JYL BalanceJYL Balance
← 營養建議

為什麼你的體重三天內會波動兩公斤

JYL Balance ·
為什麼你的體重三天內會波動兩公斤

你堅持了計劃，睡得也好，每天都散步——可體重秤卻比周二重了1.8公斤。這正是讓最多人放棄的情形，幾乎總是出現在進展正酣之際。然而這些波動幾乎與體脂無關：它們是生理性的、可預測的，一旦瞭解其原因便很容易讀懂。

現象的規模

每天1到2公斤的波動完全正常。即便一個人攝入與消耗完全平衡，也會看到體重在日與日之間以及同一天之內發生變化，哪怕用的是精確可靠的體重秤。

發表於British Journal of Nutrition的一項經典研究，在標準化條件下追蹤了二十八名年輕女性連續六十八天的每日稱重。在1459次日與日之間的變化中，86.6%落在±0.5公斤的範圍內，98.2%落在±1.0公斤之內。換句話說：小的波動是常態，大的也會發生。

五個真正的原因

1. 糖原及其攜帶的水分。這是最引人注目也最不為人理解的機制。肌肉和肝臟中的碳水化合物儲備是與水一起儲存的。一項奠基性研究表明，在耗竭之後重新補充碳水化合物，四天內伴隨2.4公斤的體重增加，其中2.2升是額外的體內水分——也就是每克糖原約3至4克水。更近期的肌肉活檢研究證實了至少1:3的比例。

實際後果：一個碳水化合物較多的週末會讓體重秤上升，卻沒有儲存一克脂肪。而低碳水飲食頭幾天的下降，正是同一現象的反向。

2. 鈉。一頓鹹的飯菜促使身體保留水分以維持電解質平衡。效果第二天早上就會顯現，並在一到三天內消散。

3. 消化道內容物。你前一天吃喝的東西仍有一部分留在消化道里。一頓豐盛、富含纖維的餐食，或減慢的腸道運轉，會讓體重秤移動幾百克。

4. 月經週期。激素波動引起暫時性的水分瀦留，在月經前幾天尤為明顯。上文引用的研究還揭示了與週期時點相關的累積性體重變化。

5. 運動。一次高強度訓練結合了出汗造成的脫水、隨後的補水以及短暫的肌肉炎症。體重可能在用力之後立刻下降，第二天又升到起點之上。

體重追蹤能帶來什麼——不能帶來什麼

規律稱重是在全球最大的減重並保持者登記庫中與長期維持相關的策略之一。但這個工具有其侷限：一項針對183名肥胖成年人的隨機試驗得出結論，僅僅要求每天稱重本身，並不是有效的減重干預。

因此體重秤是測量儀器，而非行動的槓桿。它提供資訊；它不會讓你變瘦。

正確讀體重秤的七條規則

  • 始終在相同條件下：早晨、上完廁所後、進食進水之前。
  • 以每週平均來思考，絕不看單次稱重。承載資訊的是七天的平均值。
  • 比較周，而不是天。一個趨勢至少要在三到四周內來讀。
  • 切勿因一次令人意外的稱重就改變計劃。那是代價最高、理由最不充分的反應。
  • 預見已知的上升：節慶大餐的次日、恢復碳水時、經前時期、一次不尋常的訓練之後。
  • 加入其他指標：腰圍、每月照片、衣服的合身度、表現。它們變化更慢，但更少說謊。
  • 若稱重引起焦慮，就拉開間隔。每週一次已綽綽有餘；若這個數字變成壓倒性的牽掛，與醫療專業人員交談才是正確的一步。

值得記住的

一公斤脂肪相當於約7000千卡：在正常條件下，三天儲存兩公斤在生理上不可能。你在體重秤上看到的是水、糖原、鹽和消化道內容物。體重秤測的是總質量，而非身體成分——把它當作每日的判決來讀，就像憑週二的天氣去評判一個氣候。

來源

認識 JYL Balance