Cùng một lượng calo, hai bữa ăn không tạo ra cùng một hiệu quả. Bữa này đưa bạn đến bữa tối; bữa kia để lại cơn đói còn sót một giờ sau. Đây không phải chuyện ý chí: đó là một thuộc tính đo lường được của thực phẩm, và có lẽ là đòn bẩy hữu ích nhất để giữ một mức thâm hụt calo mà không phải chịu đựng.
Chỉ số no: một phép đo ba mươi năm tuổi vẫn còn giá trị
Năm 1995, một nhóm tại Đại học Sydney công bố một thí nghiệm thanh lịch trên European Journal of Clinical Nutrition. Ba mươi tám thực phẩm phổ biến, thuộc sáu nhóm, được phục vụ trong những khẩu phần đẳng năng lượng nghiêm ngặt khoảng 240 kcal. Người tham gia sau đó đánh giá độ no của mình mỗi mười lăm phút trong hai giờ, trước khi được tiếp cận một bàn tiệc tự chọn miễn phí.
Điểm của mỗi thực phẩm được biểu thị theo phần trăm điểm của bánh mì trắng, được đặt tùy ý ở mức 100. Những khác biệt tỏ ra đáng kể, cả giữa các nhóm lẫn trong cùng một nhóm. Thực phẩm giàu protein, chất xơ và nước xếp cao hơn hẳn; sản phẩm giàu năng lượng nhiều mỡ và đường xếp thấp hơn hẳn.
Ba yếu tố quyết định cảm giác no
1. Thể tích và trọng lượng. Ở cùng năng lượng, một thực phẩm lấp đầy dạ dày nhiều hơn thì làm no nhiều hơn. Đây là nguyên tắc đằng sau mật độ năng lượng: ít calo hơn mỗi gam nghĩa là nhiều thể tích hơn cho cùng một ngân sách.
2. Protein. Đó là đại chất dinh dưỡng gây no nhất trên mỗi calo, và là chất duy nhất cũng bảo vệ khối cơ trong thời gian thâm hụt.
3. Chất xơ và kết cấu. Một thực phẩm phải nhai, tiêu hóa chậm và tạo khối lượng gửi tín hiệu no bền hơn một tương đương lỏng hoặc tinh chế.
Yếu tố chế biến
Một thử nghiệm có kiểm soát thực hiện tại NIH năm 2019 mang tính quyết định ở đây. Hai mươi người lớn sống trong khu nội trú qua hai giai đoạn mười bốn ngày, một với chế độ siêu chế biến và một với chế độ không chế biến, cả hai được cân đối về calo trình bày, đường, mỡ, chất xơ và đại chất dinh dưỡng. Người tham gia ăn tự do.
Kết quả: họ tiêu thụ khoảng 500 kcal nhiều hơn mỗi ngày ở chế độ siêu chế biến, và tăng cân tương ứng. Vậy nên việc chế biến thay đổi lượng người ta ăn tự phát, độc lập với thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn.
Xây dựng những bữa ăn bền
- Một nguồn protein ở mỗi bữa, làm nền tảng chứ không phải món trang trí.
- Thể tích ở mật độ năng lượng thấp: rau, súp, salad, trái cây nguyên quả. Chúng lấp đầy đĩa mà không lấp đầy ngân sách.
- Tinh bột ít tinh chế thay vì phiên bản nhanh của chúng: khoai tây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn calo thay vì uống chúng. Đồ uống có đường và nước ép mang lại rất ít cảm giác no so với những gì chúng đóng góp.
- Ưu tiên nấu ăn tại nhà khi có thể, không phải vì "sự tinh khiết" mà vì tác động đo được của nó lên lượng bạn ăn tự phát.
- Đừng cấm hoàn toàn thứ gì. Một chỗ dành sẵn cho món khoái khẩu làm giảm nguy cơ ăn quá độ sau đó.
- Thử trên chính mình. Cảm giác no khác nhau giữa mỗi người: hãy ghi lại thứ gì thực sự đưa bạn đến bữa kế tiếp.
Điều cần ghi nhớ
Chế độ ăn không chết vì thiếu ý chí; nó chết vì cơn đói thường trực. Chọn thực phẩm gây no không phải tìm sản phẩm "đốt mỡ" — chẳng có thứ đó — mà là chiết xuất tối đa cảm giác no từ một ngân sách calo cho trước. Đó là điều biến một mức thâm hụt lý thuyết thành một mức có thể sống chung.
Nguồn
- Holt S.H.A. et al., A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995;49:675-690: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
- Bảng chỉ số no từ ấn phẩm gốc (PDF): http://www.ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Naehrstoffe/Saettigung_Lebensmittel_Satiety_Index.pdf
- Hall K.D. et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain, Cell Metabolism 2019: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
- Bản ghi PubMed của cùng nghiên cứu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/