumang pormula ay panimulang punto lamang, na iaakma laban sa dalawa o tatlong linggo ng tunay na resulta.
  • Layunin ang katamtaman at tuloy-tuloy na pagbaba sa halip na isang panimulang pagbagsak. Isang matibay na hakbang ay isa na maikukuwento mo sa isang kaibigan nang hindi napapahiya sa listahan ng ipinagbabawal na pagkain.
  • Huwag kailanman bumaba sa ilalim ng makatwirang sahig ng nakain nang walang medikal na superbisyon: doon nakasentro ang mga panganib sa buto, puso at bato na tinukoy ng Anses.
  • Husgahan ang depisit sa loob ng linggo, hindi ng araw. Walang naaapektuhan ng isang hapunan ng pamilya; may naaapektuhan ang pitong araw ng labis na kakulangan sa pagkain.
  • Ipares ang depisit sa protina at resistance training upang ituon ang pagkawala sa taba sa halip na kalamnan.
  • Magtakda ng sinadyang mga pahinga sa pagpapanatili na ilang linggo. Nagpapahinga ang mga ito sa isip nang gaya ng metabolismo, at pinapadali ang susunod.
  • Kausapin ang isang propesyonal sa kalusugan bago bawasan nang husto ang nakain, lalo na kung may kasaysayan ng eating disorder, patuloy na gamot o kronikong kondisyon.

Ang dapat tandaan

Dapat husgahan ang isang calorie deficit sa loob ng labindalawang buwan, hindi labindalawang araw. Ang layunin ay hindi ang pag-maximize sa bilis ng pagbaba kundi ang pag-maximize sa bahaging ito na taba, at ang tsansa na hindi ito lahat maibalik. Sa praktika halos palaging nangangahulugan iyon ng: mas maliit, mas matagal, na may protina at pagkilos.

Mga sanggunian

Tuklasin ang JYL Balance