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50岁后减重：什么变了（什么没变）

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50岁后减重：什么变了（什么没变）

过了五十岁，许多人发现"从前有效的如今不再奏效"。这并非错觉。生理学原则没有改变，但围绕它们的约束变了：肌肉量下降，蛋白质需求上升，骨骼健康成为切实的问题，而对激进节食的耐受性下降。

没有改变的

基本规则依然成立：没有持续的能量赤字，就没有减重。没有任何食物、补充剂或进食安排能绕过它。改变的是当赤字构建得糟糕时你付出的代价。

真正改变的

1. 肌少症进入方程。身体近一半的蛋白质位于肌肉，而这部分量随年龄下降。这种流失称为肌少症，可导致虚弱、失能和自理能力的丧失。肥胖老年人有意的减重本身就是加速肌肉流失的风险因素。

2. 蛋白质需求上升。0.8 g/kg/日的参考摄入量基于对年轻受试者的较早研究，超过65岁后被证明不足。PROT-AGE专家组建议每天每公斤体重平均至少摄入1.0至1.2 g蛋白质，活动者更多（≥ 1.2 g/kg）。欧洲ESPEN指南表示赞同，在急性或慢性疾病中为1.2至1.5 g/kg。

3. 一个重要的医疗例外。未接受透析的严重肾病患者反而应限制蛋白质摄入。在已知肾功能损害的情况下，任何增加都必须经过医疗许可。

4. 流失中更大的一部分是去脂体重。在肥胖老年人中，所失体重的25 %到30 %可能是去脂组织。这正是抗阻训练和充足蛋白质有助于限制的部分。

试验在55岁以上人群中揭示了什么

一项随机试验对100名55至80岁的超重成人进行了十周低热量节食的追踪，分为四组：高蛋白（1.3 g/kg）或标准（0.8 g/kg），有或没有每周三次的抗阻运动。在这个高风险人群中，所有组都保住了去脂体重。一项对三十项研究的荟萃分析证实了将训练与高蛋白结合的价值，相较于单纯蛋白质显示出中等且显著的效果。

七个具体优先事项

  • 把抗阻训练作为头等优先，先于有氧。WHO建议每周至少两次力量强化训练，65岁以上则为包含平衡与力量的三次。
  • 每餐确保蛋白质，包括早餐——通常是一天里蛋白质最少的一餐。
  • 放慢减少的速度。快速减重的益处微乎其微；对肌肉和骨骼的代价则不然。
  • 留意骨骼健康，尤其在绝经后：减重也伴随矿物质密度的流失。
  • 像关注体重一样关注腰围。脂肪分布随年龄和激素状态而移动。
  • 适应当前用药，这在此年龄段很常见，而非遵循一个通用方案。
  • 与医疗专业人员合作，这正是Anses（法国食品安全机构）对任何减重努力所明确建议的。

要点

50岁之后，目标不再仅是减轻体重，而是在保护肌肉和骨骼的同时减去脂肪。这要求更温和的赤字、更多的蛋白质，以及作为不可商量组成部分的抗阻训练。它更慢——而这恰恰是使它奏效的原因。

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