JYL BalanceJYL Balance
← Поради з харчування

Кардіо чи силові для схуднення?

JYL Balance ·
Кардіо чи силові для схуднення?

Запитання повертається в будь-якому спортзалі, і воно поставлене неправильно. Кардіо та силові служать під час схуднення різним цілям: одне поглиблює витрату, інше захищає метаболічний капітал. Правильна відповідь не «одне чи інше», а «обидва, з різними ролями».

Що каже дослідження, яке вирішило питання

Рандомізоване дослідження STRRIDE AT/RT спостерігало 119 малорухливих дорослих із надмірною вагою чи ожирінням, розподілених на вісім місяців за трьома протоколами: лише аеробне тренування, лише силове або поєднання двох. Основними наслідками були загальна маса тіла, жирова маса та знежирена маса.

Результат: аеробна та комбінована групи знизили загальну масу тіла і жирову масу сильніше, ніж група лише силових, без значущої різниці між собою. Для простого зниження жирової маси аеробне тренування виглядає, отже, найефективнішим режимом за зіставного обсягу.

Але дослідження на цьому не закінчується. За якістю життя лише силова та комбінована групи значуще поліпшили фізичний показник, і лише комбінована поліпшила показник психічного благополуччя. Деталь, яка важлива, адже довгострокова прихильність значною мірою залежить від самопочуття.

Чому силові залишаються незамінними

Кардіо опускає ваги. Силові вирішують, що опускається. Метааналіз тридцяти досліджень про збереження знежиреної маси при схудненні показує помірний і значущий ефект поєднання тренування + високий білок порівняно з самим білком.

Це узгоджується з тим, що ми знаємо про повернення ваги: менше м'язів — нижча витрата у спокої, а отже, ґрунт, сприятливіший для ефекту йо-йо. У короткостроковій перспективі силові «приносять» мало на вагах; у середньостроковій — захищають результат.

Основа: офіційні рекомендації

ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень, або 75–150 хвилин високої інтенсивності, або еквівалентне поєднання, а також вправи на зміцнення м'язів, що задіюють основні групи м'язів, не рідше двох разів на тиждень. Із 2020 року вимогу блоків не менш ніж десять хвилин скасовано: кожен період руху рахується.

Для порівняння, люди, які стало втримують втрату ваги, повідомляють про помітно вищий рівень активності — близько однієї години на день.

Як розподілити на практиці

  • Дві силові сесії на тиждень, не обговорюється, на великі групи м'язів. Це мінімум, а не мета.
  • Решта — аеробне, у найзручнішій для підтримання формі: швидка ходьба, велосипед, плавання, веслування.
  • Рахуйте щоденну ходьбу. Вона часто становить найбільшу частку змінюваної витрати, без утоми та відновлення.
  • Не перетворюйте спорт на компенсацію. Інтенсивна сесія не «викуповує» тиждень, а переоцінка спалених калорій — найчастіша помилка.
  • У перші місяці ставте регулярність вище за інтенсивність: найкраща сесія — та, що ви зробите й за пів року.
  • Обирайте заняття, яке подобається, навіть якщо «на папері менш ефективне». Прихильність б'є оптимізацію.
  • Проконсультуйтеся з лікарем перед поновленням за серцево-судинного, суглобового захворювання чи після тривалої малорухливості.

Запам'ятати

Кардіо — інструмент витрати, силові — збереження. Протиставляти їх — означає обирати між поглибленням дефіциту та захистом того, що зробить його сталим. Якщо залишити лише одне правило: дві силові сесії на тиждень і максимум ходьби решту часу.

Джерела

Дізнатися про JYL Balance