JYL BalanceJYL Balance
← Beslenme önerileri

Tokluk: gerçekten doyuran besinler (ve açlığı yirmi dakika kandıranlar)

JYL Balance ·
Tokluk: gerçekten doyuran besinler (ve açlığı yirmi dakika kandıranlar)

Eşit kaloride iki öğün aynı etkiyi vermez. Biri akşama kadar tutar, diğeri bir saat sonra kalıntı bir açlık bırakır. Bu bir irade meselesi değildir: besinlerin ölçülebilir bir özelliğidir ve muhtemelen bir kalori açığını acı çekmeden sürdürmenin en yararlı kaldıracıdır.

Tokluk indeksi: otuz yıllık bir ölçüm, hâlâ geçerli

1995'te Sydney Üniversitesi'nden bir ekip, European Journal of Clinical Nutrition'da zarif bir deney yayımladı. Altı kategoriye ayrılmış otuz sekiz yaygın besin, yaklaşık 240 kcal'lik kesin izokalorik porsiyonlarla sunuldu. Katılımcılar ardından, serbest bir büfeye erişmeden önce iki saat boyunca her on beş dakikada bir tokluk hislerini not etti.

Her besinin aldığı puan, keyfi olarak 100 kabul edilen beyaz ekmeğinkinin yüzdesi olarak ifade edildi. Farklar hem kategoriler arasında hem de aynı kategori içinde önemli çıktı. Protein, lif ve suca zengin besinler belirgin biçimde üstte; enerjice yoğun, yağ ve şekerce zengin ürünler belirgin biçimde altta yer aldı.

Tokluğu belirleyen üç etmen

1. Hacim ve ağırlık. Eşit enerjide, mideyi daha çok dolduran bir besin daha çok doyurur. Bu, enerji yoğunluğu kavramının ardındaki ilkedir: gram başına daha az kalori, aynı bütçeye daha çok hacim.

2. Protein. Kalori başına en doyurucu makro besindir ve açıkta kas kütlesini de koruyan tek besindir.

3. Lif ve doku. Çiğnenmesi gereken, yavaş sindirilen ve hacim veren bir besin, sıvı ya da rafine bir eşdeğerinden daha kalıcı tokluk sinyalleri gönderir.

İşleme etmeni

2019'da NIH'de yürütülen kontrollü bir çalışma belirleyici bir ışık getirir. Yirmi erişkin, hastane ortamında on dörder günlük iki dönem geçirdi; biri ultra-işlenmiş, diğeri işlenmemiş bir beslenmeyle, ikisi de aynı kalori, şeker, yağ, lif ve makro besinleri sunacak biçimde ayarlanmıştı. Katılımcılar diledikleri kadar yedi.

Sonuç: ultra-işlenmiş rejimde günde yaklaşık 500 kcal fazla tükettiler ve buna bağlı olarak kilo aldılar. İşleme, böylece, belirtilen besin bileşiminden bağımsız olarak kendiliğinden tüketilen miktarı değiştirir.

Tutan öğünler kurmak

  • Her öğünde bir protein kaynağı, garnitür olarak değil temel olarak.
  • Düşük enerji yoğunluklu hacim: sebzeler, çorbalar, salatalar, bütün meyveler. Tabağı doldurur, bütçeyi doldurmadan.
  • Az rafine nişastalılar, hızlı sürümleri yerine: patates, baklagiller, tam tahıllar.
  • Kalorileri içmek yerine yiyin. Şekerli içecekler ve meyve suları katkılarına göre çok az doyurur.
  • Mümkün olduğunda ev yapımını tercih edin, "saflık" için değil, kendiliğinden tüketilen miktar üzerindeki ölçülmüş etki için.
  • Hiçbir şeyi tümüyle yasaklamayın. Keyif besinleri için ayrılmış bir yer, sonraki tıkınmalar riskini azaltır.
  • Kendinizde deneyin. Tokluk kişiden kişiye değişir: sizi bir sonraki öğüne gerçekten neyin taşıdığını not edin.

Akılda kalması gereken

Bir diyet irade eksikliğinden değil, sürekli açlıktan ölür. Doyurucu besinler seçmek, "yağ yakan" ürünler bulmak değildir — böyleleri yoktur — verili bir kalori bütçesine karşılık en yüksek tokluğu elde etmektir. Teorik bir açığı sürdürülebilir bir açığa dönüştüren budur.

Kaynaklar

JYL Balance'ı keşfedin