JYL BalanceJYL Balance
← غذائی مشورے

سیری: وہ غذائیں جو واقعی پیٹ بھرتی ہیں (اور وہ جو بیس منٹ بھوک کو دھوکا دیتی ہیں)

JYL Balance ·
سیری: وہ غذائیں جو واقعی پیٹ بھرتی ہیں (اور وہ جو بیس منٹ بھوک کو دھوکا دیتی ہیں)

برابر کیلوری پر، دو کھانے ایک جیسا اثر نہیں دیتے۔ ایک آپ کو رات کے کھانے تک لے جاتا ہے؛ دوسرا ایک گھنٹے بعد بقیہ بھوک چھوڑ دیتا ہے۔ یہ قوتِ ارادی کا سوال نہیں: یہ غذا کی ایک قابلِ پیمائش خصوصیت ہے، اور شاید تکلیف کے بغیر کیلوری خسارہ برقرار رکھنے کا سب سے مفید لیور۔

سیری کا اشاریہ: تیس سال پرانی پیمائش جو آج بھی قائم ہے

۱۹۹۵ میں، سڈنی یونیورسٹی کی ایک ٹیم نے European Journal of Clinical Nutrition میں ایک نفیس تجربہ شائع کیا۔ چھ زمروں میں پھیلی اڑتیس عام غذائیں، تقریباً ۲۴۰ kcal کے سختی سے مساوی توانائی حصوں میں پیش کی گئیں۔ شرکاء نے پھر دو گھنٹے تک ہر پندرہ منٹ میں اپنی سیری کا تخمینہ لگایا، اس سے پہلے کہ انہیں آزاد بوفے تک رسائی دی گئی۔

ہر غذا کا اسکور سفید روٹی کے اسکور کے فیصد کے طور پر ظاہر کیا گیا، جو من مانے طور پر ۱۰۰ پر مقرر کیا گیا۔ فرق خاصے ثابت ہوئے، زمروں کے درمیان اور ان کے اندر دونوں۔ پروٹین، فائبر اور پانی سے بھرپور غذائیں واضح طور پر اونچی رہیں؛ چربی اور شکر سے بھرپور توانائی گھنی مصنوعات واضح طور پر نیچی۔

سیری چلانے والے تین عوامل

۱. حجم اور وزن۔ برابر توانائی پر، جو غذا معدہ زیادہ بھرے وہ زیادہ سیر کرتی ہے۔ یہ توانائی کثافت کا اصول ہے: فی گرام کم کیلوری یعنی برابر بجٹ میں زیادہ حجم۔

۲. پروٹین۔ یہ فی کیلوری سب سے زیادہ سیر کرنے والا میکرو غذائی جزو ہے، اور واحد جو خسارے کے دوران پٹھوں کا ماس بھی محفوظ رکھتا ہے۔

۳. فائبر اور ساخت۔ جو غذا چبانی پڑے، آہستہ ہضم ہو اور حجم دے، وہ مائع یا صاف شدہ متبادل سے زیادہ پائیدار سیری کے اشارے بھیجتی ہے۔

پروسیسنگ کا عنصر

۲۰۱۹ میں NIH پر چلائی گئی ایک کنٹرول شدہ آزمائش یہاں فیصلہ کن ہے۔ بیس بالغ دو چودہ روزہ ادوار کے دوران داخلی وارڈ میں رہے، ایک الٹرا پروسیسڈ ڈائٹ پر اور ایک غیر پروسیسڈ پر، دونوں پیش کردہ کیلوری، شکر، چربی، فائبر اور میکرو غذائی اجزا میں مماثل۔ شرکاء نے آزادانہ کھایا۔

نتیجہ: انہوں نے الٹرا پروسیسڈ ڈائٹ پر روزانہ تقریباً ۵۰۰ kcal زیادہ کھایا، اور اسی مناسبت سے وزن بڑھا۔ چنانچہ پروسیسنگ، لیبل پر غذائی ساخت سے آزاد، بدل دیتی ہے کہ لوگ بے ساختہ کتنا کھاتے ہیں۔

ٹکنے والے کھانے بنانا

  • ہر کھانے میں ایک پروٹین ذریعہ، بنیاد کے طور پر نہ کہ سجاوٹ۔
  • کم توانائی کثافت پر حجم: سبزیاں، سوپ، سلاد، سالم پھل۔ یہ بجٹ بھرے بغیر پلیٹ بھرتے ہیں۔
  • کم صاف شدہ نشاستے ان کے تیز نسخوں کے بجائے: آلو، دالیں، ثابت اناج۔
  • اپنی کیلوریاں کھائیں، پئیں نہیں۔ میٹھے مشروبات اور جوس جتنا دیتے ہیں اس کے مقابلے میں بہت کم سیری دیتے ہیں۔
  • جہاں ممکن ہو گھر کا پکایا ترجیح دیں، «پاکیزگی» کے لیے کم، بے ساختہ کھانے کی مقدار پر اس کے قابلِ پیمائش اثر کے لیے زیادہ۔
  • کسی چیز کو مکمل ممنوع نہ کریں۔ لطف کی غذاؤں کے لیے منصوبہ بند جگہ بعد کی زیادتی کا خطرہ کم کرتی ہے۔
  • اپنے آپ پر آزمائیں۔ سیری لوگوں میں مختلف ہوتی ہے: نوٹ کریں کہ کیا واقعی آپ کو اگلے کھانے تک لے جاتا ہے۔

یاد رکھنے کی بات

ڈائٹیں ناکافی قوتِ ارادی سے نہیں مرتیں؛ مستقل بھوک سے مرتی ہیں۔ سیر کرنے والی غذائیں چننا «چربی جلانے والی» مصنوعات ڈھونڈنا نہیں — ایسی کوئی نہیں — بلکہ ایک دیے گئے کیلوری بجٹ سے زیادہ سے زیادہ سیری نکالنا ہے۔ یہی ایک نظری خسارے کو قابلِ زیست میں بدلتا ہے۔

ذرائع

JYL Balance دریافت کریں