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Faut-il faire du cardio ou de la musculation pour maigrir ?

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Faut-il faire du cardio ou de la musculation pour maigrir ?

La question revient dans toutes les salles de sport, et elle est mal posée. Cardio et musculation ne servent pas le même objectif pendant une perte de poids : l'un creuse la dépense, l'autre protège le capital métabolique. La bonne réponse n'est pas « l'un ou l'autre » mais « les deux, avec des rôles distincts ».

Ce que dit l'essai qui a tranché la question

L'essai randomisé STRRIDE AT/RT a suivi 119 adultes sédentaires, en surpoids ou en situation d'obésité, répartis pendant huit mois entre trois protocoles : entraînement aérobie seul, résistance seule, ou combinaison des deux. Les critères principaux étaient la masse corporelle totale, la masse grasse et la masse maigre.

Résultat : les groupes aérobie et combiné ont réduit la masse corporelle totale et la masse grasse davantage que le groupe résistance seule, sans différence significative entre eux. Pour la simple réduction de la masse grasse, l'entraînement aérobie apparaît donc comme le mode le plus efficace à volume comparable.

Mais l'essai ne s'arrête pas là. Sur la qualité de vie, seuls les groupes résistance et combiné ont amélioré significativement leur score physique, et seul le groupe combiné a amélioré son score de bien-être mental. Un détail qui compte, puisque l'adhésion à long terme dépend largement de ce que l'on ressent.

Pourquoi la musculation reste indispensable

Le cardio fait descendre la balance. La musculation décide de ce qui descend. Une méta-analyse de trente études sur la préservation de la masse maigre pendant la perte de poids montre un effet modéré et significatif de la combinaison entraînement + protéines élevées face aux protéines seules.

C'est cohérent avec ce que l'on sait de la reprise de poids : moins de muscle signifie une dépense de repos plus basse, donc un terrain plus favorable à l'effet yoyo. À court terme, la musculation « rapporte » peu sur la balance ; à moyen terme, elle protège le résultat.

Le socle : les recommandations officielles

L'OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente, ainsi que des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Depuis 2020, l'exigence de blocs d'au moins dix minutes a été supprimée : chaque période de mouvement compte.

À titre de comparaison, les personnes qui maintiennent durablement leur perte de poids déclarent un niveau d'activité nettement supérieur, de l'ordre d'une heure par jour.

Comment répartir concrètement

  • Deux séances de renforcement par semaine, non négociables, sur les grands groupes musculaires. C'est le plancher, pas l'objectif.
  • Le reste en endurance, sous la forme la plus facile à tenir : marche rapide, vélo, natation, rameur.
  • Compter la marche quotidienne. Elle représente souvent la plus grande part de dépense modifiable, sans fatigue ni récupération.
  • Ne pas transformer le sport en compensation. Une séance intense ne « rachète » pas une semaine, et surestimer les calories brûlées est l'erreur la plus courante.
  • Prioriser la régularité sur l'intensité pendant les premiers mois : la meilleure séance est celle que vous ferez encore dans six mois.
  • Choisir une activité que l'on aime, y compris si elle est « moins efficace » sur le papier. L'adhésion bat l'optimisation.
  • Demander un avis médical avant de reprendre en cas de pathologie cardiovasculaire, articulaire ou de sédentarité prolongée.

À retenir

Le cardio est l'outil de la dépense, la musculation celui de la préservation. Opposer les deux revient à choisir entre creuser le déficit et protéger ce qui le rendra durable. Si vous ne deviez garder qu'une règle : deux séances de renforcement par semaine, et le maximum de marche possible le reste du temps.

Sources

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