Коли ваги йдуть униз, припускають, що зникає жир. Це почасти хибно. Будь-яка втрата ваги тягне і втрату знежиреної маси — м'язів, води, щільності кісток — і ця частка не визначена наперед: вона напряму залежить від двох важелів, споживання білка та силових тренувань.
Чому м'яз зникає разом із жиром
В енергетичному дефіциті організм мобілізує резерви. Жирова тканина — головна ціль, але м'язові білки теж є доступним джерелом енергії, особливо коли споживання білка з їжею мале, а м'яз не навантажується.
Масштаб може бути значним. У літніх людей з ожирінням література вказує, що від 25 до 30 % втраченої ваги може становити знежирена маса. Проблема не лише естетична: м'яз — метаболічно активна тканина. Менше м'язів — нижча витрата у спокої, а отже, механічно легше повернення ваги після завершення дієти.
Що показують дослідження
Рандомізоване дослідження 100 дорослих 55–80 років із надмірною вагою порівняло за десять тижнів гіпокалорійної дієти високе споживання білка (1,3 г/кг) зі стандартним (0,8 г/кг), із силовими тренуваннями тричі на тиждень або без них. У цій групі з ризиком прискореної втрати м'язів усі групи зберегли знежирену масу — результат, що підкреслює важливість харчової основи нарівні з тренуваннями.
Метааналіз тридцяти досліджень порівняв кілька стратегій збереження знежиреної маси при схудненні. Поєднання тренування + високий білок показало помірний і статистично значущий ефект порівняно з самим білком. У людей, які тренуються з обтяженнями та перебувають в енергетичному дефіциті, нещодавня метарегресія описує лінійну залежність «доза — відповідь»: споживання до приблизно 1,9 г/кг маси тіла на день пов'язане з меншою втратою знежиреної маси.
Скільки і в якій формі
Орієнтири різняться за профілем. Для людей старших за 65 років група експертів PROT-AGE рекомендує щонайменше 1,0–1,2 г білка на кілограм маси тіла на день, а більше (≥ 1,2 г/кг) — в активних. У цих рекомендацій є важливий виняток: людям із тяжкою нирковою недостатністю, навпаки, слід обмежити споживання, за порадою лікаря.
Джерела не мусять бути екзотичними: яйця, риба, нежирне м'ясо, молочні продукти, бобові, тофу, темпе. Рівномірний розподіл за прийомами їжі кращий за масивне надходження, зосереджене ввечері.
Сім практичних звичок
- Будуйте кожен прийом їжі навколо джерела білка, а не ставтеся до нього як до гарніру.
- Розподіляйте протягом дня: три гідні порції кращі за одну дуже велику.
- Не нехтуйте сніданком, часто найбіднішим на білок прийомом їжі.
- Поєднуйте із силовими: без механічного стимулу сам білок не захищає м'яз.
- Віддавайте перевагу їжі, а не порошкам. Добавки виручають, але не замінюють харчову основу.
- Підлаштовуйте під свій випадок: спортсмен, літня людина, вегетаріанець, вагітність і хвороби нирок мають різні потреби та межі.
- Звіртеся з фахівцем охорони здоров'я перш ніж сильно збільшувати споживання, особливо за відомого ураження нирок.
Запам'ятати
Білок не худне. Він вирішує якість схуднення: спрямовує втрату в бік жиру, зберігає м'язовий капітал, покращує ситість і обмежує зниження витрати енергії, яке готує ґрунт для повернення. Це найвигідніший важіль дієти — і ним найчастіше нехтують.
Джерела
- Verreijen A.M. et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults, Nutrition Journal 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression, Strength & Conditioning Journal: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/9900/effect_of_dietary_protein_on_fat_free_mass_in.179.aspx
- Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, JAMDA 2013: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- Deutz N.E.P. et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging, Clinical Nutrition 2014: https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf