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蛋白質：節食時真正保護你肌肉的唯一營養素

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蛋白質：節食時真正保護你肌肉的唯一營養素

當體重下降時，我們以為離去的是脂肪。這隻對了一部分。任何減重也都以去脂體重——肌肉、水分、骨密度——為代價，而這個比例並非註定。它直接取決於兩個槓桿：蛋白質攝入和抗阻訓練。

為什麼肌肉與脂肪一同離去

在能量赤字中，身體動用它的儲備。脂肪組織是主要目標，但肌肉蛋白也是一種可用的能量來源，尤其當膳食蛋白質偏低且肌肉未被使用時。

其規模可能相當可觀。在肥胖的老年人中，文獻指出所失體重的25 %到30 %可能是去脂體重。問題不僅是外觀：肌肉是代謝活躍的組織。肌肉越少意味著靜息消耗越低——因此在節食結束後，機械性地更容易反彈。

試驗揭示了什麼

一項對100名55至80歲超重成人的隨機試驗，在十週低熱量節食中，比較了高蛋白攝入（1.3 g/kg）與標準攝入（0.8 g/kg），並有或沒有每週三次的抗阻運動。在這個有加速肌肉流失風險的人群中，所有組都保住了去脂體重——這一結果凸顯了營養框架與訓練同樣重要。

一項對三十項研究的薈萃分析比較了減重期間保持去脂體重的策略。訓練加高蛋白的組合相較於單純高蛋白顯示出中等且具統計學意義的效果。在能量限制下接受抗阻訓練的個體中，一項近期的薈萃迴歸描述了線性劑量反應：每天每公斤體重攝入約1.9 g的量與更少的去脂體重流失相關。

多少，以何種形式

目標因人而異。對於65歲以上的人，PROT-AGE專家組建議每天每公斤體重至少攝入1.0至1.2 g蛋白質，活動者更多（≥ 1.2 g/kg）。這些建議有一個重要例外：患有嚴重腎病的人應在醫療建議下相反地限制攝入。

來源無需異國情調：雞蛋、魚、瘦肉、乳製品、豆類、豆腐、天貝。將攝入均勻分配到各餐，優於在晚上集中大量攝入。

七個實用習慣

  • 以蛋白質來源為核心構建每一餐，而非把它當作配菜。
  • 將攝入分散到一天中：三份充足優於一份極大的。
  • 不要忽視早餐，在多數西式飲食模式中它通常是一天裡蛋白質最少的一餐。
  • 與抗阻訓練結合：沒有機械刺激，單靠蛋白質無法保護肌肉。
  • 食物優於粉劑。補充劑是便利，而非膳食基礎的替代。
  • 因你的情況而調整：運動員、老年人、素食者、孕期和腎病並不共享相同的需求或上限。
  • 在大幅提高攝入前諮詢醫療專業人員，尤其是已知有腎功能損害時。

要點

蛋白質不會讓你減重。它決定你所減體重的質量：將損失導向脂肪，守護你的肌肉資本，改善飽腹感，並限制那為反彈鋪路的能量消耗下降。它是任何節食中回報最高的槓桿——也是最常被忽視的。

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