JYL BalanceJYL Balance
← 營養建議

減重平臺期：究竟發生了什麼，以及如何越過它

JYL Balance ·
減重平臺期：究竟發生了什麼，以及如何越過它

頭幾周令人振奮，然後秤就凍住了。這是多數人放棄的時刻，確信自己的代謝"壞了"。現實更為微妙——也更加令人鼓舞。

一個驚人一致的現象

平臺期通常在減重計劃的第六到第八個月出現，因人而異。一項近期綜述指出，代謝適應有所貢獻：攝入減少降低了總能量消耗的每一個組成部分，而限制則增加了食慾和飢餓。這兩股匯合的運動製造出一個能量缺口，逐漸關閉赤字。

但存在一個時機問題。經過驗證的能量平衡數學模型預測平臺期出現在一到兩年，而非六個月。這一出入從何而來？

令人不安的答案：依從性

一個團隊構建了兩個相互競爭的模型來解釋早期平臺期。第一個假設大規模的代謝適應；第二個假設伴有間歇性失守的、波動的飲食依從。判決是：代謝適應提高了最終達到的體重，但並未改變平臺期出現的時間。相反，間歇性依從模型精確地重現了臨床試驗中所見的振盪曲線，並在六個月時產生了平臺期。

作者的結論是：間歇性缺乏飲食依從，而非代謝適應，才是常被觀察到的早期平臺期的主要貢獻者。該模型還表明，即便在被視為高依從的情況下，六個月的平臺期也可能發生。

這不是對懶惰的指控，而是一個發現。沒有人能在六個月裡百分之百遵循一個計劃，僅憑算術就足以解釋通常被歸咎於代謝失靈的東西。

在宣佈平臺期之前的三項檢查

1. 持續時間。體重會因水分、碳水攝入、月經週期和消化波動一到兩公斤。平臺期應以三到四周的周平均來判斷，而非三次稱重。

2. 分量漂移。它是漸進的、無意識的、普遍的。幾天精確的稱量通常會揭示那個缺口。

3. 消耗。更輕的身體在相同活動下消耗更少。你六個月前設定的赤字，已不再是你今天所擁有的赤字。

走出平臺期的七條路

  • 行動之前先測量。三到七天的精確記錄勝過直覺。
  • 重新計算赤字，從你當前的體重出發，而非起始體重。
  • 提高消耗而非進一步削減，尤其透過每天的步行。
  • 保護肌肉：蛋白質和抗阻訓練，以免平臺期變成偽裝的肌肉流失。
  • 追蹤其他指標：腰圍、照片、衣物的合身度、表現。秤是一件嘈雜的儀器。
  • 考慮兩到四周的維持休整。它恢復依從，並使下一階段更有效。
  • 不要以極端限制回應平臺期。那是最常見的本能反應，也是最能為反彈埋下伏筆的。

要點

平臺期不是代謝的判決，而是一個可預見的中途站。越過它幾乎從不需要更嚴酷的節食：它需要誠實的測量、適度的調整，有時只需要時間。決定最終結果的，不是第六個月發生了什麼，而是你在第十二個月做了什麼。

來源

認識 JYL Balance