JYL BalanceJYL Balance
← غذائی مشورے

وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو یا طاقت کی تربیت؟

JYL Balance ·
وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو یا طاقت کی تربیت؟

یہ سوال ہر جم میں اٹھتا ہے، اور اس کی بندش غلط ہے۔ کارڈیو اور مزاحمتی تربیت وزن کمی کے دوران ایک ہی مقصد پورا نہیں کرتیں: ایک توانائی کی خلیج کو چوڑا کرتا ہے، دوسرا آپ کے میٹابولک سرمائے کی حفاظت کرتا ہے۔ درست جواب «یہ یا وہ» نہیں بلکہ «دونوں، مختلف کاموں کے ساتھ» ہے۔

جس آزمائش نے معاملہ طے کیا اس نے کیا پایا

بے ترتیب STRRIDE AT/RT آزمائش نے زائد وزن یا موٹاپے کے ۱۱۹ بیٹھے رہنے والے بالغوں کا پیچھا کیا، جنہیں آٹھ ماہ کے لیے تین پروٹوکولوں میں سے ایک تفویض کیا گیا: صرف ایروبک، صرف مزاحمتی، یا دونوں کا امتزاج۔ بنیادی نتائج کل جسمانی ماس، چربی ماس اور چربی سے پاک جسمانی ماس تھے۔

نتیجہ: ایروبک اور امتزاجی گروہوں نے صرف مزاحمتی کے مقابلے میں کل جسمانی ماس اور چربی ماس زیادہ کم کیا، ان کے درمیان کوئی بامعنی فرق نہیں۔ برابر حجم پر چربی ماس کمی کے لیے، ایروبک تربیت زیادہ مؤثر طریقے کے طور پر ابھرتی ہے۔

لیکن آزمائش وہیں نہیں رکی۔ معیارِ زندگی میں، صرف مزاحمتی اور امتزاجی گروہوں نے اپنے جسمانی جزو کا اسکور بامعنی طور پر بہتر کیا، اور صرف امتزاجی گروہ نے ذہنی جزو کا اسکور بہتر کیا۔ یہ اہم ہے، کیونکہ طویل مدتی پابندی بہت حد تک اس احساس پر منحصر ہے جو کام دیتا ہے۔

مزاحمتی تربیت کیوں ضروری رہتی ہے

کارڈیو ترازو نیچے لاتا ہے۔ مزاحمتی تربیت طے کرتی ہے کہ کیا نیچے آتا ہے۔ وزن کمی کے دوران چربی سے پاک ماس محفوظ رکھنے پر تیس مطالعات کے میٹا-تجزیے نے صرف زیادہ پروٹین کے مقابلے میں زیادہ پروٹین کے ساتھ تربیت کا ایک اعتدال پسند، بامعنی اثر پایا۔

یہ اس سے میل کھاتا ہے جو ہم وزن کی واپسی کے بارے میں جانتے ہیں: کم پٹھے یعنی آرام کے وقت کم خرچ، اور اس لیے یو-یو اثر کے لیے زیادہ زرخیز زمین۔ مختصر مدت میں، وزن اٹھانا ترازو پر کم «معاوضہ» دیتا ہے؛ درمیانی مدت میں، یہ نتیجے کی حفاظت کرتا ہے۔

بنیاد: سرکاری رہنما اصول

عالمی ادارہ صحت سفارش کرتا ہے کہ بالغ ہفتے میں کم از کم ۱۵۰ سے ۳۰۰ منٹ اعتدال پسند شدت کی برداشت کی سرگرمی، یا ۷۵ سے ۱۵۰ منٹ زوردار سرگرمی، یا مساوی امتزاج کریں، نیز اہم پٹھوں کے گروپوں پر کام کرنے والی پٹھوں کی مضبوطی کی سرگرمیاں ہفتے میں کم از کم دو بار۔ ۲۰۲۰ سے کم از کم دس منٹ کے دورانیوں کی شرط ختم کر دی گئی: حرکت کا ہر دورانیہ شمار ہوتا ہے۔

موازنے کے لیے، وزن کامیابی سے برقرار رکھنے والے لوگ نمایاں طور پر زیادہ سرگرمی کی سطح، تقریباً روزانہ ایک گھنٹہ، رپورٹ کرتے ہیں۔

عملی طور پر کیسے تقسیم کریں

  • ہفتے میں دو طاقت کے سیشن، ناقابلِ مذاکرہ، اہم پٹھوں کے گروپوں کا احاطہ کرتے ہوئے۔ یہ کم از کم ہے، ہدف نہیں۔
  • باقی سب برداشت میں، کسی بھی شکل میں جسے آپ واقعی جاری رکھیں گے: تیز چہل قدمی، سائیکل، تیراکی، رونگ۔
  • روزانہ چہل قدمی گنیں۔ یہ اکثر خرچ کا سب سے بڑا قابلِ تبدیل حصہ ہے، تھکاوٹ یا بحالی کی لاگت کے بغیر۔
  • ورزش کو تلافی نہ بنائیں۔ ایک سخت سیشن ایک ہفتہ «واپس نہیں خریدتا»، اور جلی کیلوریوں کا حد سے زیادہ اندازہ سب سے عام غلطی ہے۔
  • ابتدائی مہینوں میں شدت پر تسلسل کو ترجیح دیں: بہترین سیشن وہ ہے جو آپ چھ ماہ بعد بھی کر رہے ہوں گے۔
  • وہ چنیں جو آپ کو پسند ہو، چاہے کاغذ پر کم مؤثر لگے۔ پابندی بہتری پر غالب آتی ہے۔
  • دوبارہ شروع کرنے سے پہلے طبی مشورہ لیں اگر آپ کو دل یا جوڑوں کی حالتیں ہوں، یا طویل عرصے سے بیٹھے رہنے والے رہے ہوں۔

یاد رکھنے کی بات

کارڈیو خرچ کا آلہ ہے، مزاحمتی تربیت تحفظ کا آلہ۔ انہیں آمنے سامنے کھڑا کرنا یعنی خسارے کو چوڑا کرنے اور اسے دیرپا بنانے والی چیز کی حفاظت کے درمیان انتخاب۔ اگر آپ صرف ایک قاعدہ رکھیں: ہفتے میں دو طاقت کے سیشن، اور باقی وقت میں جتنی ممکن ہو چہل قدمی۔

ذرائع

JYL Balance دریافت کریں