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वज़न घटाने के लिए कार्डियो या शक्ति-प्रशिक्षण?

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वज़न घटाने के लिए कार्डियो या शक्ति-प्रशिक्षण?

यह सवाल हर जिम में उठता है, और इसका रूपांकन ग़लत है। कार्डियो और प्रतिरोध-प्रशिक्षण वज़न-हानि के दौरान एक ही उद्देश्य पूरा नहीं करते: एक ऊर्जा-अंतराल को चौड़ा करता है, दूसरा आपकी चयापचय-पूँजी की रक्षा करता है। सही उत्तर "यह या वह" नहीं, बल्कि "दोनों, अलग-अलग काम के साथ" है।

निर्णायक परीक्षण ने क्या पाया

यादृच्छिक STRRIDE AT/RT परीक्षण ने अधिक वज़न या मोटापे वाले 119 गतिहीन वयस्कों का अनुसरण किया, जिन्हें आठ महीने के लिए तीन प्रोटोकॉल में से एक सौंपा गया: केवल एरोबिक, केवल प्रतिरोध, या दोनों का संयोजन। मुख्य परिणाम कुल शरीर-द्रव्यमान, चर्बी-द्रव्यमान और दुबला शरीर-द्रव्यमान थे।

परिणाम: एरोबिक और संयोजन समूहों ने केवल प्रतिरोध की तुलना में कुल शरीर-द्रव्यमान और चर्बी-द्रव्यमान अधिक घटाया, उनके बीच कोई सार्थक अंतर नहीं। तुलनीय मात्रा पर चर्बी-द्रव्यमान घटाने के लिए, एरोबिक प्रशिक्षण अधिक प्रभावी तरीके के रूप में उभरता है।

पर परीक्षण यहीं नहीं रुका। जीवन-गुणवत्ता में, केवल प्रतिरोध और संयोजन समूहों ने अपने शारीरिक-घटक स्कोर में सार्थक सुधार किया, और केवल संयोजन समूह ने अपने मानसिक-घटक स्कोर में सुधार किया। यह मायने रखता है, क्योंकि दीर्घकालिक पालन इस पर बहुत निर्भर है कि काम कैसा महसूस कराता है।

प्रतिरोध-प्रशिक्षण अनिवार्य क्यों बना रहता है

कार्डियो तराज़ू नीचे लाता है। प्रतिरोध-प्रशिक्षण तय करता है कि क्या नीचे आता है। वज़न-हानि के दौरान दुबला द्रव्यमान बचाने पर तीस अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण ने केवल उच्च प्रोटीन की तुलना में उच्च प्रोटीन के साथ प्रशिक्षण का एक मध्यम, सार्थक प्रभाव पाया।

यह वज़न-वृद्धि के बारे में हमारी जानकारी से मेल खाता है: कम मांसपेशी का अर्थ है कम विश्राम-व्यय, और इसलिए यो-यो प्रभाव के लिए अधिक उपजाऊ भूमि। अल्पकाल में, वज़न उठाना तराज़ू पर कम "भुगतान" करता है; मध्यकाल में, यह परिणाम की रक्षा करता है।

आधार: आधिकारिक दिशानिर्देश

WHO सलाह देता है कि वयस्क प्रति सप्ताह कम से कम 150 से 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता की सहनशक्ति-गतिविधि करें, या 75 से 150 मिनट की उच्च-तीव्रता की गतिविधि, या एक समतुल्य संयोजन, साथ ही मुख्य मांसपेशी-समूहों पर काम करने वाली मांसपेशी-सुदृढ़ीकरण गतिविधियाँ सप्ताह में कम से कम दो बार। 2020 से, कम से कम दस मिनट की अवधि की शर्त हटा दी गई है: गति की हर अवधि गिनती है।

तुलना के लिए, वज़न सफलतापूर्वक बनाए रखने वाले लोग काफ़ी अधिक गतिविधि-स्तर की रिपोर्ट देते हैं, दिन में लगभग एक घंटा।

व्यवहार में कैसे बाँटें

  • सप्ताह में दो शक्ति-सत्र, अनौपचारिक नहीं, मुख्य मांसपेशी-समूहों को शामिल करते हुए। वह न्यूनतम है, लक्ष्य नहीं।
  • बाक़ी सब सहनशक्ति में, किसी भी रूप में जिसे आप वास्तव में जारी रखेंगे: तेज़ चलना, साइकिलिंग, तैराकी, रोइंग।
  • रोज़ाना के चलने को गिनें। यह अक्सर व्यय का सबसे बड़ा बदलने योग्य हिस्सा है, बिना थकान या रिकवरी की क़ीमत के।
  • व्यायाम को क्षतिपूर्ति न बनाएँ। एक कठिन सत्र एक सप्ताह को "वापस नहीं ख़रीदता", और जली कैलोरी को बढ़ा-चढ़ाकर आँकना सबसे आम ग़लती है।
  • शुरुआती महीनों में तीव्रता पर निरंतरता को प्राथमिकता दें: सबसे अच्छा सत्र वह है जो आप छह महीने बाद भी कर रहे होंगे।
  • वह चुनें जो आपको पसंद हो, भले ही काग़ज़ पर कम कुशल दिखे। पालन अनुकूलन को हराता है।
  • फिर से शुरू करने से पहले चिकित्सा-सलाह लें यदि आपको हृदय-संवहनी या जोड़ों की स्थितियाँ हैं, या लंबे समय से गतिहीन रहे हैं।

याद रखने योग्य बात

कार्डियो व्यय का उपकरण है, प्रतिरोध-प्रशिक्षण संरक्षण का उपकरण। उन्हें आमने-सामने खड़ा करना घाटे को चौड़ा करने और उसे टिकाऊ बनाने वाली चीज़ की रक्षा के बीच चुनने जैसा है। यदि आप केवल एक नियम रखें: सप्ताह में दो शक्ति-सत्र, और बाक़ी समय जितना संभव हो उतना चलना।

स्रोत

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