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溜溜球效應：為什麼體重會反彈，以及如何打破這一迴圈

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溜溜球效應：為什麼體重會反彈，以及如何打破這一迴圈

溜溜球效應指的是節食後體重的回升，往往還多出幾公斤。這不是例外，而是常態：據法國食品安全機構（Anses）稱，體重反彈幾乎是系統性的，節食一年後有80 %的病例，五年內有95 %的病例。該機構還指出，經歷的節食越多，越會促進體重反彈，尤其是在沒有身體活動的情況下。換言之，問題不在意志，而在方法。

身體內部發生了什麼

1. 代謝變慢。Anses指出，節食可能引發身體能量代謝的深刻變化，這往往會啟動體重反彈的惡性迴圈，有時比原來的體重更嚴重。身體把長期的限制讀作短缺，開始節省能量。

2. 食慾激素長期紊亂。這是發表於New England Journal of Medicine的一項研究最引人注目的發現：在平均減重13.5 kg後，瘦素、肽YY、膽囊收縮素和胰島素水平下降，而胃飢餓素上升，並伴隨所報告食慾的顯著增加。關鍵在於，一年後這些差異仍然存在，飢餓感也是如此。作者的結論毫不含糊：最初減重一年後，驅動反彈的迴圈食慾介質尚未回到節食前的水平。

3. 失去的不只是脂肪，還有肌肉。在肥胖的老年人中，所失體重的25 %到30 %可能是去脂體重。肌肉越少意味著靜息能量消耗越低，從而使反彈更容易。

4. 大腦要求補償。法國國家研究中心（CNRS）如此概括其機制：在限制期間，獎賞系統處於高度警戒；節食一旦結束，它可能把行為推向強迫性進食，這解釋了過度進食和帶有額外增重的溜溜球效應。INRAE/CNRS的一項研究還表明，經歷過一段食物限制的小鼠，其腸道菌群的組成和功能發生了變化。

5. 脂肪細胞會"記憶"。2024年11月，蘇黎世聯邦理工學院（ETH Zurich）的一個團隊在Nature上發表了一項發現：脂肪組織攜帶著肥胖的表觀遺傳記憶。作者的結論是，這些變化似乎讓細胞為在致肥環境中的病理反應做好準備，從而促成溜溜球效應。一個引人注目的細節：脂肪細胞平均約存活十年，之後身體才將其替換。

為什麼這是一個真正的健康問題

除了挫敗感，Anses還強調對身體機能的不利影響，尤其是對骨骼、心臟和腎臟，以及心理障礙，特別是進食障礙。反覆的迴圈還侵蝕自尊和與食物的關係。

避免它的七個槓桿

關於成功保持減重者的最大登記庫National Weight Control Registry提供了具體指引。其成員平均減重33 kg並保持了五年以上。

  • 寧慢勿猛。適度的赤字限制代謝適應和肌肉流失。極端限制的節食產生最猛烈的反彈。
  • 保護肌肉。充足的蛋白質結合抗阻訓練造成差別：一項薈萃分析發現，在保持去脂體重方面，訓練加更高蛋白質相較於單純高蛋白質有顯著效果。
  • 多動，並持續地動。成功維持者報告了很高的身體活動量，大約每天一小時。
  • 定期稱重。體重的自我監測是登記庫確定的六項關鍵策略之一：它讓你在偏差2 kg時糾正，而不是10 kg時。
  • 工作日和週末保持相同的節奏。一週內一致的飲食模式是成功者的標誌。
  • 規劃一個維持階段。Anses指出，溜溜球效應之所以如此明顯，恰恰是因為節食被體驗為一種臨時措施，一個括號：退出節食應當被規劃，而非臨時應付。
  • 獲得恰當的支援。該機構強調，減重節食並非小事，需要醫療專業人員的個性化隨訪。

要點

有好訊息：維持隨時間變得更容易。在兩到五年成功維持之後，更長期成功的機率大幅上升。而且登記庫參與者中超過87 %在第五年和第十年都仍保持了至少10 %的減重。因此，目標不是找到正確的節食，而是建立足夠現實、可以終身保持的習慣。

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