和朋友共進晚餐、商務午餐、週五晚上臨時起意去吃披薩：外食本來就是生活的一部分。好消息是，您完全可以盡情享受，而不必把自己的目標擱在一旁。只要掌握幾個簡單的原則就好。
很多注意飲食的人，最後會推掉邀約，或是反過來，把每一次外食都當成「白費」的一天。其實兩者都沒有必要。在餐廳吃飯也只是眾多餐點中的一餐：重要的是一整週的平衡，而不是每一盤都要完美。
為什麼比較難估算
在餐廳裡，您看不到廚房裡發生了什麼。有幾樣東西常常會在不知不覺中拉高熱量：
- 份量，通常比在家吃得更多。
- 烹調用油脂：奶油、食用油、鮮奶油，為了美味往往用得毫不手軟。
- 醬汁和配菜，熱量可能和主餐不相上下。
- 額外的東西：麵包、餐前酒、飲料、各式小點心。
這些都不是禁忌。只是心裡有數，才能更明智地做出選擇。
出發之前
- 如果可以，先上網看看菜單。事先從容地選好，就不會餓著肚子匆忙決定。
- 不要餓著肚子去。為了「留胃」而跳過上一餐，往往會讓您吃得更快，也比預期吃得更多。
- 早餐和午餐吃得清淡一點，為一天保留一些空間，但也不必刻意挨餓。
聰明點餐
菜單上的一些字眼，就是很好的線索：
- 炙烤、清蒸、烘烤、鐵板煎：通常比油炸、裹粉酥炸、焗烤、奶油做法更清爽。
- 請店家醬汁另外放：份量由您自己決定，照樣吃得到好味道。
- 把部分薯條換成蔬菜或沙拉。大多數餐廳都很樂意配合。
- 一道前菜加一道主餐，或一道主餐加一份甜點：兩道菜通常就已經很足夠了。
用餐時
- 慢慢吃，好好享受聊天的時光。飽足感需要一點時間才會出現。
- 麵包：真的想吃就拿一塊，而不是習慣性地從籃子裡一塊接一塊地拿。
- 飲料方面，喝一杯葡萄酒或啤酒後，換一杯水交替著喝。
- 甜點非常適合分享。往往兩三口就足以心滿意足。
- 您不一定要把盤子吃光。很多餐廳都可以幫您把剩菜打包帶走。
輕鬆記錄，不必耗掉整個晚上
這往往是最讓人頭痛的地方：既不知道食譜，也不知道重量，要怎麼把這道菜輸入 App？很多人最後乾脆什麼都不記，這一餐就從紀錄裡消失了。
最簡單的方法：開動前幫餐盤拍張照。使用 JYL Balance 的餐盤掃描功能，幾秒鐘就能辨識食物並估算份量。您只要確認一下，需要時稍作調整，然後放下手機，好好享用餐點。這樣既低調，又比一一搜尋每種食材快得多。
請記得，在外用餐時，一個合理的估算，永遠勝過一餐被遺忘的紀錄。重要的不是精確到每一公克，而是如實呈現您這一週的樣貌。
如果吃多了怎麼辦？
這很正常，沒關係。一頓豐盛的大餐不會讓您一夜之間變胖：如果隔天體重稍微上升，那主要是水分和鹽分，幾天內就會消退。不必用挨餓來彌補。下一餐恢復平常的習慣就好，看看一整週的狀況，而不是只盯著一個晚上。
重點整理
- 外食完全可以融入均衡的生活方式。
- 事先看菜單、不要餓著肚子去，更容易做出好的選擇。
- 醬汁另外放、配菜選蔬菜、甜點一起分享，都能帶來實實在在的差別。
- 只要一張餐盤照片，就能讓紀錄保持最新，又不會破壞美好的時光。
- 偶爾吃得豐盛一點，一週之內自然就能平衡回來，不必有罪惡感。