JYL BalanceJYL Balance
← Beslenme önerileri

Zayıflamak için kardiyo mu ağırlık mı?

JYL Balance ·
Zayıflamak için kardiyo mu ağırlık mı?

Bu soru her spor salonunda döner ve yanlış kurulmuştur. Kardiyo ve ağırlık, kilo kaybı sırasında aynı amaca hizmet etmez: biri harcamayı derinleştirir, diğeri metabolik sermayeyi korur. Doğru yanıt "biri ya da öteki" değil, "ikisi de, farklı rollerle".

Meseleyi çözen çalışma ne diyor

Randomize STRRIDE AT/RT çalışması, fazla kilolu ya da obeziteli 119 hareketsiz erişkini sekiz ay boyunca üç protokole ayırarak izledi: yalnız aerobik antrenman, yalnız ağırlık ya da ikisinin birleşimi. Ana ölçütler toplam vücut kütlesi, yağ kütlesi ve yağsız kütleydi.

Sonuç: aerobik ve birleşik gruplar, toplam vücut ve yağ kütlesini yalnız ağırlık grubundan daha fazla azalttı, aralarında anlamlı fark olmadan. Yağ kütlesinin salt azaltılması için aerobik antrenman, karşılaştırılabilir hacimde en etkili yöntem olarak belirir.

Ama çalışma burada bitmez. Yaşam kalitesinde yalnızca ağırlık ve birleşik gruplar fiziksel puanlarını anlamlı biçimde iyileştirdi, ruhsal iyilik puanını ise yalnızca birleşik grup iyileştirdi. Önemli bir ayrıntı, çünkü uzun vadeli bağlılık büyük ölçüde nasıl hissettiğinize bağlıdır.

Ağırlık neden vazgeçilmez kalır

Kardiyo tartıyı düşürür. Ağırlık, neyin düştüğüne karar verir. Kilo kaybı sırasında yağsız kütlenin korunmasına ilişkin otuz çalışmalık bir meta-analiz, antrenman + yüksek protein birleşiminin tek başına proteine kıyasla ölçülü ve anlamlı bir etkisini gösterir.

Bu, kilo geri alımı hakkında bildiklerimizle tutarlıdır: daha az kas, daha düşük dinlenme harcaması, dolayısıyla yoyo etkisine daha elverişli bir zemin demektir. Kısa vadede ağırlık tartıda az "getirir"; orta vadede sonucu korur.

Temel: resmi öneriler

DSÖ erişkinlere haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta dayanıklılık aktivitesi, ya da 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukta, ya da eşdeğer bir birleşim önerir; ayrıca başlıca kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirici aktiviteler haftada en az iki kez. 2020'den beri en az on dakikalık bloklar koşulu kaldırıldı: her hareket dönemi sayılır.

Karşılaştırma için, kilo kaybını kalıcı biçimde koruyanlar belirgin biçimde daha yüksek bir aktivite düzeyi bildirir, günde bir saat mertebesinde.

Pratikte nasıl dağıtılır

  • Haftada iki kuvvet seansı, pazarlıksız, büyük kas grupları üzerinde. Bu taban, hedef değil.
  • Gerisi dayanıklılık, sürdürülmesi en kolay biçimde: tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme, kürek.
  • Günlük yürüyüşü sayın. Çoğu kez değiştirilebilir harcamanın en büyük kısmını oluşturur, yorgunluk ve toparlanma olmadan.
  • Sporu telafiye dönüştürmeyin. Yoğun bir seans bir haftayı "geri satın almaz" ve yakılan kalorileri abartmak en yaygın hatadır.
  • İlk aylarda düzenliliği yoğunluğun önüne koyun: en iyi seans altı ay sonra da yapacağınızdır.
  • Sevdiğiniz bir aktivite seçin, kâğıt üzerinde "daha az etkili" olsa bile. Bağlılık, iyileştirmeyi yener.
  • Yeniden başlamadan önce tıbbi görüş alın, kalp-damar, eklem hastalığı ya da uzun hareketsizlik durumunda.

Akılda kalması gereken

Kardiyo harcamanın aracıdır, ağırlık korumanın. İkisini karşı karşıya koymak, açığı derinleştirmekle onu kalıcı kılacak şeyi korumak arasında seçim yapmaktır. Tek bir kural tutacak olsaydınız: haftada iki kuvvet seansı ve geri kalan zamanda mümkün olduğunca çok yürüyüş.

Kaynaklar

JYL Balance'ı keşfedin