JYL BalanceJYL Balance
← Lời khuyên dinh dưỡng

Giảm cân sau tuổi 50: điều gì thay đổi (và điều gì không)

JYL Balance ·
Giảm cân sau tuổi 50: điều gì thay đổi (và điều gì không)

Quá tuổi năm mươi, nhiều người thấy rằng "điều từng hiệu quả nay không còn". Đó không phải tưởng tượng. Các nguyên tắc sinh lý không đổi, nhưng những ràng buộc quanh chúng thì có: khối cơ suy giảm, nhu cầu protein tăng, sức khỏe xương trở thành vấn đề nóng, và mức chịu đựng ăn kiêng gắt gao giảm.

Điều gì không thay đổi

Quy tắc cơ bản vẫn đúng: không có mức thâm hụt năng lượng bền vững thì không có giảm cân. Không thực phẩm, thực phẩm bổ sung hay lịch ăn nào lách được. Cái thay đổi là cái giá bạn trả khi thâm hụt được xây dựng tồi.

Điều gì thực sự thay đổi

1. Chứng thiểu cơ bước vào phương trình. Gần một nửa protein của cơ thể nằm ở cơ, và khối đó suy giảm theo tuổi. Sự mất mát này, gọi là thiểu cơ, có thể dẫn đến suy yếu, tàn phế và mất tự chủ. Giảm cân có chủ đích ở người lớn tuổi bị béo phì tự nó là một yếu tố nguy cơ mất cơ nhanh.

2. Nhu cầu protein tăng. Mức nạp tham chiếu 0,8 g/kg/ngày dựa trên những nghiên cứu cũ trên người trẻ và tỏ ra không đủ ngoài tuổi 65. Nhóm chuyên gia PROT-AGE khuyến nghị lượng nạp trung bình mỗi ngày ít nhất 1,0 đến 1,2 g protein trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể, và cao hơn (≥ 1,2 g/kg) với người vận động. Hướng dẫn ESPEN của châu Âu đồng tình, với 1,2 đến 1,5 g/kg trong bệnh cấp hoặc mạn.

3. Một ngoại lệ y tế lớn. Người bị bệnh thận nặng không lọc máu thay vào đó nên hạn chế lượng protein nạp vào. Bất kỳ sự tăng nào phải được y tế cho phép nơi đã biết suy giảm chức năng thận.

4. Một phần lớn hơn của cái mất là khối nạc. Ở người lớn tuổi bị béo phì, 25 % đến 30 % cân nặng mất đi có thể là mô nạc. Đó chính xác là điều mà tập kháng lực và protein đầy đủ giúp hạn chế.

Những thử nghiệm cho thấy gì ở người trên 55

Một thử nghiệm ngẫu nhiên theo dõi 100 người lớn 55 đến 80 tuổi bị thừa cân qua mười tuần ăn kiêng giảm calo, ở bốn nhánh: protein cao (1,3 g/kg) hoặc tiêu chuẩn (0,8 g/kg), có hoặc không tập kháng lực ba lần mỗi tuần. Trong nhóm dân số có nguy cơ này, mọi nhóm đều gìn giữ khối nạc. Một phân tích tổng hợp ba mươi nghiên cứu khẳng định giá trị của việc kết hợp tập luyện với protein cao, cho thấy tác động vừa phải, đáng kể so với chỉ protein.

Bảy ưu tiên cụ thể

  • Đặt tập kháng lực làm ưu tiên số một, đi trước cardio. WHO khuyến nghị ít nhất hai buổi tăng cường mỗi tuần, và ba buổi gồm cả bài tập thăng bằng và sức mạnh sau tuổi 65.
  • Bảo đảm protein ở mỗi bữa, kể cả bữa sáng — thường là bữa ít protein nhất trong ngày.
  • Làm chậm tốc độ giảm. Lợi ích của giảm nhanh là biên; cái giá về cơ và xương thì không.
  • Để mắt đến sức khỏe xương, nhất là sau mãn kinh: giảm cân cũng kéo theo mất mật độ khoáng.
  • Theo dõi vòng eo nhiều như cân nặng. Phân bố mỡ dịch chuyển theo tuổi và trạng thái hormone.
  • Thích ứng với thuốc đang dùng, phổ biến trong nhóm tuổi này, thay vì theo một phác đồ chung chung.
  • Làm việc với một chuyên gia y tế, điều mà Anses (cơ quan an toàn thực phẩm Pháp) khuyến nghị rõ ràng cho mọi nỗ lực giảm cân.

Điều cần ghi nhớ

Sau tuổi 50, mục tiêu không còn đơn thuần là giảm cân mà là giảm mỡ trong khi gìn giữ cơ và xương. Điều đó đòi hỏi một mức thâm hụt nhẹ nhàng hơn, nhiều protein hơn, và tập kháng lực như một thành phần không thể thương lượng. Nó chậm hơn — và đó chính xác là điều làm nó hiệu quả.

Nguồn

Khám phá JYL Balance