Келих вина за вечерею майже ніколи не потрапляє до щоденника харчування. Річ не в нечесності: рідина просто не сприймається як їжа. Ми записуємо те, що жуємо, і забуваємо те, що п'ємо. Алкоголь живе в цій сліпій зоні й діє тихо, а не ефектно.
Чому він лишається непоміченим
Ситніша страва дає про себе знати: ви її відчуваєте, сповільнюєтесь, потім їсте трохи менше. Алкоголь такого сигналу не подає. Дослідження апетиту показують, що ми не починаємо самі собою їсти менше, щоб урівноважити випите. Енергія келиха нічого не замінює, вона додається зверху.
А оскільки напій зазвичай супроводжує невимушену мить, коли під рукою є що погризти, аперитив радше відкриває апетит, ніж заспокоює його. Нічого дивного: саме для цього він і існує.
Організм береться за нього першим
Організм переробляє алкоголь раніше за все інше, бо не вміє відкладати його про запас. Тим часом використання жирів помітно сповільнюється, як показали вимірювання в калориметричній камері, опубліковані в New England Journal of Medicine.
Це не катастрофа і не є незворотним. Це просто пауза в процесі, який потім поновлюється. Але якщо пауза повторюється щовечора, вона починає важити в балансі тижня.
І ніч, що настає після
Алкоголь допомагає заснути, це правда, і ввечері часто приваблює саме цим. Натомість друга половина ночі стає більш уривчастою. Спиться гірше, ніж здається, і наступний день це відчуває: трохи більше голоду, трохи менше бажання рухатися, поспішніший вибір їжі. Окремо взяте, нічого драматичного.
Кілька підходів, нічого не забороняючи
- Просто записати. Не щоб себе судити, а щоб цифра перестала бути невидимою.
- Дивитися на обсяг налитого, а не на вид напою. Щедро налитий келих іноді вартий двох.
- Приберегти келих для моментів, які того варті, а не для звички вівторкового вечора. Там зазвичай і лежить найлегший запас.
- Випити останній келих раніше протягом вечора: цього часто досить, щоб повернути спокійнішу другу половину ночі.
- Приготувати щось ситне до столу, замість того щоб о восьмій вечора покладатися на силу волі.
- Дні без алкоголю, коли виходить. Орієнтири менш ризикованого споживання, опубліковані в низці країн, вказують у той самий бік: не більше 10 порцій на тиждень, не більше 2 на день і дні зовсім без.
- Поговорити з лікарем, якщо скоротити виявляється важче, ніж очікувалося, а також у разі лікування, вагітності чи проблем із печінкою.
Головне
Алкоголь не ворог, якого треба усунути, і ніхто ще не зірвав схуднення через келих вина. У нього просто є особливість ніколи не з'являтися в підрахунках, хоча він трохи тисне на надходження енергії, трохи на апетит і трохи на ніч. Знати про це зазвичай достатньо, щоб підкоригувати, не відмовляючи собі в головному.
Джерела
- Kwok A. et al., Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition, 2019: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-alcohol-consumption-on-food-energy-intake-a-systematic-review-and-metaanalysis/2F9AB5C64A86329EB9E817ADAEC3D88C
- Yeomans M.R., Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects, Br J Nutr 2004: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15384320/
- Suter P.M., Schutz Y. & Jéquier E., The Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjects, N Engl J Med 1992: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1545851/
- Ebrahim I.O. et al., Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcohol Clin Exp Res 2013: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006
- Santé publique France, орієнтири менш ризикованого споживання: https://www.santepubliquefrance.fr/presse/alcool-et-sante-ameliorer-les-connaissances-et-reduire-les-risques