पचास के पार, कई लोग पाते हैं कि "जो पहले काम करता था, वह अब नहीं करता"। यह कल्पना नहीं है। शरीर-क्रियात्मक सिद्धांत नहीं बदलते, पर उनके इर्द-गिर्द की बाधाएँ बदलती हैं: मांसपेशी-द्रव्यमान घटता है, प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ती है, हड्डी का स्वास्थ्य एक सजीव मुद्दा बनता है, और आक्रामक डाइट के प्रति सहनशीलता घटती है।
जो नहीं बदलता
बुनियादी नियम अब भी क़ायम है: एक निरंतर ऊर्जा-घाटे के बिना कोई वज़न-हानि नहीं। कोई भोजन, सप्लीमेंट या भोजन-अनुसूची इसे नहीं टालती। जो बदलता है वह है वह क़ीमत जो आप चुकाते हैं जब घाटा ख़राब ढंग से बनाया गया हो।
जो सचमुच बदलता है
1. सार्कोपीनिया समीकरण में प्रवेश करता है। शरीर का लगभग आधा प्रोटीन मांसपेशी में बैठता है, और वह द्रव्यमान उम्र के साथ घटता है। यह हानि, जिसे सार्कोपीनिया कहते हैं, दुर्बलता, विकलांगता और स्वतंत्रता की हानि की ओर ले जा सकती है। मोटापे से ग्रस्त वृद्धों में जानबूझकर वज़न घटाना स्वयं तेज़ मांसपेशी-हानि का जोखिम-कारक है।
2. प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ती है। संदर्भ-सेवन 0.8 g/kg/दिन युवा प्रतिभागियों में पुराने अध्ययनों पर टिका है और 65 के परे अपर्याप्त सिद्ध होता है। PROT-AGE विशेषज्ञ समूह प्रतिदिन शरीर-वज़न के प्रति किग्रा कम से कम 1.0 से 1.2 g प्रोटीन के औसत सेवन की सलाह देता है, और सक्रिय लोगों के लिए अधिक (≥ 1.2 g/kg)। यूरोपीय ESPEN मार्गदर्शन सहमत है, तीव्र या पुरानी बीमारी में 1.2 से 1.5 g/kg के साथ।
3. एक बड़ा चिकित्सकीय अपवाद। डायलिसिस पर न रहने वाले गंभीर गुर्दा-रोगियों को इसके बजाय प्रोटीन-सेवन सीमित करना चाहिए। ज्ञात गुर्दा-हानि में कोई भी वृद्धि चिकित्सकीय रूप से स्वीकृत होनी चाहिए।
4. हानि का बड़ा हिस्सा दुबला द्रव्यमान है। मोटापे से ग्रस्त वृद्धों में, खोए वज़न का 25 % से 30 % दुबला ऊतक हो सकता है। यही ठीक वह है जिसे प्रतिरोध-प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन सीमित करने में मदद करते हैं।
55 से ऊपर वालों में परीक्षण क्या दिखाते हैं
एक यादृच्छिक परीक्षण ने अधिक वज़न वाले 55 से 80 वर्ष के 100 वयस्कों का दस सप्ताह की अल्प-कैलोरी डाइट के दौरान अनुसरण किया, चार शाखाओं में: उच्च प्रोटीन (1.3 g/kg) या मानक (0.8 g/kg), सप्ताह में तीन बार प्रतिरोध-व्यायाम के साथ या बिना। इस जोखिम वाली आबादी में, सभी समूहों ने अपना वसा-मुक्त द्रव्यमान बचाया। तीस अध्ययनों का एक मेटा-विश्लेषण प्रशिक्षण को उच्च प्रोटीन से जोड़ने के मूल्य की पुष्टि करता है, केवल प्रोटीन की तुलना में एक मध्यम, सार्थक प्रभाव दिखाते हुए।
सात ठोस प्राथमिकताएँ
- प्रतिरोध-प्रशिक्षण को प्राथमिकता नंबर एक बनाएँ, कार्डियो से आगे। WHO सप्ताह में कम से कम दो सुदृढ़ीकरण-सत्र, और 65 से ऊपर संतुलन व शक्ति सहित तीन सत्र की सलाह देता है।
- हर भोजन में प्रोटीन सुनिश्चित करें, नाश्ते सहित — आमतौर पर दिन का सबसे कम-प्रोटीन भोजन।
- हानि की दर धीमी करें। तेज़ी से घटाने का लाभ मामूली है; मांसपेशी और हड्डी की क़ीमत नहीं।
- हड्डी के स्वास्थ्य पर नज़र रखें, विशेषकर रजोनिवृत्ति के बाद: वज़न-हानि खनिज-घनत्व की हानि भी लाती है।
- वज़न जितनी ही कमर-परिधि ट्रैक करें। चर्बी-वितरण उम्र और हार्मोनल स्थिति के साथ खिसकता है।
- वर्तमान दवा के अनुसार ढालें, इस आयु-वर्ग में आम, एक सामान्य प्रोटोकॉल का पालन करने के बजाय।
- एक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करें, जिसे Anses (फ़्रांस की खाद्य सुरक्षा एजेंसी) किसी भी वज़न-हानि प्रयास के लिए स्पष्ट रूप से सलाह देती है।
याद रखने योग्य बात
50 के बाद, लक्ष्य अब केवल वज़न घटाना नहीं, बल्कि मांसपेशी और हड्डी बचाते हुए चर्बी घटाना है। यह एक कोमल घाटा, अधिक प्रोटीन, और एक अनौपचारिक घटक के रूप में प्रतिरोध-प्रशिक्षण की माँग करता है। यह धीमा है — और ठीक यही इसे कारगर बनाता है।
स्रोत
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- Deutz N.E.P. et al., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN), Clinical Nutrition 2014: https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf
- Verreijen A.M. et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults, Nutrition Journal 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/
- Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss – a systematic review and meta-analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/
- WHO शारीरिक गतिविधि सिफ़ारिशें (फ़्रेंच संस्करण): https://www.sports.gouv.fr/sites/default/files/2023-04/brochure-recommandations-oms-activit-physique-pour-la-sant--5711.pdf
- Anses, Régimes amaigrissants : des pratiques à risque: https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque