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为什么你的体重三天内会波动两公斤

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为什么你的体重三天内会波动两公斤

你坚持了计划，睡得也好，每天都散步——可体重秤却比周二重了1.8公斤。这正是让最多人放弃的情形，几乎总是出现在进展正酣之际。然而这些波动几乎与体脂无关：它们是生理性的、可预测的，一旦了解其原因便很容易读懂。

现象的规模

每天1到2公斤的波动完全正常。即便一个人摄入与消耗完全平衡，也会看到体重在日与日之间以及同一天之内发生变化，哪怕用的是精确可靠的体重秤。

发表于British Journal of Nutrition的一项经典研究，在标准化条件下追踪了二十八名年轻女性连续六十八天的每日称重。在1459次日与日之间的变化中，86.6%落在±0.5公斤的范围内，98.2%落在±1.0公斤之内。换句话说：小的波动是常态，大的也会发生。

五个真正的原因

1. 糖原及其携带的水分。这是最引人注目也最不为人理解的机制。肌肉和肝脏中的碳水化合物储备是与水一起储存的。一项奠基性研究表明，在耗竭之后重新补充碳水化合物，四天内伴随2.4公斤的体重增加，其中2.2升是额外的体内水分——也就是每克糖原约3至4克水。更近期的肌肉活检研究证实了至少1:3的比例。

实际后果：一个碳水化合物较多的周末会让体重秤上升，却没有储存一克脂肪。而低碳水饮食头几天的下降，正是同一现象的反向。

2. 钠。一顿咸的饭菜促使身体保留水分以维持电解质平衡。效果第二天早上就会显现，并在一到三天内消散。

3. 消化道内容物。你前一天吃喝的东西仍有一部分留在消化道里。一顿丰盛、富含纤维的餐食，或减慢的肠道运转，会让体重秤移动几百克。

4. 月经周期。激素波动引起暂时性的水分潴留，在月经前几天尤为明显。上文引用的研究还揭示了与周期时点相关的累积性体重变化。

5. 运动。一次高强度训练结合了出汗造成的脱水、随后的补水以及短暂的肌肉炎症。体重可能在用力之后立刻下降，第二天又升到起点之上。

体重追踪能带来什么——不能带来什么

规律称重是在全球最大的减重并保持者登记库中与长期维持相关的策略之一。但这个工具有其局限：一项针对183名肥胖成年人的随机试验得出结论，仅仅要求每天称重本身，并不是有效的减重干预。

因此体重秤是测量仪器，而非行动的杠杆。它提供信息；它不会让你变瘦。

正确读体重秤的七条规则

  • 始终在相同条件下：早晨、上完厕所后、进食进水之前。
  • 以每周平均来思考，绝不看单次称重。承载信息的是七天的平均值。
  • 比较周，而不是天。一个趋势至少要在三到四周内来读。
  • 切勿因一次令人意外的称重就改变计划。那是代价最高、理由最不充分的反应。
  • 预见已知的上升：节庆大餐的次日、恢复碳水时、经前时期、一次不寻常的训练之后。
  • 加入其他指标：腰围、每月照片、衣服的合身度、表现。它们变化更慢，但更少说谎。
  • 若称重引起焦虑，就拉开间隔。每周一次已绰绰有余；若这个数字变成压倒性的牵挂，与医疗专业人员交谈才是正确的一步。

值得记住的

一公斤脂肪相当于约7000千卡：在正常条件下，三天储存两公斤在生理上不可能。你在体重秤上看到的是水、糖原、盐和消化道内容物。体重秤测的是总质量，而非身体成分——把它当作每日的判决来读，就像凭周二的天气去评判一个气候。

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