JYL BalanceJYL Balance
← Beslenme önerileri

Protein: diyet sırasında kaslarınızı gerçekten koruyan tek besin

JYL Balance ·
Protein: diyet sırasında kaslarınızı gerçekten koruyan tek besin

Tartı düştüğünde giden şeyin yağ olduğu varsayılır. Bu kısmen yanlıştır. Her kilo kaybı aynı zamanda yağsız kütle kaybı getirir — kas, su, kemik yoğunluğu — ve bu oran bir kader değildir: doğrudan iki kaldıraca bağlıdır, protein alımı ve kuvvet antrenmanı.

Kas neden yağla birlikte gider

Enerji açığında vücut rezervlerini seferber eder. Yağ dokusu ana hedeftir, ancak kas proteinleri de, özellikle beslenmedeki protein alımı düşük ve kas çalıştırılmıyorsa, kullanılabilir bir enerji kaynağıdır.

Boyut önemli olabilir. Obeziteli yaşlı erişkinlerde literatür, kaybedilen kilonun %25 ila %30'unun yağsız kütle olabileceğini belirtir. Sorun yalnızca estetik değildir: kas metabolik olarak aktif bir dokudur. Daha az kas, daha düşük dinlenme harcaması — dolayısıyla diyet bittikten sonra mekanik olarak daha kolay bir geri alım demektir.

Çalışmalar ne gösteriyor

Fazla kilolu 55–80 yaş arası 100 erişkinle yapılan randomize bir çalışma, on hafta hipokalorik diyet boyunca yüksek protein alımını (1,3 g/kg) standart alımla (0,8 g/kg), haftada üç kez kuvvet antrenmanıyla ya da onsuz karşılaştırdı. Hızlanmış kas kaybı riski taşıyan bu grupta tüm gruplar yağsız kütlelerini korudu — beslenme çerçevesinin önemini antrenman kadar vurgulayan bir sonuç.

Otuz çalışmalık bir meta-analiz, kilo kaybı sırasında yağsız kütlenin korunmasına yönelik birçok stratejiyi karşılaştırdı. Antrenman + yüksek protein birleşimi, tek başına proteine kıyasla ölçülü ve istatistiksel olarak anlamlı bir etki gösterdi. Kuvvet antrenmanlı ve enerji kısıtlamasındaki kişilerde yakın tarihli bir meta-regresyon doğrusal bir doz-yanıt ilişkisi tanımlar: günde vücut ağırlığının yaklaşık 1,9 g/kg'ına kadar alım, daha az yağsız kütle kaybıyla ilişkilidir.

Ne kadar ve hangi biçimde

Ölçütler profile göre değişir. 65 yaş üstü kişiler için PROT-AGE uzman grubu, günde vücut ağırlığının kilosu başına en az 1,0 ila 1,2 g protein, aktif olanlarda ise daha fazla (≥ 1,2 g/kg) önerir. Bu önerilerin önemli bir istisnası vardır: ağır böbrek yetmezliği olan kişiler, tersine, tıbbi görüşle alımlarını sınırlamalıdır.

Kaynaklar egzotik olmak zorunda değildir: yumurta, balık, yağsız etler, süt ürünleri, baklagiller, tofu, tempeh. Öğünlere düzenli dağıtım, akşam yoğunlaşan yüksek bir alıma yeğdir.

Yedi pratik alışkanlık

  • Her öğünü bir protein kaynağına dayandırın, onu bir garnitür gibi ele almak yerine.
  • Gün içine yayın: üç düzgün porsiyon, tek bir çok yüksek porsiyondan iyidir.
  • Kahvaltıyı ihmal etmeyin, çoğu kez proteince en fakir öğündür.
  • Kuvvet çalışmasıyla birleştirin: mekanik uyaran olmadan tek başına protein kası korumaya yetmez.
  • Tozlar yerine gıdayı tercih edin. Takviyeler idare eder, ama bir beslenme temelinin yerini tutmaz.
  • Kendi durumunuza uyarlayın: sporcu, yaşlı, vejetaryen, gebelik ve böbrek hastalıkları aynı ihtiyaç ya da sınırlara sahip değildir.
  • Alımı ciddi biçimde artırmadan önce bir sağlık uzmanıyla doğrulayın, özellikle bilinen böbrek hasarında.

Akılda kalması gereken

Protein zayıflatmaz. Zayıflamanın kalitesine karar verir: kaybı yağa yönlendirir, kas sermayesini korur, tokluğu iyileştirir ve geri alımın zeminini hazırlayan enerji harcaması düşüşünü sınırlar. Bir diyetin en kârlı kaldıracıdır — ve en sık ihmal edilenidir.

Kaynaklar

JYL Balance'ı keşfedin