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减重靠有氧运动还是力量训练？

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减重靠有氧运动还是力量训练？

这个问题在每个健身房里都会出现，而它的提法是错的。有氧和抗阻训练在减重期间并不服务于同一目的：一个拉大能量缺口，另一个保护你的代谢资本。正确的答案不是"二选一"，而是"两者兼有，各司其职"。

那项一锤定音的试验发现了什么

随机的STRRIDE AT/RT试验追踪了119名久坐、超重或肥胖的成人，将他们分配到三种方案之一，历时八个月：单纯有氧、单纯抗阻，或两者结合。主要结局是总体重、脂肪量和去脂体重。

结果：有氧组和结合组比单纯抗阻更多地减少了总体重和脂肪量，两者之间没有显著差异。就相当运动量下的脂肪量减少而言，有氧运动成为更有效的方式。

但试验并未止步于此。在生活质量方面，只有抗阻组和结合组显著改善了身体成分得分，只有结合组改善了心理成分得分。这很重要，因为长期坚持在很大程度上取决于运动带来的感受。

为什么抗阻训练依然不可或缺

有氧让秤下降。抗阻训练决定什么在下降。一项对三十项关于减重期间保持去脂体重研究的荟萃分析发现，训练结合高蛋白相较于单纯高蛋白有中等且显著的效果。

这与我们对反弹的了解相吻合：肌肉越少意味着静息消耗越低，因此是溜溜球效应更肥沃的土壤。短期而言，举重在秤上"回报"甚微；中期而言，它保护成果。

基础：官方指南

WHO建议成人每周至少进行150至300分钟的中等强度耐力活动，或75至150分钟的高强度活动，或等效的组合，外加锻炼主要肌群的肌力强化活动每周至少两次。自2020年起，取消了每次至少十分钟的要求：每一段运动时间都算数。

作为对比，成功保持减重的人报告了明显更高的活动量，约为每天一小时。

实践中如何分配

  • 每周两次力量训练，不可商量，覆盖主要肌群。那是下限，不是目标。
  • 其余全部用于耐力，以任何你真正能坚持的形式：快走、骑行、游泳、划船。
  • 把每天的步行计算在内。它常常是可改变消耗中最大的部分，且没有疲劳或恢复的代价。
  • 不要把运动当作补偿。一次高强度训练不能"赎回"一周，而高估所燃烧的热量是最常见的错误。
  • 头几个月，一致性优先于强度：最好的训练是六个月后你仍会做的那一次。
  • 选择你喜欢的，即便在纸面上看起来效率更低。坚持胜过优化。
  • 重新开始前寻求医疗建议，若你有心血管或关节疾病，或长期久坐。

要点

有氧是消耗的工具，抗阻训练是保存的工具。让它们对立，就等于在拉大赤字和保护让赤字长久之物之间做选择。如果你只保留一条规则：每周两次力量训练，其余时间尽可能多地步行。

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