JYL BalanceJYL Balance
← Lời khuyên dinh dưỡng

Cardio hay tập sức mạnh để giảm cân?

JYL Balance ·
Cardio hay tập sức mạnh để giảm cân?

Câu hỏi này xuất hiện ở mọi phòng tập, và nó được đặt sai. Cardio và tập kháng lực không phục vụ cùng một mục đích trong quá trình giảm cân: một cái mở rộng khoảng cách năng lượng, cái kia bảo vệ vốn chuyển hóa của bạn. Câu trả lời đúng không phải "cái này hoặc cái kia" mà là "cả hai, với những công việc khác nhau".

Thử nghiệm giải quyết vấn đề đã tìm thấy gì

Thử nghiệm ngẫu nhiên STRRIDE AT/RT theo dõi 119 người lớn ít vận động, thừa cân hoặc béo phì, được phân trong tám tháng vào một trong ba phác đồ: chỉ tập aerobic, chỉ tập kháng lực, hoặc kết hợp cả hai. Kết cục chính là khối lượng cơ thể tổng, khối mỡ và khối nạc cơ thể.

Kết quả: nhóm aerobic và nhóm kết hợp giảm khối lượng cơ thể tổng và khối mỡ nhiều hơn nhóm chỉ tập kháng lực, không có khác biệt đáng kể giữa chúng. Để giảm khối mỡ ở khối lượng tương đương, tập aerobic nổi lên như phương thức hiệu quả hơn.

Nhưng thử nghiệm không dừng ở đó. Về chất lượng cuộc sống, chỉ nhóm kháng lực và nhóm kết hợp cải thiện đáng kể điểm thành phần thể chất, và chỉ nhóm kết hợp cải thiện điểm thành phần tinh thần. Điều đó quan trọng, vì sự tuân thủ dài hạn phụ thuộc nhiều vào cảm giác mà việc tập mang lại.

Vì sao tập kháng lực vẫn thiết yếu

Cardio đẩy cân xuống. Tập kháng lực quyết định cái gì đi xuống. Một phân tích tổng hợp ba mươi nghiên cứu về gìn giữ khối nạc trong giảm cân tìm thấy tác động vừa phải, đáng kể của tập luyện kết hợp protein cao so với chỉ protein cao.

Điều này khớp với những gì ta biết về tăng cân trở lại: ít cơ hơn nghĩa là chi phí lúc nghỉ thấp hơn, và do đó mảnh đất màu mỡ hơn cho hiệu ứng yo-yo. Trong ngắn hạn, nâng tạ "trả" ít trên cân; trong trung hạn, nó bảo vệ kết quả.

Nền tảng: hướng dẫn chính thức

WHO khuyến nghị người lớn có ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động sức bền cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 đến 150 phút hoạt động mạnh, hoặc một kết hợp tương đương, cộng các hoạt động tăng cường cơ bắp tác động lên các nhóm cơ lớn ít nhất hai lần mỗi tuần. Từ năm 2020, yêu cầu về những đợt ít nhất mười phút đã bị bỏ: mọi khoảng vận động đều được tính.

Để so sánh, những người giữ được cân nặng thành công báo cáo mức hoạt động cao hơn đáng kể, khoảng một giờ mỗi ngày.

Cách phân chia trong thực tế

  • Hai buổi sức mạnh mỗi tuần, không thể thương lượng, bao phủ các nhóm cơ lớn. Đó là mức sàn, không phải mục tiêu.
  • Tất cả phần còn lại dành cho sức bền, dưới bất kỳ hình thức nào bạn thực sự sẽ tiếp tục: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, chèo thuyền.
  • Tính cả việc đi bộ hằng ngày. Nó thường là phần chi phí có thể thay đổi lớn nhất, không kèm chi phí mệt mỏi hay phục hồi.
  • Đừng biến tập luyện thành sự bù đắp. Một buổi tập nặng không "mua lại" một tuần, và đánh giá quá cao lượng calo đốt là sai lầm phổ biến nhất.
  • Ưu tiên sự nhất quán hơn cường độ trong những tháng đầu: buổi tập tốt nhất là buổi bạn vẫn còn làm sau sáu tháng.
  • Chọn thứ bạn thích, dù trên giấy có vẻ kém hiệu quả. Sự tuân thủ thắng tối ưu hóa.
  • Xin lời khuyên y tế trước khi bắt đầu lại nếu bạn có bệnh tim mạch, khớp, hoặc đã ít vận động lâu ngày.

Điều cần ghi nhớ

Cardio là công cụ cho chi phí, tập kháng lực là công cụ cho gìn giữ. Đối chọi chúng nghĩa là chọn giữa mở rộng thâm hụt và bảo vệ những gì làm nó bền lâu. Nếu bạn chỉ giữ một quy tắc: hai buổi sức mạnh mỗi tuần, và đi bộ nhiều nhất có thể trong thời gian còn lại.

Nguồn

Khám phá JYL Balance