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饱腹感：真正让你饱的食物（以及只骗过饥饿二十分钟的食物）

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饱腹感：真正让你饱的食物（以及只骗过饥饿二十分钟的食物）

同样的热量，两顿饭并不产生相同的效果。一顿让你撑到晚餐；另一顿在一小时后留下残余的饥饿。这不是意志的问题：它是食物一种可测量的属性，也许是无痛苦地保持热量赤字最有用的杠杆。

饱腹指数：一项三十年前的测量至今依然成立

1995年，悉尼大学的一个团队在European Journal of Clinical Nutrition上发表了一项优雅的实验。跨六个类别的三十八种常见食物，以严格等热量、约240 kcal的份量供给。参与者随后每十五分钟评估一次饱腹感，持续两小时，之后获得自由取用的自助餐。

每种食物的得分以白面包得分的百分比表示，白面包被任意设为100。差异被证明是相当可观的，无论在类别之间还是在类别内部。富含蛋白质、纤维和水分的食物明显位居更高，脂肪和糖含量高、能量密度大的产品明显更低。

决定饱腹感的三个因素

1. 体积与重量。在相同能量下，更多地充盈胃部的食物更令人满足。这是能量密度的原理：每克热量越少，同样预算下体积越大。

2. 蛋白质。它是每卡路里最具饱腹感的常量营养素，也是唯一在赤字期间还保护肌肉量的营养素。

3. 纤维与质地。需要咀嚼、消化缓慢、提供体积的食物，发出的饱腹信号比液体或精制的等价物更持久。

加工这一因素

2019年在NIH进行的一项对照试验在此具有决定性。二十名成人在住院病房度过两个十四天的时段，一个采用超加工饮食，一个采用未加工饮食，两者在所供热量、糖、脂肪、纤维和常量营养素上均相匹配。参与者自由进食。

结果：他们在超加工饮食下每天多摄入约500 kcal，并相应增重。因此，加工改变了人们自发进食的量，与标签上的营养成分无关。

构建能撑住的餐食

  • 每餐一个蛋白质来源，作为基础而非点缀。
  • 低能量密度的体积：蔬菜、汤、沙拉、完整水果。它们填满盘子而不填满预算。
  • 较少精制的淀粉取代其快速版本：土豆、豆类、全谷物。
  • 吃你的热量，而非喝掉它。含糖饮料和果汁相对于其所贡献的，提供的饱腹感极少。
  • 尽可能优先自己做饭，不是为了"纯净"，而是为了它对你自发进食量的可测量效果。
  • 不要彻底禁止任何东西。为享乐食物预留一个计划中的位置，能降低日后暴食的风险。
  • 在自己身上测试。饱腹感因人而异：记下真正让你撑到下一餐的东西。

要点

节食不是死于意志不足，而是死于持续的饥饿。选择饱腹的食物，不是寻找"燃脂"产品——根本没有——而是从给定的热量预算中榨取最大的饱腹感。这正是把理论上的赤字变成可以过下去的赤字之所在。

来源

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