我們最佳化熱量、計算步數、稱量分量——然後睡六個小時。睡眠或許是減重中最被低估的變數，儘管它是少數在嚴格受控條件下其效應被分離出來的因素之一。
改變局面的實驗
2010年，芝加哥大學的一個團隊在Annals of Internal Medicine上發表了一項簡單得驚人的隨機交叉試驗。十名超重成人兩次進行相同的十四天熱量限制節食：一次每晚有8.5小時的睡眠機會，一次為5.5小時。每位參與者充當自己的對照，攝入相同。
兩種條件下的總減重相當。其構成卻不同：睡眠限制把以脂肪形式減去的體重比例削減了55 %，並使去脂體重的流失增加了60 %。說得直白些，在相同的節食下，睡得更少意味著減掉的是肌肉而非脂肪。
次要指標指向同一方向：脂肪氧化降低、所報告的飢餓更強、短睡眠條件下迴圈胃飢餓素更高。隨附的社論早已提示睡眠應與經典的飲食—運動組合並列。
為什麼短睡眠會破壞節食
1. 它擾亂飢餓訊號。睡眠不足伴隨瘦素（飽腹）降低和胃飢餓素（飢餓）升高。這些激素本身已被減重所擾亂：New England Journal of Medicine的一項研究表明，其改變在減重一年後仍然持續。短睡眠給一個本已承壓的系統增添了負擔。
2. 它增加安慰性進食。疲勞與艱難的取捨並不相容。短暫一夜的次日，正是你吃零食、跳過鍛鍊、點外賣而非做飯的日子。
3. 它減少自發活動。更少的步數、更少的無意識動作、根本更少的動的慾望。這種"看不見的"消耗構成了每日總量中有意義的一部分。
讓睡眠成為盟友的七種方法
- 把睡眠當作節食變數，與盤中之物同等。多數成人需要七到九小時。
- 先固定你的起床時間，包括週末。它是晝夜節律最強的錨。
- 限制夜間飲酒。它加快入睡，卻讓後半夜支離破碎。
- 把咖啡因提前：其半衰期很長，對許多人來說，下午四點的咖啡到午夜仍在起作用。
- 早晨到戶外接受光照，這是重置生物鐘最強有力的訊號之一。
- 避免午後過晚的長時間小睡，它會推遲入睡。
- 對大聲打鼾、日間睏倦或持續失眠尋求幫助：睡眠呼吸暫停很常見且診斷不足，尤其在超重人群中。
要點
單靠睡眠不會讓你減重，但它決定你在減的過程中失去什麼。一個校準得完美的熱量赤字若配上五小時睡眠，其結果比更溫和的赤字配上八小時更差。它或許是你能給減重計劃帶來的最廉價、回報最高的改變。
來源
- Nedeltcheva A.V. et al., Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity, Ann Intern Med 2010;153:435-441: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 同一研究的開放獲取PDF: https://www.paulogentil.com/pdf/Insufficient%20Sleep%20Undermines%20Dietary%20Efforts%20to%20Reduce%20Adiposity.pdf
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- 隨附社論（Taheri & Mignot）, Annals of Internal Medicine, 摘要: https://blogs.nejm.org/cardioexchange/2010/10/04/study-finds-deep-ties-between-sleep-and-weight-loss