JYL BalanceJYL Balance
← Lời khuyên dinh dưỡng

Hiệu ứng yo-yo: vì sao cân nặng quay lại, và cách phá vỡ vòng lặp

JYL Balance ·
Hiệu ứng yo-yo: vì sao cân nặng quay lại, và cách phá vỡ vòng lặp

Hiệu ứng yo-yo mô tả việc tăng cân trở lại sau một chế độ ăn kiêng, thường kèm thêm vài ký lô. Đây không phải ngoại lệ mà là quy luật: theo cơ quan an toàn thực phẩm Pháp (Anses), việc tăng cân trở lại gần như có hệ thống, ở 80 % trường hợp một năm sau chế độ ăn và ở 95 % trường hợp trong vòng năm năm. Cơ quan này còn lưu ý rằng càng trải qua nhiều chế độ ăn kiêng, bạn càng thúc đẩy tăng cân trở lại, nhất là khi không có hoạt động thể chất. Nói cách khác, vấn đề không nằm ở ý chí, mà ở phương pháp.

Điều gì xảy ra bên trong cơ thể

1. Chuyển hóa chậm lại. Anses chỉ ra rằng ăn kiêng có thể kích hoạt những thay đổi sâu sắc trong chuyển hóa năng lượng của cơ thể, thường khởi động vòng luẩn quẩn tăng cân trở lại, đôi khi nghiêm trọng hơn cân nặng ban đầu. Cơ thể đọc sự hạn chế kéo dài như một tình trạng thiếu hụt và bắt đầu tiết kiệm năng lượng.

2. Hormone thèm ăn bị rối loạn lâu dài. Đây là phát hiện đáng chú ý nhất của một nghiên cứu công bố trên New England Journal of Medicine: sau khi giảm trung bình 13,5 kg, nồng độ leptin, peptide YY, cholecystokinin và insulin giảm trong khi ghrelin tăng, kèm theo mức thèm ăn tự báo cáo tăng đáng kể. Điều quan trọng là một năm sau, những khác biệt đó vẫn còn, và cảm giác đói cũng vậy. Kết luận của các tác giả rất rõ ràng: một năm sau khi giảm cân ban đầu, các chất trung gian thèm ăn lưu hành thúc đẩy tăng cân trở lại vẫn chưa trở về mức trước khi ăn kiêng.

3. Bạn mất cơ, không chỉ mỡ. Ở người lớn tuổi bị béo phì, 25 % đến 30 % cân nặng mất đi có thể là khối nạc. Ít cơ hơn nghĩa là chi phí năng lượng lúc nghỉ thấp hơn, khiến việc tăng cân trở lại dễ dàng hơn.

4. Não đòi bù đắp. Trung tâm nghiên cứu quốc gia Pháp (CNRS) tóm tắt cơ chế: trong giai đoạn hạn chế, hệ thống tưởng thưởng ở trạng thái báo động cao; khi chế độ ăn kết thúc, nó có thể đẩy hành vi về phía ăn uống mất kiểm soát, giải thích cho việc ăn quá mức và hiệu ứng yo-yo với phần tăng cân thêm. Một nghiên cứu của INRAE/CNRS cũng cho thấy thành phần và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột thay đổi ở chuột đã trải qua một giai đoạn hạn chế thức ăn.

5. Tế bào mỡ "ghi nhớ". Vào tháng 11 năm 2024, một nhóm tại ETH Zurich công bố một phát hiện trên Nature: mô mỡ mang một ký ức biểu sinh về béo phì. Các tác giả kết luận rằng những thay đổi này dường như chuẩn bị cho tế bào phản ứng bệnh lý trong môi trường gây béo, góp phần vào hiệu ứng yo-yo. Một chi tiết đáng chú ý: tế bào mỡ sống trung bình khoảng mười năm trước khi cơ thể thay thế chúng.

Vì sao đây là vấn đề sức khỏe thực sự

Ngoài sự thất vọng, Anses nhấn mạnh các tác động bất lợi đến cách cơ thể vận hành, đặc biệt với xương, tim và thận, cũng như những rối loạn tâm lý, nhất là rối loạn ăn uống. Những chu kỳ lặp lại còn bào mòn lòng tự trọng và mối quan hệ với thức ăn.

Bảy đòn bẩy để tránh nó

Sổ đăng ký lớn nhất về những người đã giữ được cân nặng, National Weight Control Registry, đưa ra hướng dẫn cụ thể. Thành viên của nó đã giảm trung bình 33 kg và duy trì hơn năm năm.

  • Đi chậm thay vì gắt gao. Một mức thâm hụt vừa phải hạn chế thích nghi chuyển hóa và mất cơ. Những chế độ ăn rất hạn chế tạo ra cú bật ngược dữ dội nhất.
  • Bảo vệ cơ. Protein đầy đủ kết hợp tập kháng lực tạo nên khác biệt: một phân tích tổng hợp tìm thấy tác động đáng kể của tập luyện cộng với protein cao hơn, so với chỉ protein cao, trong việc gìn giữ khối nạc.
  • Vận động nhiều, và tiếp tục vận động. Những người duy trì thành công báo cáo mức hoạt động thể chất cao, khoảng một giờ mỗi ngày.
  • Cân thường xuyên. Tự theo dõi cân nặng là một trong sáu chiến lược then chốt mà sổ đăng ký xác định: nó cho phép bạn điều chỉnh khi lệch 2 kg thay vì 10 kg.
  • Giữ cùng một nhịp vào ngày thường và cuối tuần. Một khuôn mẫu ăn uống nhất quán suốt tuần là dấu ấn của người thành công.
  • Lên kế hoạch cho giai đoạn duy trì. Anses lưu ý rằng hiệu ứng yo-yo hiện rõ đến vậy chính vì chế độ ăn được trải nghiệm như một biện pháp tạm thời, một dấu ngoặc: việc rời khỏi chế độ ăn cần được lên kế hoạch, không phải ứng biến.
  • Tìm sự hỗ trợ đúng đắn. Cơ quan này nhấn mạnh rằng ăn kiêng giảm cân không phải hành động tầm thường và đòi hỏi theo dõi cá nhân hóa bởi một chuyên gia y tế.

Điều cần ghi nhớ

Có tin tốt: việc duy trì trở nên dễ hơn theo thời gian. Sau hai đến năm năm duy trì thành công, khả năng thành công dài hạn tăng đáng kể. Và hơn 87 % người tham gia sổ đăng ký vẫn duy trì giảm ít nhất 10 % cân nặng ở cả năm thứ năm lẫn thứ mười. Vậy mục tiêu không phải là tìm ra chế độ ăn đúng, mà là xây dựng những thói quen đủ thực tế để giữ suốt đời.

Nguồn

Khám phá JYL Balance