JYL BalanceJYL Balance
← Payo sa nutrisyon

Protina: ang tanging sustansiyang tunay na nagpoprotekta sa iyong kalamnan habang nagdidiyeta

JYL Balance ·
Protina: ang tanging sustansiyang tunay na nagpoprotekta sa iyong kalamnan habang nagdidiyeta

Kapag bumababa ang timbang, inaakala nating taba ang umalis. Bahagya lang iyong totoo. Ang bawat pagbaba ng timbang ay may kapalit ding lean mass — kalamnan, tubig, densidad ng buto — at hindi nakatakda ang proporsiyon. Nakasalalay ito nang tuwiran sa dalawang palanca: ang nakain na protina at ang resistance training.

Bakit umaalis ang kalamnan kasama ng taba

Sa isang depisit ng enerhiya, kinukuha ng katawan ang reserba nito. Ang fat tissue ang pangunahing target, ngunit isa ring available na pinagkukunan ng enerhiya ang protina ng kalamnan, lalo na kapag mababa ang protina sa pagkain at hindi ginagamit ang kalamnan.

Maaaring malaki ang lawak. Sa mga nakatatandang may obesidad, ipinapakita ng literatura na 25 % hanggang 30 % ng nawalang timbang ay maaaring lean mass. Hindi lamang kosmetiko ang problema: metabolikong aktibong tisyu ang kalamnan. Mas kaunting kalamnan ay nangangahulugang mas mababang paggasta sa pamamahinga — kaya mekanikal na mas madaling muling tumaba kapag natapos ang diyeta.

Ano ang ipinapakita ng mga pagsubok

Isang randomized na pagsubok sa 100 nasa hustong gulang na 55 hanggang 80 taong sobra sa timbang ang naghambing, sa loob ng sampung linggong hypocaloric na diyeta, ng mataas na protina (1.3 g/kg) laban sa karaniwan (0.8 g/kg), na may o walang resistance exercise tatlong beses kada linggo. Sa populasyong ito na nasa panganib ng mabilis na pagkawala ng kalamnan, napanatili ng lahat ng pangkat ang fat-free mass nila — isang resultang nagbibigay-diin kung gaano kahalaga ang balangkas ng nutrisyon kasabay ng pagsasanay.

Isang meta-analysis ng tatlumpung pag-aaral ang naghambing ng mga estratehiya sa pagpapanatili ng lean mass sa panahon ng pagbaba ng timbang. Nagpakita ang kombinasyon ng pagsasanay kasama ang mataas na protina ng katamtaman at makabuluhang epekto kumpara sa mataas na protina lamang. Sa mga sanay sa resistance na nasa paghihigpit ng enerhiya, isang bagong meta-regression ang naglalarawan ng linear na dose-response: ang nakain hanggang mga 1.9 g kada kg ng timbang kada araw ay nauugnay sa mas kaunting pagkawala ng fat-free mass.

Gaano karami, at sa anong anyo

Nag-iiba ang target ayon sa profile. Para sa mga higit 65 taon, inirerekomenda ng pangkat ng eksperto ng PROT-AGE ang katamtamang pang-araw-araw na nakain na hindi bababa sa 1.0 hanggang 1.2 g protina kada kilo ng timbang, at higit pa (≥ 1.2 g/kg) para sa mga aktibo. May isang mahalagang eksepsiyon ang mga rekomendasyong ito: dapat sa halip limitahan ng mga may malubhang sakit sa bato ang nakain, sa payo ng doktor.

Hindi kailangang eksotiko ang pinagkukunan: itlog, isda, walang tabang karne, gatas, munggo at iba pang legume, tokwa, tempeh. Mas mainam na pantay na ikalat ang nakain sa mga kainan kaysa isang malaking dami sa gabi.

Pitong praktikal na gawi

  • Buuin ang bawat kainan sa paligid ng isang pinagkukunan ng protina sa halip na ituring itong panabing.
  • Ikalat ang nakain sa buong araw: mas mabuti ang tatlong sapat na hain kaysa isang napakalaki.
  • Huwag pabayaan ang almusal, karaniwang ang pinakakaunti sa protinang kainan sa araw sa karamihan ng paraang Kanluranin ng pagkain.
  • Isama ang resistance work: kung walang mekanikal na pampasigla, hindi maprotektahan ng protina lamang ang kalamnan.
  • Pabor sa pagkain kaysa sa pulbos. Kaginhawahan ang suplemento, hindi kapalit ng pundasyong pagkain.
  • Iakma sa iyong kaso: hindi pareho ang pangangailangan o hangganan ng mga atleta, matatanda, vegetarian, buntis at may sakit sa bato.
  • Kumonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan bago itaas nang husto ang nakain, lalo na kung may kilalang problema sa bato.

Ang dapat tandaan

Hindi ka pinapapayat ng protina. Tinutukoy nito ang kalidad ng timbang na nawawala sa iyo: itinuturo ang pagkawala patungong taba, pinananatili ang iyong kapital na kalamnan, pinapabuti ang pakiramdam ng busog, at nililimitahan ang pagbaba ng paggasta ng enerhiya na naghahanda sa muling pagtaba. Ito ang palancang may pinakamataas na kita sa anumang diyeta — at ang pinakamadalas na binabalewala.

Mga sanggunian

Tuklasin ang JYL Balance