Ми оптимізуємо калорії, рахуємо кроки, зважуємо порції — і спимо шість годин. Це, імовірно, найбільш недооцінений параметр схуднення, хоча він один із небагатьох, чий ефект виділили у строго контрольованих умовах.
Експеримент, що змінив розклад
У 2010 році команда Чиказького університету опублікувала в Annals of Internal Medicine напрочуд просте рандомізоване перехресне дослідження. Десятеро дорослих із надмірною вагою двічі дотримувалися однієї й тієї самої чотирнадцятиденної гіпокалорійної дієти: один раз із 8,5 годинами сну за ніч, інший — із 5,5 годинами. Кожен учасник був власним контролем, надходження було однаковим.
Загальна втрата ваги була зіставною в обох умовах. Але її склад — зовсім ні: обмеження сну знизило на 55 % частку ваги, втраченої у вигляді жиру, і збільшило на 60 % втрату знежиреної маси. Простіше кажучи, за однакової дієти менше спати — означає втрачати м'язи замість жиру.
Вторинні показники йдуть у тому самому напрямку: знижене окислення жирів, сильніший відчутний голод, вищий циркулюючий грелін у період короткого сну. Супровідна редакційна стаття вже тоді пропонувала включити сон до класичної трійки харчування — фізична активність.
Чому брак сну саботує дієту
1. Він розбалансовує сигнали голоду. Депривація сну супроводжується зниженням лептину (ситість) і зростанням греліну (голод). Ці ж гормони вже порушені самою втратою ваги: дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine, показало, що їхні зміни зберігаються рік по тому після схуднення. Брак сну додає навантаження на й без того напружену систему.
2. Він посилює «втішні» прийоми їжі. Утома та важкі рішення погано поєднуються. День після короткої ночі — той, коли перекушують, скасовують тренування, замовляють замість готування.
3. Він знижує спонтанну активність. Менше кроків, менше несвідомого руху, менше бажання рухатися. Ця «невидима» витрата становить значну частину денного підсумку.
Сім важелів, щоб зробити його союзником
- Ставтеся до сну як до змінної дієти, нарівні з тарілкою. Сім-дев'ять годин для більшості дорослих.
- Спочатку зафіксуйте час підйому, зокрема у вихідні. Це найефективніший якір циркадного ритму.
- Обмежте алкоголь увечері. Він полегшує засинання, але дробить другу половину ночі.
- Зсуньте кофеїн: період його напіввиведення довгий, кава о 16 годині в багатьох діє ще опівночі.
- Виходьте на денне світло вранці — один із найпотужніших сигналів для ресинхронізації внутрішнього годинника.
- Не компенсуйте довгим денним сном наприкінці дня — він відсуває засинання.
- Зверніться до лікаря за сильного хропіння, денної сонливості чи стійкого безсоння: апное сну часте й недодіагностоване, особливо за надмірної ваги.
Запам'ятати
Сон сам по собі не худне, але визначає, що ви втрачаєте, поки худнете. Ідеально вибудуваний калорійний дефіцит у поєднанні з п'ятьма годинами сну дає результат гірший, ніж скромніший дефіцит у поєднанні з вісьма годинами. Це, ймовірно, найдешевша та найвигідніша зміна, яку можна внести до програми схуднення.
Джерела
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Вільно доступна PDF-версія того самого дослідження: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Супутній редакційний коментар (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, резюме: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss