JYL BalanceJYL Balance
← 營養建議

減重靠有氧運動還是力量訓練？

JYL Balance ·
減重靠有氧運動還是力量訓練？

這個問題在每個健身房裡都會出現，而它的提法是錯的。有氧和抗阻訓練在減重期間並不服務於同一目的：一個拉大能量缺口，另一個保護你的代謝資本。正確的答案不是"二選一"，而是"兩者兼有，各司其職"。

那項一錘定音的試驗發現了什麼

隨機的STRRIDE AT/RT試驗追蹤了119名久坐、超重或肥胖的成人，將他們分配到三種方案之一，歷時八個月：單純有氧、單純抗阻，或兩者結合。主要結局是總體重、脂肪量和去脂體重。

結果：有氧組和結合組比單純抗阻更多地減少了總體重和脂肪量，兩者之間沒有顯著差異。就相當運動量下的脂肪量減少而言，有氧運動成為更有效的方式。

但試驗並未止步於此。在生活質量方面，只有抗阻組和結合組顯著改善了身體成分得分，只有結合組改善了心理成分得分。這很重要，因為長期堅持在很大程度上取決於運動帶來的感受。

為什麼抗阻訓練依然不可或缺

有氧讓秤下降。抗阻訓練決定什麼在下降。一項對三十項關於減重期間保持去脂體重研究的薈萃分析發現，訓練結合高蛋白相較於單純高蛋白有中等且顯著的效果。

這與我們對反彈的瞭解相吻合：肌肉越少意味著靜息消耗越低，因此是溜溜球效應更肥沃的土壤。短期而言，舉重在秤上"回報"甚微；中期而言，它保護成果。

基礎：官方指南

WHO建議成人每週至少進行150至300分鐘的中等強度耐力活動，或75至150分鐘的高強度活動，或等效的組合，外加鍛鍊主要肌群的肌力強化活動每週至少兩次。自2020年起，取消了每次至少十分鐘的要求：每一段運動時間都算數。

作為對比，成功保持減重的人報告了明顯更高的活動量，約為每天一小時。

實踐中如何分配

  • 每週兩次力量訓練，不可商量，覆蓋主要肌群。那是下限，不是目標。
  • 其餘全部用於耐力，以任何你真正能堅持的形式：快走、騎行、游泳、划船。
  • 把每天的步行計算在內。它常常是可改變消耗中最大的部分，且沒有疲勞或恢復的代價。
  • 不要把運動當作補償。一次高強度訓練不能"贖回"一週，而高估所燃燒的熱量是最常見的錯誤。
  • 頭幾個月，一致性優先於強度：最好的訓練是六個月後你仍會做的那一次。
  • 選擇你喜歡的，即便在紙面上看起來效率更低。堅持勝過最佳化。
  • 重新開始前尋求醫療建議，若你有心血管或關節疾病，或長期久坐。

要點

有氧是消耗的工具，抗阻訓練是儲存的工具。讓它們對立，就等於在拉大赤字和保護讓赤字長久之物之間做選擇。如果你只保留一條規則：每週兩次力量訓練，其餘時間儘可能多地步行。

來源

認識 JYL Balance