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溜溜球效应：为什么体重会反弹，以及如何打破这一循环

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溜溜球效应：为什么体重会反弹，以及如何打破这一循环

溜溜球效应指的是节食后体重的回升，往往还多出几公斤。这不是例外，而是常态：据法国食品安全机构（Anses）称，体重反弹几乎是系统性的，节食一年后有80 %的病例，五年内有95 %的病例。该机构还指出，经历的节食越多，越会促进体重反弹，尤其是在没有身体活动的情况下。换言之，问题不在意志，而在方法。

身体内部发生了什么

1. 代谢变慢。Anses指出，节食可能引发身体能量代谢的深刻变化，这往往会启动体重反弹的恶性循环，有时比原来的体重更严重。身体把长期的限制读作短缺，开始节省能量。

2. 食欲激素长期紊乱。这是发表于New England Journal of Medicine的一项研究最引人注目的发现：在平均减重13.5 kg后，瘦素、肽YY、胆囊收缩素和胰岛素水平下降，而胃饥饿素上升，并伴随所报告食欲的显著增加。关键在于，一年后这些差异仍然存在，饥饿感也是如此。作者的结论毫不含糊：最初减重一年后，驱动反弹的循环食欲介质尚未回到节食前的水平。

3. 失去的不只是脂肪，还有肌肉。在肥胖的老年人中，所失体重的25 %到30 %可能是去脂体重。肌肉越少意味着静息能量消耗越低，从而使反弹更容易。

4. 大脑要求补偿。法国国家研究中心（CNRS）如此概括其机制：在限制期间，奖赏系统处于高度警戒；节食一旦结束，它可能把行为推向强迫性进食，这解释了过度进食和带有额外增重的溜溜球效应。INRAE/CNRS的一项研究还表明，经历过一段食物限制的小鼠，其肠道菌群的组成和功能发生了变化。

5. 脂肪细胞会"记忆"。2024年11月，苏黎世联邦理工学院（ETH Zurich）的一个团队在Nature上发表了一项发现：脂肪组织携带着肥胖的表观遗传记忆。作者的结论是，这些变化似乎让细胞为在致肥环境中的病理反应做好准备，从而促成溜溜球效应。一个引人注目的细节：脂肪细胞平均约存活十年，之后身体才将其替换。

为什么这是一个真正的健康问题

除了挫败感，Anses还强调对身体机能的不利影响，尤其是对骨骼、心脏和肾脏，以及心理障碍，特别是进食障碍。反复的循环还侵蚀自尊和与食物的关系。

避免它的七个杠杆

关于成功保持减重者的最大登记库National Weight Control Registry提供了具体指引。其成员平均减重33 kg并保持了五年以上。

  • 宁慢勿猛。适度的赤字限制代谢适应和肌肉流失。极端限制的节食产生最猛烈的反弹。
  • 保护肌肉。充足的蛋白质结合抗阻训练造成差别：一项荟萃分析发现，在保持去脂体重方面，训练加更高蛋白质相较于单纯高蛋白质有显著效果。
  • 多动，并持续地动。成功维持者报告了很高的身体活动量，大约每天一小时。
  • 定期称重。体重的自我监测是登记库确定的六项关键策略之一：它让你在偏差2 kg时纠正，而不是10 kg时。
  • 工作日和周末保持相同的节奏。一周内一致的饮食模式是成功者的标志。
  • 规划一个维持阶段。Anses指出，溜溜球效应之所以如此明显，恰恰是因为节食被体验为一种临时措施，一个括号：退出节食应当被规划，而非临时应付。
  • 获得恰当的支持。该机构强调，减重节食并非小事，需要医疗专业人员的个性化随访。

要点

有好消息：维持随时间变得更容易。在两到五年成功维持之后，更长期成功的概率大幅上升。而且登记库参与者中超过87 %在第五年和第十年都仍保持了至少10 %的减重。因此，目标不是找到正确的节食，而是建立足够现实、可以终身保持的习惯。

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