Đây là cơ chế đằng sau phần lớn những chế độ ăn thất bại, và gần như không ai giải thích nó cho công chúng. Nó không phải về calo, chuyển hóa hay ý chí: nó về cách những quy tắc ăn uống áp đặt từ bên ngoài làm rối loạn một hệ thống điều hòa vốn đang vận hành hoàn hảo một mình.
Chúng ta đang nói về điều gì?
Hạn chế nhận thức được định nghĩa là ý định — thành công hay không — kiểm soát việc ăn uống của mình bằng trí óc nhằm giảm cân hoặc tránh tăng cân. Nó không giới hạn ở những phác đồ ăn kiêng chính thức: nó cũng bao gồm những quy tắc không chính thức mà con người tự đặt ra, như không ăn giữa các bữa, tránh chất béo, không tinh bột vào bữa tối, không kết hợp một số thực phẩm.
Điểm chung của những quy tắc này là chúng thay thế sự điều khiển nội tại (đói, no, sở thích) bằng sự điều khiển bên ngoài (một danh sách, một chiếc đồng hồ, một con số). Thế nhưng những nỗ lực kiểm soát nói chung không thể duy trì vô hạn, và luôn đi kèm những lần mất kiểm soát.
Vòng luẩn quẩn hình thành như thế nào
Hành vi ăn uống bình thường gìn giữ các cân bằng khác nhau của cơ thể: nó được điều hành bởi nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng, và được thúc đẩy bởi những cảm giác ăn uống và cảm xúc biểu đạt những nhu cầu ấy. Hạn chế nhận thức làm chập mạch hệ thống đó.
Các nhà lâm sàng mô tả hiện tượng này phân biệt nhiều giai đoạn: ở giai đoạn đầu, cảm giác ăn uống được nhận biết nhưng cố ý bỏ qua; ở giai đoạn hai, chúng được nhận biết nhưng người đó không còn hành động theo được nữa; những giai đoạn sau tương ứng với các rối loạn ăn uống ngày càng rõ. Cùng những tác giả này mô tả bốn cấp — nhẹ, vừa, nặng, mất bù — và nhấn mạnh rằng tất cả, nhỏ và lớn như nhau, đều có thể điều trị.
Cách đọc này phù hợp với tổng quan của Anses, vốn xác định những rối loạn tâm lý, nhất là rối loạn ăn uống, trong số các hậu quả của ăn kiêng. GROS, một nhóm chuyên môn Pháp tập trung vào béo phì và thừa cân, coi hạn chế nhận thức là biến chứng phổ biến nhất của các chế độ ăn giảm cân.
Vì sao lệnh cấm khuếch đại cơn thèm
Một món ăn bị cấm thay đổi vị thế. Nó thôi là một món ăn giữa nhiều món và trở thành một điều đặt cược, chất đầy lo âu và mặc cảm. Gánh nặng cảm xúc đó phá vỡ các quá trình sinh lý điều khiển lượng nạp — ăn để thỏa cơn thèm, dừng khi no — và thường dẫn đến những cơn ăn quá độ cuối cùng làm nặng thêm việc tăng cân.
Nghịch lý là trọn vẹn: quy tắc nhằm hạn chế tiêu thụ một món ăn rốt cuộc lại làm tăng tổng lượng tiêu thụ nó, đồng thời bào mòn lòng tự trọng sau mỗi lần lỡ.
Bảy cách nới lỏng gọng kìm
- Thay lệnh cấm bằng ưu tiên. "Nhiều rau và protein hơn" hiệu quả hơn "không bao giờ ăn tráng miệng nữa".
- Chủ động đưa lại những món bị bôi nhọ, với lượng được lên kế hoạch, để tước bỏ vị thế đặc biệt của chúng.
- Học lại cách nhận ra đói và no, bằng cách ăn chậm hơn và tránh xa màn hình.
- Phân biệt đói sinh lý với đói cảm xúc, không phán xét cái sau: nó cần một phản hồi, không phải một lệnh cấm.
- Nới lỏng quy tắc thay vì siết chặt sau một lần lỡ. Siết chặt chính là thứ nuôi cái vòng.
- Bỏ lại lối nghĩ được-ăn-cả-ngã-về-không. Một bữa ăn không làm nên một chế độ ăn, theo cả hai hướng.
- Tìm giúp đỡ cho ăn quá độ, ám ảnh cân nặng hay mặc cảm thức ăn dai dẳng. Những điều này cần được chăm sóc đúng cách, không phải thêm ý chí.
Điều cần ghi nhớ
Hạn chế nhận thức giải thích vì sao biết bao người thông minh, có động lực, hiểu biết lại không thể giữ được một chế độ ăn: đó không phải một khiếm khuyết tính cách mà là một hệ quả có thể dự đoán của việc áp đặt sự kiểm soát trí óc lên một hệ thống sinh học. Lối thoát không phải nhiều quy tắc hơn mà ít hơn và lỏng hơn, và xây dựng lại một dạng điều khiển dựa trên cảm giác.
Nguồn
- Apfeldorfer G. & Zermati J.-P., Les régimes amaigrissants sont des troubles du comportement alimentaire, Réalités en nutrition, 2007 — qua G.R.O.S.: https://www.gros.org/les-regimes-amaigrissants-sont-des-troubles-du-comportement-alimentaire
- Apfeldorfer G. & Zermati J.-P., La restriction cognitive face à l'obésité. Histoire des idées, description clinique, La Presse Médicale, 2001: https://www.gros.org/la-restriction-cognitive-face-lobesite-histoire-des-idees-description-clinique
- Apfeldorfer G. & Zermati J.-P., Traitement de la restriction cognitive : est-ce si simple ?, Obésité, 2009: https://link.springer.com/article/10.1007/s11690-009-0192-2
- G.R.O.S., Restriction cognitive et régimes: https://www.gros.org/restriction-cognitive-et-regimes
- Anses, Régimes amaigrissants : des pratiques à risque: https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque