Onlarca yıl boyunca endüstriyel gıdalardan obezite salgınını beslediği kuşkulanıldı ama kanıtlanamadı: beslenme alışkanlıkları incelemesi zordur ve bunları çok tüketenler çoğu kez diğerlerinden birçok yönden ayrılır. 2019'da yayımlanan kontrollü bir çalışma dengeyi değiştirdi.
NIH deneyi
Kilosu sabit, ortalama 31 yaşında ve ortalama BKİ'si 27 olan yirmi erişkin, National Institutes of Health'in klinik merkezine yatırıldı. Her biri ardışık olarak, on dört gün boyunca ultra-işlenmiş, sonra işlenmemiş bir rejim uyguladı — ya da tersi, sıra kurayla belirlendi.
Kritik nokta şudur: iki menü sunulan kaloriler, enerji yoğunluğu, makro besinler, şeker, sodyum ve lif bakımından eşleştirilmişti. Katılımcılar kısıtlama talimatı olmadan diledikleri kadar yedi.
Sonuç: ultra-işlenmiş rejimde günde yaklaşık 500 kcal fazla aldılar ve buna bağlı olarak kilo aldılar. Kilo değişimleri, iki rejim arasındaki enerji alım farklarıyla güçlü biçimde ilişkiliydi. Yazarlar, ultra-işlenmiş rejimlerin, besinsel olarak eşleştirilmiş olsalar bile, aşırı kalori alımına ve kilo artışına yol açtığı sonucuna varır.
Bu fazlalık neden fark edilmez
Birçok olası açıklama belirir, hiçbiri tek başına her şeyi açıklamadan.
Yeme hızı. Endüstriyel ürünler daha az çiğneme gerektirir ve daha hızlı yenir; bu da tokluk sinyallerinin belirmesine daha az zaman bırakır.
Enerji yoğunluğu ile tokluk arasındaki uyumsuzluk. Tokluk indeksi üzerine tarihsel deney, enerjice yoğun, yağ ve şekerce zengin besinlerin kalori başına, suca, life ve proteine zengin besinlerden belirgin biçimde daha az doyurduğunu zaten göstermişti.
Doku ve damak lezzeti. Endüstriyel formülasyonlar hoş ve kolay tüketilir olmak için optimize edilir; alımı sınırlamaya çalışırken engele dönüşen iki ticari nitelik.
Pratikte ne değişir
- Kalori saymadan önce gıdaların doğasını değiştirin. Ultra-işlenmiş payını azaltmak, sayma çabası olmadan kendiliğinden tüketilen miktara etki eder.
- Besinsel denkliklerden şüphelenin. Etikette özdeş değerlere sahip iki ürün, iştah üzerinde aynı etkiyi yapmaz.
- Hiç değil, "aşağı yukarı" pişirin. Kusurlu bir ev tabanı, diyetetik bir hazır yemeği yener.
- Önce içecekleri ve atıştırmalıkları hedefleyin: kalori yoğunluğu ile düşük tokluğun toplandığı yer orasıdır.
- İşlenmiş ile ultra-işlenmişi karıştırmayın. Dondurmak, pişirmek, konservelemek, fermente etmek yararlı işlemlerdir.
- Maliyet ve zamanı hesaba katın. NIH çalışmasında ultra-işlenmiş bileşenler belirgin biçimde daha ucuza geliyordu: bu kısıtı yok saymak öğüdü uygulanamaz kılar.
- Saflığı değil, bir oranı hedefleyin. Hiçbir şey her şeyi ortadan kaldırmaya zorlamaz; imleci kaydırmak sonucu değiştirmeye yeter.
Akılda kalması gereken
Söz konusu olan bir gıda kategorisini şeytanlaştırmak değil, bir mekanizmayı anlamaktır: eşit besin bileşiminde işleme derecesi, kendiliğinden yediğimiz miktarı değiştirir. Ek disiplin gerektirmeden işe yarayan ender diyet öğüdüdür — çabayla daha az yenmez, gıda daha çok doyurduğu için daha az yenir.
Kaynaklar
- Hall K.D. et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism 2019;30(1):67-77: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
- Aynı çalışmanın PubMed künyesi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
- İlgili basın bildirisi: https://www.eurekalert.org/news-releases/642802
- Holt S.H.A. et al., A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/