我们优化热量、计算步数、称量分量——然后睡六个小时。睡眠或许是减重中最被低估的变量，尽管它是少数在严格受控条件下其效应被分离出来的因素之一。
改变局面的实验
2010年，芝加哥大学的一个团队在Annals of Internal Medicine上发表了一项简单得惊人的随机交叉试验。十名超重成人两次进行相同的十四天热量限制节食：一次每晚有8.5小时的睡眠机会，一次为5.5小时。每位参与者充当自己的对照，摄入相同。
两种条件下的总减重相当。其构成却不同：睡眠限制把以脂肪形式减去的体重比例削减了55 %，并使去脂体重的流失增加了60 %。说得直白些，在相同的节食下，睡得更少意味着减掉的是肌肉而非脂肪。
次要指标指向同一方向：脂肪氧化降低、所报告的饥饿更强、短睡眠条件下循环胃饥饿素更高。随附的社论早已提示睡眠应与经典的饮食—运动组合并列。
为什么短睡眠会破坏节食
1. 它扰乱饥饿信号。睡眠不足伴随瘦素（饱腹）降低和胃饥饿素（饥饿）升高。这些激素本身已被减重所扰乱：New England Journal of Medicine的一项研究表明，其改变在减重一年后仍然持续。短睡眠给一个本已承压的系统增添了负担。
2. 它增加安慰性进食。疲劳与艰难的取舍并不相容。短暂一夜的次日，正是你吃零食、跳过锻炼、点外卖而非做饭的日子。
3. 它减少自发活动。更少的步数、更少的无意识动作、根本更少的动的欲望。这种"看不见的"消耗构成了每日总量中有意义的一部分。
让睡眠成为盟友的七种方法
- 把睡眠当作节食变量，与盘中之物同等。多数成人需要七到九小时。
- 先固定你的起床时间，包括周末。它是昼夜节律最强的锚。
- 限制夜间饮酒。它加快入睡，却让后半夜支离破碎。
- 把咖啡因提前：其半衰期很长，对许多人来说，下午四点的咖啡到午夜仍在起作用。
- 早晨到户外接受光照，这是重置生物钟最强有力的信号之一。
- 避免午后过晚的长时间小睡，它会推迟入睡。
- 对大声打鼾、日间困倦或持续失眠寻求帮助：睡眠呼吸暂停很常见且诊断不足，尤其在超重人群中。
要点
单靠睡眠不会让你减重，但它决定你在减的过程中失去什么。一个校准得完美的热量赤字若配上五小时睡眠，其结果比更温和的赤字配上八小时更差。它或许是你能给减重计划带来的最廉价、回报最高的改变。
来源
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 同一研究的开放获取PDF: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- 随附社论（Taheri & Mignot）, Annals of Internal Medicine, 摘要: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss