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50歲後減重：什麼變了（什麼沒變）

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50歲後減重：什麼變了（什麼沒變）

過了五十歲，許多人發現"從前有效的如今不再奏效"。這並非錯覺。生理學原則沒有改變，但圍繞它們的約束變了：肌肉量下降，蛋白質需求上升，骨骼健康成為切實的問題，而對激進節食的耐受性下降。

沒有改變的

基本規則依然成立：沒有持續的能量赤字，就沒有減重。沒有任何食物、補充劑或進食安排能繞過它。改變的是當赤字構建得糟糕時你付出的代價。

真正改變的

1. 肌少症進入方程。身體近一半的蛋白質位於肌肉，而這部分量隨年齡下降。這種流失稱為肌少症，可導致虛弱、失能和自理能力的喪失。肥胖老年人有意的減重本身就是加速肌肉流失的風險因素。

2. 蛋白質需求上升。0.8 g/kg/日的參考攝入量基於對年輕受試者的較早研究，超過65歲後被證明不足。PROT-AGE專家組建議每天每公斤體重平均至少攝入1.0至1.2 g蛋白質，活動者更多（≥ 1.2 g/kg）。歐洲ESPEN指南表示贊同，在急性或慢性疾病中為1.2至1.5 g/kg。

3. 一個重要的醫療例外。未接受透析的嚴重腎病患者反而應限制蛋白質攝入。在已知腎功能損害的情況下，任何增加都必須經過醫療許可。

4. 流失中更大的一部分是去脂體重。在肥胖老年人中，所失體重的25 %到30 %可能是去脂組織。這正是抗阻訓練和充足蛋白質有助於限制的部分。

試驗在55歲以上人群中揭示了什麼

一項隨機試驗對100名55至80歲的超重成人進行了十週低熱量節食的追蹤，分為四組：高蛋白（1.3 g/kg）或標準（0.8 g/kg），有或沒有每週三次的抗阻運動。在這個高風險人群中，所有組都保住了去脂體重。一項對三十項研究的薈萃分析證實了將訓練與高蛋白結合的價值，相較於單純蛋白質顯示出中等且顯著的效果。

七個具體優先事項

  • 把抗阻訓練作為頭等優先，先於有氧。WHO建議每週至少兩次力量強化訓練，65歲以上則為包含平衡與力量的三次。
  • 每餐確保蛋白質，包括早餐——通常是一天裡蛋白質最少的一餐。
  • 放慢減少的速度。快速減重的益處微乎其微；對肌肉和骨骼的代價則不然。
  • 留意骨骼健康，尤其在絕經後：減重也伴隨礦物質密度的流失。
  • 像關注體重一樣關注腰圍。脂肪分佈隨年齡和激素狀態而移動。
  • 適應當前用藥，這在此年齡段很常見，而非遵循一個通用方案。
  • 與醫療專業人員合作，這正是Anses（法國食品安全機構）對任何減重努力所明確建議的。

要點

50歲之後，目標不再僅是減輕體重，而是在保護肌肉和骨骼的同時減去脂肪。這要求更溫和的赤字、更多的蛋白質，以及作為不可商量組成部分的抗阻訓練。它更慢——而這恰恰是使它奏效的原因。

來源

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