JYL BalanceJYL Balance
← غذائی مشورے

۵۰ کے بعد وزن کم کرنا: کیا بدلتا ہے (اور کیا نہیں)

JYL Balance ·
۵۰ کے بعد وزن کم کرنا: کیا بدلتا ہے (اور کیا نہیں)

پچاس کے بعد، بہت سے لوگ دیکھتے ہیں کہ «جو پہلے کام کرتا تھا اب نہیں کرتا»۔ یہ خیال نہیں۔ فزیولوجک اصول نہیں بدلتے، مگر ان کے گرد رکاوٹیں بدلتی ہیں: پٹھوں کا ماس گرتا ہے، پروٹین کی ضرورت بڑھتی ہے، ہڈی کی صحت زندہ مسئلہ بنتی ہے، اور جارحانہ ڈائٹوں کی برداشت کم ہوتی ہے۔

جو نہیں بدلتا

بنیادی قاعدہ اب بھی قائم ہے: مسلسل توانائی کے خسارے کے بغیر کوئی وزن کمی نہیں۔ کوئی غذا، سپلیمنٹ یا کھانے کا شیڈول اس سے بچتا نہیں۔ جو بدلتا ہے وہ قیمت ہے جو آپ ادا کرتے ہیں جب خسارہ برا بنایا جائے۔

جو واقعی بدلتا ہے

۱. سارکوپینیا مساوات میں داخل ہوتا ہے۔ جسم کا تقریباً نصف پروٹین پٹھوں میں ہے، اور وہ ماس عمر کے ساتھ گرتا ہے۔ یہ نقصان، جسے سارکوپینیا کہتے ہیں، کمزوری، معذوری اور خودمختاری کے نقصان کی طرف لے جا سکتا ہے۔ موٹاپے کے شکار بزرگوں میں دانستہ وزن کمی خود تیز پٹھوں کے نقصان کا خطرے کا عنصر ہے۔

۲. پروٹین کی ضرورت بڑھتی ہے۔ حوالہ استعمال ۰٫۸ g/kg/دن جوان مضامین پر پرانے مطالعات پر ٹکا ہے اور ۶۵ کے بعد ناکافی ثابت ہوتا ہے۔ PROT-AGE ماہرین گروپ روزانہ اوسط استعمال کم از کم ۱٫۰ سے ۱٫۲ g پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کی سفارش کرتا ہے، اور فعال افراد کے لیے زیادہ (≥ ۱٫۲ g/kg)۔ یورپی ESPEN رہنمائی متفق ہے، شدید یا دائمی بیماری میں ۱٫۲ سے ۱٫۵ g/kg کے ساتھ۔

۳. ایک بڑا طبی استثنا۔ شدید گردے کی بیماری والے جو ڈائیلیسز پر نہیں انہیں اس کے بجائے پروٹین استعمال محدود کرنا چاہیے۔ معلوم گردے کی خرابی میں کوئی بھی اضافہ طبی طور پر منظور ہونا چاہیے۔

۴. نقصان کا بڑا حصہ چربی سے پاک ماس ہے۔ موٹاپے کے شکار بزرگوں میں، کھوئے ہوئے وزن کا ۲۵ ٪ سے ۳۰ ٪ چربی سے پاک ٹشو ہو سکتا ہے۔ یہی وہ ہے جسے مزاحمتی تربیت اور کافی پروٹین محدود کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

۵۵ سے اوپر والوں میں آزمائشیں کیا دکھاتی ہیں

ایک بے ترتیب آزمائش نے زائد وزن کے ۵۵ سے ۸۰ سال کے ۱۰۰ بالغوں کا دس ہفتے کی کم کیلوری ڈائٹ کے دوران پیچھا کیا، چار شاخوں میں: زیادہ پروٹین (۱٫۳ g/kg) یا معیاری (۰٫۸ g/kg)، ہفتے میں تین بار مزاحمتی ورزش کے ساتھ یا بغیر۔ اس خطرے والی آبادی میں، تمام گروہوں نے اپنا چربی سے پاک ماس محفوظ رکھا۔ تیس مطالعات کا میٹا-تجزیہ تربیت کو زیادہ پروٹین کے ساتھ جوڑنے کی قدر کی تصدیق کرتا ہے، صرف پروٹین کے مقابلے میں ایک اعتدال پسند، بامعنی اثر دکھاتے ہوئے۔

سات ٹھوس ترجیحات

  • مزاحمتی تربیت کو نمبر ایک ترجیح بنائیں، کارڈیو سے پہلے۔ عالمی ادارہ صحت ہفتے میں کم از کم دو مضبوطی کے سیشن، اور ۶۵ کے بعد توازن اور طاقت سمیت تین سیشن کی سفارش کرتا ہے۔
  • ہر کھانے میں پروٹین یقینی بنائیں، ناشتے سمیت — عام طور پر دن کا سب سے کم پروٹین والا کھانا۔
  • کمی کی رفتار سست کریں۔ تیز کمی کا فائدہ معمولی ہے؛ پٹھے اور ہڈی کی قیمت نہیں۔
  • ہڈی کی صحت پر نظر رکھیں، خاص طور پر یائسگی کے بعد: وزن کمی معدنی کثافت کا نقصان بھی لاتی ہے۔
  • وزن جتنا ہی کمر کا گھیر ٹریک کریں۔ چربی کی تقسیم عمر اور ہارمونی حالت کے ساتھ کھسکتی ہے۔
  • موجودہ دوا کے مطابق ڈھالیں، اس عمر گروپ میں عام، ایک عمومی پروٹوکول اپنانے کے بجائے۔
  • ایک صحت پیشہ ور کے ساتھ کام کریں، جسے Anses (فرانس کی خوراک تحفظ ایجنسی) ہر وزن کمی کی کوشش کے لیے واضح طور پر سفارش کرتی ہے۔

یاد رکھنے کی بات

۵۰ کے بعد، مقصد اب صرف وزن کم کرنا نہیں بلکہ پٹھوں اور ہڈی کی حفاظت کرتے ہوئے چربی کم کرنا ہے۔ یہ ایک نرم تر خسارہ، زیادہ پروٹین، اور ایک ناقابلِ مذاکرہ جزو کے طور پر مزاحمتی تربیت مانگتا ہے۔ یہ سست تر ہے — اور بالکل یہی اسے کارگر بناتا ہے۔

ذرائع

JYL Balance دریافت کریں