JYL BalanceJYL Balance
← Payo sa nutrisyon

Pagpapapayat pagkatapos ng 50: ano ang nagbabago (at ano ang hindi)

JYL Balance ·
Pagpapapayat pagkatapos ng 50: ano ang nagbabago (at ano ang hindi)

Lampas sa limampu, natutuklasan ng marami na "ang dating epektibo ay hindi na". Hindi iyon guni-guni. Hindi nagbabago ang mga prinsipyong pisyolohikal, ngunit nagbabago ang mga hadlang sa paligid nila: bumababa ang masa ng kalamnan, tumataas ang pangangailangan sa protina, nagiging buhay na usapin ang kalusugan ng buto, at bumababa ang pagpapahintulot sa agresibong diyeta.

Ano ang hindi nagbabago

Nananatiling totoo ang batayang tuntunin: kung walang matibay na depisit ng enerhiya, walang pagbaba ng timbang. Walang pagkain, suplemento o iskedyul ng pagkain na nakakaiwas dito. Ang nagbabago ay ang presyong binabayaran mo kapag masamang naitayo ang depisit.

Ano ang tunay na nagbabago

1. Pumapasok ang sarcopenia sa ekwasyon. Halos kalahati ng protina ng katawan ay nasa kalamnan, at bumababa ang masang iyon sa edad. Ang pagkawalang ito, tinatawag na sarcopenia, ay maaaring humantong sa kahinaan, kapansanan at pagkawala ng kasarinlan. Ang sinadyang pagbaba ng timbang sa mga nakatatandang may obesidad ay mismong salik ng panganib para sa mabilis na pagkawala ng kalamnan.

2. Tumataas ang pangangailangan sa protina. Nakasalig ang reperensiyang nakain na 0.8 g/kg/araw sa mas lumang pag-aaral sa mga batang subject at napatunayang hindi sapat lampas sa 65. Inirerekomenda ng pangkat ng eksperto ng PROT-AGE ang katamtamang pang-araw-araw na nakain na hindi bababa sa 1.0 hanggang 1.2 g protina kada kilo ng timbang, at higit pa (≥ 1.2 g/kg) para sa mga aktibo. Sumasang-ayon ang Europeong gabay ng ESPEN, na may 1.2 hanggang 1.5 g/kg sa akut o kronikong sakit.

3. Isang malaking medikal na eksepsiyon. Ang mga may malubhang sakit sa bato na hindi nagda-dialysis ay dapat sa halip limitahan ang nakain na protina. Anumang pagtaas ay dapat pahintulutan ng medikal kung alam ang problema sa bato.

4. Mas malaking bahagi ng nawawala ay lean mass. Sa mga nakatatandang may obesidad, 25 % hanggang 30 % ng nawalang timbang ay maaaring lean tissue. Iyon mismo ang tinutulungang limitahan ng resistance training at sapat na protina.

Ano ang ipinapakita ng mga pagsubok sa mga lampas 55

Isang randomized na pagsubok ang sumundan sa 100 nasa hustong gulang na 55 hanggang 80 taong sobra sa timbang sa loob ng sampung linggong hypocaloric na diyeta, sa apat na sangay: mataas na protina (1.3 g/kg) o karaniwan (0.8 g/kg), na may o walang resistance exercise tatlong beses kada linggo. Sa populasyong ito na nasa panganib, napanatili ng lahat ng pangkat ang fat-free mass nila. Isang meta-analysis ng tatlumpung pag-aaral ang nagpapatibay sa halaga ng pagsasama ng pagsasanay sa mataas na protina, na nagpapakita ng katamtaman at makabuluhang epekto kumpara sa protina lamang.

Pitong kongkretong priyoridad

  • Gawing priyoridad bilang isa ang resistance training, nauuna sa cardio. Inirerekomenda ng WHO ang hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagpapalakas kada linggo, at tatlong sesyon kasama ang balanse at lakas lampas sa 65.
  • Tiyakin ang protina sa bawat kainan, kasama ang almusal — karaniwang ang pinakakaunti sa protinang kainan sa araw.
  • Pabagalin ang bilis ng pagbaba. Bahagya ang benepisyo ng mabilis na pagbaba; hindi ang presyo sa kalamnan at buto.
  • Bantayan ang kalusugan ng buto, lalo na pagkatapos ng menopause: nagdadala rin ng pagkawala ng mineral density ang pagbaba ng timbang.
  • Subaybayan ang bilog ng baywang gaya ng timbang. Naglilipat ang distribusyon ng taba sa edad at katayuang hormonal.
  • Iakma sa kasalukuyang gamot, karaniwan sa pangkat ng edad na ito, sa halip na sundin ang isang pangkalahatang protokol.
  • Makipagtulungan sa isang propesyonal sa kalusugan, na tahasang inirerekomenda ng Anses (ahensiya ng kaligtasan sa pagkain ng Pransiya) para sa anumang pagsisikap sa pagbaba ng timbang.

Ang dapat tandaan

Pagkatapos ng 50, hindi na lamang pagbaba ng timbang ang layunin kundi pagbaba ng taba habang pinapanatili ang kalamnan at buto. Nangangailangan iyon ng mas banayad na depisit, mas maraming protina, at resistance training bilang isang di-mapag-uusapang sangkap. Mas mabagal ito — at iyon mismo ang gumagawa nitong epektibo.

Mga sanggunian

Tuklasin ang JYL Balance