JYL BalanceJYL Balance
← Payo sa nutrisyon

Ang yo-yo effect: bakit bumabalik ang timbang, at paano putulin ang siklo

JYL Balance ·
Ang yo-yo effect: bakit bumabalik ang timbang, at paano putulin ang siklo

Inilalarawan ng yo-yo effect ang muling pagtaba pagkatapos ng isang diyeta, madalas na may dagdag pang ilang kilo. Hindi ito ang eksepsiyon kundi ang tuntunin: ayon sa ahensiya ng kaligtasan sa pagkain ng Pransiya (Anses), halos sistematiko ang muling pagtaba, sa 80 % ng mga kaso isang taon pagkatapos ng diyeta at sa 95 % ng mga kaso sa loob ng limang taon. Binabanggit din ng ahensiya na kung gaano karami ang diyetang dinaanan mo, lalo mong itinutulak ang muling pagtaba, lalo na kung walang pisikal na aktibidad. Sa ibang salita, hindi kusa ang problema kundi ang pamamaraan.

Ano ang nangyayari sa loob ng katawan

1. Bumabagal ang metabolismo. Itinuturo ng Anses na maaaring magpasimula ang diyeta ng malalalim na pagbabago sa metabolismo ng enerhiya ng katawan, na madalas nagsisimula ng mabisyosong siklo ng muling pagtaba, minsan mas malubha kaysa sa orihinal na timbang. Binabasa ng katawan ang matagalang paghihigpit bilang kakulangan at nagsisimulang magtipid ng enerhiya.

2. Nananatiling gulo ang mga hormone ng gana nang matagalan. Ito ang pinaka-kapansin-pansing natuklasan ng isang pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine: pagkatapos ng katamtamang pagbaba ng 13.5 kg, bumaba ang antas ng leptin, peptide YY, cholecystokinin at insulin habang tumaas ang ghrelin, kasabay ng makabuluhang pagtaas ng iniulat na gana. Mahalaga, pagkalipas ng isang taon, nariyan pa rin ang mga pagkakaibang iyon, at gayundin ang gutom. Malinaw ang konklusyon ng mga may-akda: isang taon pagkatapos ng unang pagbaba ng timbang, hindi pa nakabalik sa antas bago ang diyeta ang mga umiikot na tagapamagitan ng gana na nagtutulak ng muling pagtaba.

3. Nawawalan ka ng kalamnan, hindi lang taba. Sa mga nakatatandang may obesidad, 25 % hanggang 30 % ng nawalang timbang ay maaaring lean mass. Mas kaunting kalamnan ay nangangahulugang mas mababang paggasta ng enerhiya sa pamamahinga, na nagpapadali sa muling pagtaba.

4. Humihingi ng kompensasyon ang utak. Binubuod ng pambansang sentro ng pananaliksik ng Pransiya (CNRS) ang mekanismo: sa panahon ng paghihigpit, mataas ang alerto ng reward system; kapag natapos ang diyeta, maaari nitong itulak ang pag-uugali tungo sa kompulsibong pagkain, na nagpapaliwanag sa sobrang pagkain at sa yo-yo effect na may dagdag na pagtaba. Ipinakita rin ng isang pag-aaral ng INRAE/CNRS na nagbabago ang komposisyon at gawain ng gut microbiome sa mga daga na dumaan sa isang panahon ng paghihigpit sa pagkain.

5. "Naaalala" ng mga fat cell. Noong Nobyembre 2024, naglathala ang isang pangkat sa ETH Zurich ng isang natuklasan sa Nature: nagdadala ang fat tissue ng epigenetic na alaala ng obesidad. Ipinaliliwanag ng mga may-akda na tila inihahanda ng mga pagbabagong ito ang mga selula sa patolohikong tugon sa isang obesogenic na kapaligiran, na nag-aambag sa yo-yo effect. Isang kapansin-pansing detalye: nabubuhay ang mga fat cell nang mga sampung taon bago sila palitan ng katawan.

Bakit isang tunay na usaping pangkalusugan ito

Higit sa pagkabigo, binibigyang-diin ng Anses ang masamang epekto sa paggana ng katawan, lalo na sa buto, puso at bato, gayundin ang mga kaguluhan sa isip, partikular ang mga eating disorder. Sinisira rin ng paulit-ulit na siklo ang pagpapahalaga sa sarili at ang relasyon sa pagkain.

Pitong palanca para maiwasan ito

Ang pinakamalaking rehistro ng mga taong nakapanatili ng nawalang timbang, ang National Weight Control Registry, ay nag-aalok ng kongkretong gabay. Nakabawas ng katamtamang 33 kg ang mga miyembro nito at napanatili iyon nang mahigit limang taon.

  • Maging mabagal sa halip na marahas. Nililimitahan ng katamtamang depisit ang metabolikong pag-akma at pagkawala ng kalamnan. Ang napakahigpit na diyeta ang lumilikha ng pinakamarahas na pagbalik.
  • Protektahan ang kalamnan. Sapat na protina na kasama ng resistance training ang gumagawa ng pagkakaiba: nakita ng isang meta-analysis ang makabuluhang epekto ng pagsasanay kasama ang mas mataas na protina, kumpara sa mataas na protina lamang, sa pagpapanatili ng lean mass.
  • Kumilos nang marami, at magpatuloy sa pagkilos. Nag-uulat ang matagumpay na nagpapanatili ng mataas na antas ng pisikal na aktibidad, mga isang oras kada araw.
  • Regular na magtimbang. Isa sa anim na susing estratehiyang tinukoy ng rehistro ang pagsubaybay sa sariling timbang: pinapayagan ka nitong itama ang 2 kg na paglihis sa halip na 10 kg.
  • Panatilihin ang parehong ritmo sa mga araw ng linggo at sa katapusan ng linggo. Isang tanda ng mga taong nagtatagumpay ang tuloy-tuloy na paraan ng pagkain sa buong linggo.
  • Magplano ng yugto ng pagpapanatili. Binabanggit ng Anses na kaya lubhang nakikita ang yo-yo effect ay dahil mismo naranasan ang diyeta bilang pansamantalang hakbang, isang panaklong: dapat planuhin ang paglabas sa diyeta, hindi improbisado.
  • Kumuha ng tamang suporta. Idinidiin ng ahensiya na hindi maliit na bagay ang pagdidiyeta at nangangailangan ng personalisadong pagsubaybay ng isang propesyonal sa kalusugan.

Ang dapat tandaan

May magandang balita: nagiging mas madali ang pagpapanatili sa paglipas ng panahon. Pagkatapos ng dalawa hanggang limang taon ng matagumpay na pagpapanatili, malaki ang pagtaas ng tsansa ng mas matagalang tagumpay. At mahigit 87 % ng mga kalahok sa rehistro ang nananatiling may pagbabawas ng kahit 10 % ng timbang sa parehong ikalima at ikasampung taon. Kaya ang layunin ay hindi ang paghanap ng tamang diyeta, kundi ang pagbuo ng mga gawi na sapat na makatotohanan para panatilihin habambuhay.

Mga sanggunian

Tuklasin ang JYL Balance