JYL BalanceJYL Balance
← Lời khuyên dinh dưỡng

Thâm hụt calo: thực sự bao nhiêu, mà không phá hỏng chuyển hóa của bạn?

JYL Balance ·
Thâm hụt calo: thực sự bao nhiêu, mà không phá hỏng chuyển hóa của bạn?

Đó là câu hỏi đầu tiên ai cũng đặt ra, và là câu mà internet trả lời tệ nhất. "1.200 calo mỗi ngày," "cắt 1.000 kcal," "giảm nửa ký mỗi tuần": những con số này lưu truyền mà không tham chiếu đến người cụ thể, cân nặng ban đầu hay mức hoạt động của họ. Thế nhưng độ lớn của thâm hụt không chỉ định nhịp giảm cân. Nó quyết định bạn mất gì và còn lại gì sau đó.

Thâm hụt calo thực sự là gì

Thâm hụt calo nghĩa là chi phí năng lượng vượt lượng nạp vào trong một thời gian kéo dài. Không gì hơn. Không thực phẩm nào đốt mỡ, không khung giờ ăn nào đình chỉ quy luật. Nhưng cơ thể không phải cỗ máy thụ động: nó đáp lại lượng nạp giảm bằng cách điều chỉnh chi phí của mình.

Sự thích nghi đó đo lường được. Trong một phân tích 109 người theo dõi suốt mười hai tháng hạn chế calo, tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ giảm khoảng 101 kcal mỗi ngày cho mức giảm trung bình 7,3 kg. Điều quan trọng là 60 % mức giảm đó được giải thích đơn giản bởi việc mất mô — cơ, mỡ, cơ quan — trong khi 40 % được quy cho thích nghi chuyển hóa đúng nghĩa, tức hoạt động giảm ở mô còn lại.

Nhanh hay chậm: những so sánh trực tiếp cho thấy gì

Nhiều thử nghiệm đã đưa hai nhóm đến cùng một phần trăm giảm cân, một nhanh và một dần dần. Chúng hội tụ ở một điểm: tốc độ thay đổi thành phần của cái bị mất.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 42 người thừa cân so sánh mức giảm 5 % trong 5 tuần với cùng mức giảm trong 15 tuần. Nhóm chậm cho thấy giảm khối mỡ và vòng eo nhiều hơn, trong khi nhóm nhanh mất khối nạc nhiều hơn và tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ tụt mạnh hơn. Ở vận động viên, giảm 0,7 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần gìn giữ khối nạc và sức mạnh tốt hơn giảm 1,4 %.

Một tổng quan mười ba nghiên cứu bổ sung sắc thái: những khác biệt này mờ đi sau hai đến bốn tuần ổn định ở cân nặng mới, và không thay đổi lượng tăng lại 9 đến 33 tháng sau. Nói cách khác, tốc độ quan trọng trong giai đoạn giảm, nhưng cái quyết định kết quả dài hạn là những gì đến sau nó.

Lý do thực sự để đi chậm: tính bền vững

Ở đây cơ quan an toàn thực phẩm Pháp (Anses) rõ ràng nhất. Ăn kiêng không giám sát, cơ quan này lưu ý, kích hoạt những thay đổi sâu sắc trong chuyển hóa năng lượng, thường khởi động vòng luẩn quẩn tăng cân trở lại, đôi khi nghiêm trọng hơn cân nặng ban đầu. Tăng cân trở lại ảnh hưởng đến 80 % người trong vòng một năm và 95 % trong vòng năm năm. Một thâm hụt gắt gao thất bại không phải vì nó kém hiệu quả trong ngắn hạn — thường nó quá hiệu quả — mà vì nó không thể duy trì.

Cách hiệu chỉnh mức thâm hụt của bạn

  • Bắt đầu từ một ước lượng, không phải con số thần kỳ. Nhu cầu duy trì phụ thuộc vào cân nặng, thành phần cơ thể và hoạt động. Bất kỳ công thức nào cũng chỉ là điểm khởi đầu, cần điều chỉnh theo hai ba tuần kết quả thực tế.
  • Nhắm đến mức giảm vừa phải và đều đặn thay vì sụp đổ ban đầu. Một nhịp bền vững là nhịp bạn có thể kể cho bạn bè mà không ngượng vì danh sách thực phẩm bị cấm.
  • Đừng bao giờ tụt dưới ngưỡng nạp hợp lý mà không có giám sát y tế: đó là nơi tập trung các nguy cơ về xương, tim và thận mà Anses xác định.
  • Đánh giá thâm hụt theo tuần, không theo ngày. Một bữa tối gia đình chẳng ảnh hưởng gì; bảy ngày ăn quá ít thì có.
  • Ghép thâm hụt với protein và tập kháng lực để hướng việc mất về phía mỡ chứ không phải cơ.
  • Sắp xếp những khoảng nghỉ duy trì có chủ đích vài tuần. Chúng nghỉ ngơi tâm trí nhiều như chuyển hóa, và làm cho những gì tiếp theo dễ hơn.
  • Trao đổi với chuyên gia y tế trước khi cắt giảm nạp mạnh, đặc biệt với tiền sử rối loạn ăn uống, thuốc đang dùng hay bệnh mạn tính.

Điều cần ghi nhớ

Một mức thâm hụt calo nên được đánh giá qua mười hai tháng, không phải mười hai ngày. Mục tiêu không phải tối đa hóa tốc độ giảm mà tối đa hóa phần trong đó là mỡ, và khả năng không tăng lại toàn bộ. Trong thực tế điều đó hầu như luôn nghĩa là: nhỏ hơn, lâu hơn, với protein và vận động.

Nguồn

Khám phá JYL Balance