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Le sommeil, ce régime que personne ne suit

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Le sommeil, ce régime que personne ne suit

On optimise les calories, on compte les pas, on pèse les portions — et on dort six heures. C'est probablement le paramètre le plus sous-estimé de la perte de poids, alors que c'est l'un des rares dont l'effet a été isolé dans des conditions strictement contrôlées.

L'expérience qui a changé la donne

En 2010, une équipe de l'université de Chicago a publié dans les Annals of Internal Medicine un essai croisé randomisé remarquable de simplicité. Dix adultes en surpoids ont suivi deux fois le même régime hypocalorique de quatorze jours : une fois avec 8,5 heures de sommeil par nuit, une fois avec 5,5 heures. Chaque participant était son propre témoin, les apports étaient identiques.

La perte de poids totale a été comparable dans les deux conditions. Mais sa composition ne l'était pas du tout : la restriction de sommeil a réduit de 55 % la proportion de poids perdu sous forme de graisse et augmenté de 60 % la perte de masse maigre. En clair, à régime identique, dormir moins revient à perdre du muscle au lieu de perdre du gras.

Les mesures secondaires vont dans le même sens : oxydation des graisses réduite, faim ressentie plus forte, ghréline circulante plus élevée pendant la période de sommeil court. L'éditorial d'accompagnement suggérait déjà que le sommeil devrait figurer dans le trio classique alimentation-activité physique.

Pourquoi le manque de sommeil sabote un régime

1. Il dérègle les signaux de faim. La privation de sommeil s'accompagne d'une baisse de la leptine (satiété) et d'une hausse de la ghréline (faim). Ces mêmes hormones sont déjà perturbées par la perte de poids elle-même : une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que leurs altérations persistent un an après un amaigrissement. Le manque de sommeil ajoute une contrainte à un système déjà sous tension.

2. Il augmente les prises alimentaires de confort. Fatigue et arbitrages difficiles font mauvais ménage. La journée après une nuit courte est celle où l'on grignote, où l'on annule la séance de sport, où l'on commande au lieu de cuisiner.

3. Il réduit l'activité spontanée. Moins de pas, moins de mouvement inconscient, moins d'envie de bouger. Cette dépense « invisible » représente une part importante du total quotidien.

Sept leviers pour en faire un allié

  • Traiter le sommeil comme une variable du régime, au même titre que l'assiette. Sept à neuf heures pour la plupart des adultes.
  • Fixer d'abord l'heure de lever, y compris le week-end. C'est l'ancrage le plus efficace du rythme circadien.
  • Limiter l'alcool le soir. Il facilite l'endormissement mais fragmente la seconde partie de nuit.
  • Décaler la caféine : sa demi-vie est longue, un café de 16 h agit encore à minuit chez beaucoup de personnes.
  • Sortir à la lumière du jour le matin, un des signaux les plus puissants pour resynchroniser l'horloge interne.
  • Ne pas compenser par des siestes longues en fin d'après-midi, qui repoussent l'endormissement.
  • Consulter en cas de ronflement important, de somnolence diurne ou d'insomnie durable : l'apnée du sommeil est fréquente et sous-diagnostiquée, notamment en cas de surpoids.

À retenir

Le sommeil ne fait pas maigrir à lui seul, mais il détermine ce que vous perdez pendant que vous maigrissez. Un déficit calorique parfaitement calibré associé à cinq heures de sommeil produit un résultat inférieur à un déficit plus modeste associé à huit heures. C'est probablement la modification la moins coûteuse et la plus rentable qu'on puisse apporter à un programme de perte de poids.

Sources

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