ہم کیلوریوں کو بہتر کرتے ہیں، قدم گنتے ہیں، حصے تولتے ہیں — اور چھ گھنٹے سوتے ہیں۔ نیند شاید وزن کمی میں سب سے کم اہمیت دیا جانے والا متغیر ہے، حالانکہ یہ ان چند میں سے ایک ہے جس کا اثر سختی سے کنٹرول شدہ حالات میں الگ کیا گیا۔
وہ تجربہ جس نے تصویر بدلی
۲۰۱۰ میں، شکاگو یونیورسٹی کی ایک ٹیم نے Annals of Internal Medicine میں ایک حیران کن سادہ بے ترتیب کراس اوور آزمائش شائع کی۔ زائد وزن کے دس بالغوں نے وہی چودہ روزہ کیلوری محدود ڈائٹ دو بار کی: ایک بار رات میں ۸٫۵ گھنٹے نیند کے موقع کے ساتھ، ایک بار ۵٫۵ کے ساتھ۔ ہر شریک اپنا کنٹرول تھا، اور استعمال یکساں۔
کل وزن کمی دونوں حالتوں میں مماثل تھی۔ اس کی ساخت نہیں: نیند کی پابندی نے چربی کے طور پر کھوئے گئے وزن کا تناسب ۵۵ ٪ کم کیا اور چربی سے پاک ماس کا نقصان ۶۰ ٪ بڑھایا۔ سیدھی بات، ایک ہی ڈائٹ پر، کم نیند یعنی چربی کے بجائے پٹھے کھونا۔
ثانوی پیمائشیں اسی سمت اشارہ کرتی ہیں: کم چربی آکسیڈیشن، زیادہ رپورٹ کی گئی بھوک، اور مختصر نیند کی حالت میں زیادہ گردشی گھریلن۔ ساتھ کے اداریے نے پہلے ہی اشارہ دیا تھا کہ نیند غذا اور ورزش کے کلاسیکی جوڑے کے ساتھ کھڑی ہے۔
مختصر نیند ڈائٹ کو کیسے سبوتاژ کرتی ہے
۱. یہ بھوک کے اشارے کو الجھاتی ہے۔ نیند کی کمی کے ساتھ کم لیپٹن (سیری) اور زیادہ گھریلن (بھوک) آتی ہے۔ وہی ہارمون خود وزن کمی سے پہلے ہی بگڑے ہوتے ہیں: New England Journal of Medicine کے ایک مطالعے نے دکھایا کہ ان کی تبدیلیاں وزن کمی کے ایک سال بعد تک برقرار رہتی ہیں۔ مختصر نیند پہلے سے دباؤ میں نظام پر بوجھ ڈالتی ہے۔
۲. یہ تسلی بخش کھانا بڑھاتی ہے۔ تھکاوٹ اور مشکل فیصلے میل نہیں کھاتے۔ مختصر رات کے اگلے دن آپ نمکو کھاتے ہیں، ورزش چھوڑتے ہیں، اور پکانے کے بجائے آرڈر کرتے ہیں۔
۳. یہ بے ساختہ سرگرمی کم کرتی ہے۔ کم قدم، کم لاشعوری حرکت، سرے سے حرکت کی کم خواہش۔ یہ «غیر مرئی» خرچ روزانہ کل کا ایک بامعنی حصہ بناتا ہے۔
نیند کو حلیف بنانے کے سات طریقے
- نیند کو ڈائٹ کا متغیر سمجھیں، پلیٹ کے برابر۔ زیادہ تر بالغوں کے لیے سات سے نو گھنٹے۔
- پہلے اپنا اٹھنے کا وقت مقرر کریں، اختتامِ ہفتہ سمیت۔ یہ سرکاڈین تال کا سب سے مضبوط لنگر ہے۔
- شام کی شراب محدود کریں۔ یہ نیند آنے کو تیز کرتی ہے مگر رات کا دوسرا نصف ٹکڑے کرتی ہے۔
- کیفین کو پہلے کھسکائیں: اس کی نصف عمر لمبی ہے، اور شام چار بجے کی کافی بہتوں کے لیے آدھی رات تک کام کرتی رہتی ہے۔
- صبح باہر کی روشنی لیں، اندرونی گھڑی کو ری سیٹ کرنے کے سب سے طاقتور اشاروں میں سے ایک۔
- پچھلی دوپہر کی طویل جھپکیوں سے بچیں، جو نیند آنے کو دیر کرتی ہیں۔
- اونچے خراٹے، دن کی غنودگی یا مستقل بے خوابی کے لیے مدد لیں: نیند کی شواسروک عام اور کم تشخیص شدہ ہے، خاص طور پر زائد وزن میں۔
یاد رکھنے کی بات
اکیلی نیند آپ کا وزن کم نہیں کرے گی، لیکن یہ طے کرتی ہے کہ کمی کے دوران آپ کیا کھوتے ہیں۔ ایک بالکل کیلبریٹ شدہ کیلوری خسارہ پانچ گھنٹے نیند کے ساتھ ایک زیادہ معتدل خسارے کا آٹھ گھنٹے کے ساتھ سے بدتر نتیجہ دیتا ہے۔ یہ شاید سب سے سستی اور سب سے زیادہ منافع دینے والی تبدیلی ہے جو آپ وزن کمی کے منصوبے میں لا سکتے ہیں۔
ذرائع
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- اسی مطالعے کا کھلا رسائی PDF: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- ساتھ کا اداریہ (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, خلاصہ: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss