JYL BalanceJYL Balance
← Payo sa nutrisyon

Cardio o strength training para sa pagbaba ng timbang?

JYL Balance ·
Cardio o strength training para sa pagbaba ng timbang?

Lumilitaw ang tanong na ito sa bawat gym, at mali ang pagkakabalangkas. Hindi pareho ang layuning pinaglilingkuran ng cardio at resistance training sa panahon ng pagbaba ng timbang: pinapalapad ng isa ang puwang ng enerhiya, pinoprotektahan ng isa ang iyong kapital na metaboliko. Hindi "isa o ang isa" ang tamang sagot kundi "pareho, na may magkaibang trabaho".

Ano ang natuklasan ng pagsubok na nagpasiya nito

Sinundan ng randomized na STRRIDE AT/RT na pagsubok ang 119 nasa hustong gulang na hindi masyadong aktibo, sobra sa timbang o may obesidad, na itinalaga sa loob ng walong buwan sa isa sa tatlong protokol: aerobic lamang, resistance lamang, o kombinasyon ng dalawa. Ang mga pangunahing sukatan ay total body mass, fat mass at lean body mass.

Resulta: mas binawasan ng aerobic at kombinadong pangkat ang total body mass at fat mass kaysa sa resistance lamang, nang walang makabuluhang pagkakaiba sa kanila. Para sa pagbawas ng fat mass sa katumbas na dami, lumitaw ang aerobic bilang mas epektibong paraan.

Ngunit hindi doon tumigil ang pagsubok. Sa kalidad ng buhay, tanging ang resistance at kombinadong pangkat ang makabuluhang nagpabuti sa kanilang physical component score, at tanging ang kombinadong pangkat ang nagpabuti sa mental component score nito. Mahalaga iyon, dahil malaki ang pagsalig ng matagalang pagsunod sa kung ano ang pakiramdam na dulot ng gawain.

Bakit nananatiling mahalaga ang resistance training

Ibinababa ng cardio ang timbangan. Nagpapasiya ang resistance training kung ano ang bumababa. Isang meta-analysis ng tatlumpung pag-aaral sa pagpapanatili ng lean mass sa panahon ng pagbaba ng timbang ang nakakita ng katamtaman at makabuluhang epekto para sa pagsasanay na kasama ng mataas na protina kumpara sa mataas na protina lamang.

Umaakma ito sa alam natin tungkol sa muling pagtaba: mas kaunting kalamnan ay nangangahulugang mas mababang paggasta sa pamamahinga, kaya mas matabang lupa para sa yo-yo effect. Sa maikling panahon, kaunti ang "binabayad" ng pagbubuhat sa timbangan; sa katamtamang panahon, pinoprotektahan nito ang resulta.

Ang pundasyon: opisyal na gabay

Inirerekomenda ng WHO na makakuha ang mga nasa hustong gulang ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang-intensidad na endurance na aktibidad kada linggo, o 75 hanggang 150 minuto ng masiglang aktibidad, o katumbas na kombinasyon, kasama ang mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan na gumagana sa malalaking grupo ng kalamnan hindi bababa sa dalawang beses kada linggo. Mula 2020, tinanggal ang kinakailangang mga yugtong hindi bababa sa sampung minuto: binibilang ang bawat panahon ng pagkilos.

Para sa paghahambing, nag-uulat ang mga taong matagumpay na nakapanatili ng timbang ng makabuluhang mas mataas na antas ng aktibidad, mga isang oras kada araw.

Paano ito hatiin sa praktika

  • Dalawang sesyon ng lakas kada linggo, hindi mapag-uusapan, na sumasaklaw sa malalaking grupo ng kalamnan. Iyon ang sahig, hindi ang target.
  • Ang lahat ng iba ay endurance, sa anumang anyong tunay mong ipagpapatuloy: mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagsagwan.
  • Bilangin ang pang-araw-araw na paglalakad. Madalas ito ang pinakamalaking mababagong bahagi ng paggasta, na walang gastos sa pagod o pagbawi.
  • Huwag gawing kompensasyon ang ehersisyo. Hindi "binabayaran" ng isang mabigat na sesyon ang isang linggo, at ang pagmamalabis sa nasusunog na kaloriya ang pinakakaraniwang mali.
  • Unahin ang pagkakonsistente kaysa intensidad sa mga unang buwan: ang pinakamainam na sesyon ay ang gagawin mo pa rin pagkalipas ng anim na buwan.
  • Pumili ng gusto mo, kahit mukhang hindi masyadong epektibo sa papel. Nananalo ang pagsunod laban sa pag-optimize.
  • Humingi ng medikal na payo bago magsimulang muli kung may kondisyon sa puso o kasu-kasuan, o matagal nang hindi aktibo.

Ang dapat tandaan

Ang cardio ang kasangkapan para sa paggasta, ang resistance training ang kasangkapan para sa pagpapanatili. Ang pagbabangga sa kanila ay pagpili sa pagitan ng pagpapalapad ng depisit at pagprotekta sa magpapatagal nito. Kung isang tuntunin lang ang itatago mo: dalawang sesyon ng lakas kada linggo, at pinakamaraming paglalakad sa natitirang panahon.

Mga sanggunian

Tuklasin ang JYL Balance