數十年來，工業食品一直被懷疑助推了肥胖流行，卻無人能加以證明：飲食習慣難以研究，而大量食用這些產品的人往往在許多方面與他人不同。2019年發表的一項對照試驗改變了這一點。
NIH實驗
二十名體重穩定的成人，平均年齡31歲、平均BMI 27，入住NIH臨床中心。每人每次歷時十四天，先後遵循超加工飲食和未加工飲食——或以隨機化的順序反過來。
關鍵細節：兩份選單在所供熱量、能量密度、常量營養素、糖、鈉和纖維上均相匹配。參與者自由進食，沒有限制的指示。
結果：在超加工飲食下，他們每天多攝入約500 kcal，並相應增重。體重變化與兩種飲食間能量攝入的差異高度相關。作者的結論是：超加工飲食儘管在營養上相匹配，仍導致過量的熱量攝入和體重增加。
為什麼這個"多"不被察覺
若干機制都言之成理，沒有一個能單獨解釋一切。
進食速度。工業產品需要更少的咀嚼，被更快地吃掉，留給飽腹訊號記錄的時間更少。
能量密度與飽腹感之間的落差。經典的飽腹指數實驗早已表明，脂肪和糖含量高、能量密度大的食物，其每卡路里的飽腹感明顯低於富含水分、纖維和蛋白質的食物。
質地與適口性。工業配方經過最佳化，令其愉悅且易於食用——當你試圖少吃時，這兩項商業美德反成負擔。
這在實踐中改變了什麼
- 在數熱量之前先改變食物的性質。減少超加工的比重，會作用於你自發進食的量，無需數數的努力。
- 對營養等同性保持懷疑。標籤相同的兩種產品對食慾的影響並不相同。
- "粗略地"做飯，勝過完全不做。一個不完美的自制底子，勝過一份即食的"減肥餐"。
- 先瞄準飲料和零食：那裡熱量密度與低飽腹感疊加。
- 不要把加工與超加工混為一談。冷凍、烹煮、罐裝和發酵都是有用的加工。
- 把成本和時間考慮在內。在NIH試驗中，超加工的配料明顯更便宜：忽視這一約束會讓建議變得無法使用。
- 追求一個比例，而非純淨。沒有什麼要求剔除一切；改變平衡就足以改變結果。
要點
這不是要妖魔化某一食品類別，而是要理解一個機制：在營養成分相同的情況下，加工程度改變了你自發進食的量。這是少有的、無需額外自律就能奏效的飲食建議——你少吃不是靠努力，而是因為食物讓你更飽。
來源
- Hall K.D. et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism 2019;30(1):67-77: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
- 同一研究的PubMed記錄: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
- 相關新聞稿: https://www.eurekalert.org/news-releases/642802
- Holt S.H.A. et al., A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/