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飽腹感：真正讓你飽的食物（以及只騙過飢餓二十分鐘的食物）

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飽腹感：真正讓你飽的食物（以及只騙過飢餓二十分鐘的食物）

同樣的熱量，兩頓飯並不產生相同的效果。一頓讓你撐到晚餐；另一頓在一小時後留下殘餘的飢餓。這不是意志的問題：它是食物一種可測量的屬性，也許是無痛苦地保持熱量赤字最有用的槓桿。

飽腹指數：一項三十年前的測量至今依然成立

1995年，悉尼大學的一個團隊在European Journal of Clinical Nutrition上發表了一項優雅的實驗。跨六個類別的三十八種常見食物，以嚴格等熱量、約240 kcal的份量供給。參與者隨後每十五分鐘評估一次飽腹感，持續兩小時，之後獲得自由取用的自助餐。

每種食物的得分以白麵包得分的百分比表示，白麵包被任意設為100。差異被證明是相當可觀的，無論在類別之間還是在類別內部。富含蛋白質、纖維和水分的食物明顯位居更高，脂肪和糖含量高、能量密度大的產品明顯更低。

決定飽腹感的三個因素

1. 體積與重量。在相同能量下，更多地充盈胃部的食物更令人滿足。這是能量密度的原理：每克熱量越少，同樣預算下體積越大。

2. 蛋白質。它是每卡路里最具飽腹感的常量營養素，也是唯一在赤字期間還保護肌肉量的營養素。

3. 纖維與質地。需要咀嚼、消化緩慢、提供體積的食物，發出的飽腹訊號比液體或精製的等價物更持久。

加工這一因素

2019年在NIH進行的一項對照試驗在此具有決定性。二十名成人在住院病房度過兩個十四天的時段，一個採用超加工飲食，一個採用未加工飲食，兩者在所供熱量、糖、脂肪、纖維和常量營養素上均相匹配。參與者自由進食。

結果：他們在超加工飲食下每天多攝入約500 kcal，並相應增重。因此，加工改變了人們自發進食的量，與標籤上的營養成分無關。

構建能撐住的餐食

  • 每餐一個蛋白質來源，作為基礎而非點綴。
  • 低能量密度的體積：蔬菜、湯、沙拉、完整水果。它們填滿盤子而不填滿預算。
  • 較少精製的澱粉取代其快速版本：土豆、豆類、全穀物。
  • 吃你的熱量，而非喝掉它。含糖飲料和果汁相對於其所貢獻的，提供的飽腹感極少。
  • 儘可能優先自己做飯，不是為了"純淨"，而是為了它對你自發進食量的可測量效果。
  • 不要徹底禁止任何東西。為享樂食物預留一個計劃中的位置，能降低日後暴食的風險。
  • 在自己身上測試。飽腹感因人而異：記下真正讓你撐到下一餐的東西。

要點

節食不是死於意志不足，而是死於持續的飢餓。選擇飽腹的食物，不是尋找"燃脂"產品——根本沒有——而是從給定的熱量預算中榨取最大的飽腹感。這正是把理論上的赤字變成可以過下去的赤字之所在。

來源

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