Ino-optimize natin ang kaloriya, binibilang ang hakbang, tinitimbang ang bahagi — at natutulog nang anim na oras. Marahil ang tulog ang pinaka-hindi-pinahahalagahang salik sa pagbaba ng timbang, kahit isa ito sa iilang naihiwalay ang epekto sa mahigpit na kinontrol na kondisyon.
Ang eksperimentong nagbago ng larawan
Noong 2010, naglathala ang isang pangkat sa Unibersidad ng Chicago ng nakakabighaning simpleng randomized crossover na pagsubok sa Annals of Internal Medicine. Sampung nasa hustong gulang na sobra sa timbang ang sumunod sa parehong labing-apat-na-araw na diyetang hinigpitan ang kaloriya nang dalawang beses: minsan na may 8.5 oras na pagkakataong matulog kada gabi, minsan 5.5. Naging sariling kontrol ang bawat kalahok, at pareho ang nakain.
Katulad ang kabuuang nawalang timbang sa parehong kondisyon. Hindi katulad ang komposisyon nito: binawasan ng paghihigpit sa tulog ang proporsiyon ng timbang na nawala bilang taba ng 55 % at itinaas ang pagkawala ng fat-free mass ng 60 %. Sa payak na salita, sa parehong diyeta, ang mas kaunting tulog ay nangangahulugang pagkawala ng kalamnan sa halip na taba.
Tumuturo sa parehong direksiyon ang mga sekondaryong sukatan: nabawasang fat oxidation, mas malakas na iniulat na gutom, at mas mataas na umiikot na ghrelin sa kondisyong maikli ang tulog. Iminungkahi na ng kasamang editoryal na kabilang ang tulog sa klasikong pares na diyeta-at-ehersisyo.
Bakit sinasabotahe ng maikling tulog ang isang diyeta
1. Ginugulo nito ang senyas ng gutom. Kasama ng kakulangan sa tulog ang mas mababang leptin (busog) at mas mataas na ghrelin (gutom). Nagulo na ng mismong pagbaba ng timbang ang parehong hormone na iyon: ipinakita ng isang pag-aaral sa New England Journal of Medicine na nananatili ang mga pagbabago nito isang taon pagkatapos ng pagbaba ng timbang. Nagdadagdag ang maikling tulog ng pahirap sa isang sistemang nasa ilalim na ng presyon.
2. Pinatataas nito ang comfort eating. Hindi magkasundo ang pagod at mahirap na pagpili. Ang araw pagkatapos ng maikling gabi ang araw ng pagmi-meryenda, paglaktaw sa ehersisyo, at pag-order sa halip na magluto.
3. Binabawasan nito ang kusang aktibidad. Mas kaunting hakbang, mas kaunting di-sinasadyang pagkilos, mas kaunting nais kumilos. Bumubuo ang "di-nakikitang" paggasta na ito ng makabuluhang bahagi ng kabuuang araw-araw.
Pitong paraan para maging kaalyado ang tulog
- Ituring ang tulog bilang salik ng diyeta, katumbas ng plato. Pito hanggang siyam na oras para sa karamihan ng nasa hustong gulang.
- Iayos muna ang iyong oras ng paggising, kasama ang katapusan ng linggo. Ito ang pinakamalakas na angkla para sa circadian rhythm.
- Limitahan ang alak sa gabi. Pinapabilis nito ang pagkakatulog ngunit binabasag ang ikalawang kalahati ng gabi.
- Iurong ang caffeine nang mas maaga: mahaba ang half-life nito, at gumagana pa hanggang hatinggabi ang kape ng ika-4 ng hapon para sa maraming tao.
- Kumuha ng liwanag sa labas tuwing umaga, isa sa pinakamalakas na senyas para i-reset ang panloob na orasan.
- Iwasan ang mahabang idlip sa hapon, na nagpapaurong ng pagkakatulog.
- Humingi ng tulong sa malakas na paghilik, pag-aantok sa araw o tuloy-tuloy na insomnia: karaniwan at kulang sa diyagnosis ang sleep apnea, lalo na kapag sobra sa timbang.
Ang dapat tandaan
Hindi ka papapayatin ng tulog nang mag-isa, ngunit tinutukoy nito kung ano ang nawawala sa iyo habang bumababa ka. Ang perpektong kalibradong calorie deficit na ipinares sa limang oras na tulog ay gumagawa ng mas masamang resulta kaysa sa isang mas katamtamang depisit na ipinares sa walo. Marahil ito ang pinakamurang at pinakamataas-na-kitang pagbabagong magagawa mo sa isang plano sa pagbaba ng timbang.
Mga sanggunian
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Open-access na PDF ng parehong pag-aaral: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Kasamang editoryal (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, buod: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss