Chúng ta tối ưu calo, đếm bước chân, cân khẩu phần — và ngủ sáu tiếng. Giấc ngủ có lẽ là biến số bị xem nhẹ nhất trong giảm cân, dù nó là một trong số ít biến có tác động được cô lập trong điều kiện kiểm soát chặt chẽ.
Thí nghiệm đã thay đổi bức tranh
Năm 2010, một nhóm tại Đại học Chicago công bố một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên đơn giản đến ấn tượng trên Annals of Internal Medicine. Mười người lớn thừa cân theo cùng một chế độ hạn chế calo mười bốn ngày hai lần: một lần với cơ hội ngủ 8,5 giờ mỗi đêm, một lần 5,5. Mỗi người tham gia làm nhóm chứng cho chính mình, và lượng nạp là như nhau.
Tổng cân nặng mất đi tương đương ở cả hai điều kiện. Thành phần của nó thì không: hạn chế giấc ngủ cắt tỷ lệ cân nặng mất dưới dạng mỡ đi 55 % và tăng mất khối nạc thêm 60 %. Nói đơn giản, ở cùng một chế độ ăn, ngủ ít hơn nghĩa là mất cơ thay vì mỡ.
Các chỉ số thứ cấp chỉ về cùng hướng: giảm oxy hóa mỡ, cảm giác đói tự báo cáo lớn hơn, và ghrelin lưu hành cao hơn trong điều kiện ngủ ngắn. Bài xã luận đi kèm đã gợi ý giấc ngủ thuộc về bộ đôi kinh điển ăn-uống-và-tập-luyện.
Vì sao ngủ ngắn phá hoại chế độ ăn
1. Nó làm rối tín hiệu đói. Thiếu ngủ đi kèm leptin (no) thấp hơn và ghrelin (đói) cao hơn. Chính những hormone đó đã bị rối loạn bởi việc giảm cân: một nghiên cứu trên New England Journal of Medicine cho thấy sự thay đổi của chúng dai dẳng một năm sau khi giảm cân. Ngủ ngắn thêm gánh nặng lên một hệ thống vốn đã chịu áp lực.
2. Nó làm tăng ăn để giải khuây. Mệt mỏi và những đánh đổi khó khăn không hòa hợp. Ngày sau một đêm ngắn là ngày bạn ăn vặt, bỏ buổi tập, và gọi đồ ăn thay vì nấu.
3. Nó làm giảm hoạt động tự phát. Ít bước chân hơn, ít cử động vô thức hơn, ít ham muốn vận động hơn. Chi phí "vô hình" này chiếm một phần đáng kể trong tổng hằng ngày.
Bảy cách biến giấc ngủ thành đồng minh
- Coi giấc ngủ như một biến số của chế độ ăn, ngang hàng với cái đĩa. Bảy đến chín giờ cho phần lớn người lớn.
- Cố định giờ thức trước tiên, kể cả cuối tuần. Đó là mỏ neo mạnh nhất cho nhịp sinh học.
- Hạn chế rượu buổi tối. Nó đẩy nhanh việc chìm vào giấc ngủ nhưng làm phân mảnh nửa sau của đêm.
- Dời caffeine sớm hơn: thời gian bán hủy dài, và một tách cà phê lúc 16 giờ vẫn còn tác dụng lúc nửa đêm với nhiều người.
- Đón ánh sáng ngoài trời vào buổi sáng, một trong những tín hiệu mạnh nhất để cài lại đồng hồ nội tại.
- Tránh ngủ trưa dài vào cuối buổi chiều, vốn đẩy giờ vào giấc muộn hơn.
- Tìm giúp đỡ nếu ngáy to, buồn ngủ ban ngày hay mất ngủ dai dẳng: ngưng thở khi ngủ phổ biến và thường bị bỏ sót chẩn đoán, nhất là khi thừa cân.
Điều cần ghi nhớ
Giấc ngủ một mình sẽ không làm bạn giảm cân, nhưng nó quyết định bạn mất gì trong khi đang giảm. Một mức thâm hụt calo được hiệu chỉnh hoàn hảo ghép với năm giờ ngủ tạo ra kết quả tệ hơn một mức thâm hụt khiêm tốn hơn ghép với tám giờ. Đó có lẽ là thay đổi rẻ nhất và có lợi suất cao nhất bạn có thể thực hiện cho một kế hoạch giảm cân.
Nguồn
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Bản PDF truy cập mở của cùng nghiên cứu: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Bài xã luận đi kèm (Taheri & Mignot), Annals of Internal Medicine, tóm tắt: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss