दोस्तों के साथ डिनर, ऑफ़िस का बिज़नेस लंच, या शुक्रवार की रात अचानक बना पिज़्ज़ा का प्लान: बाहर खाना ज़िंदगी का हिस्सा है। और अच्छी बात यह है कि आप अपने लक्ष्यों को किनारे रखे बिना भी इसका पूरा आनंद ले सकते हैं। बस कुछ आसान बातों का ध्यान रखना है।
खान-पान पर ध्यान देने वाले कई लोग या तो न्योते ठुकराने लगते हैं, या फिर बाहर खाने के हर मौके को एक "बर्बाद" दिन मान लेते हैं। इनमें से कुछ भी ज़रूरी नहीं है। रेस्टोरेंट का खाना भी बाकी कई भोजनों में से बस एक भोजन है: मायने रखता है पूरे हफ़्ते का संतुलन, हर थाली में परफ़ेक्शन नहीं।
अंदाज़ा लगाना मुश्किल क्यों होता है
रेस्टोरेंट में आप यह नहीं देख पाते कि किचन में क्या हो रहा है। कुछ चीज़ें अक्सर बिना पता चले कैलोरी बढ़ा देती हैं:
- पोर्शन, जो अक्सर घर की तुलना में ज़्यादा बड़े होते हैं।
- पकाने में इस्तेमाल होने वाली चिकनाई: मक्खन, तेल, क्रीम, जो स्वाद के लिए खुलकर डाले जाते हैं।
- सॉस और साइड डिश, जो कभी-कभी मुख्य व्यंजन जितनी ही भारी पड़ सकती हैं।
- एक्स्ट्रा चीज़ें: ब्रेड, ड्रिंक्स, स्टार्टर और छोटे-मोटे स्नैक्स।
इनमें से कुछ भी मना नहीं है। मकसद बस इतना है कि आपको इनकी जानकारी रहे, ताकि आप सोच-समझकर चुन सकें।
जाने से पहले
- मेन्यू पर एक नज़र डाल लें, अगर ऑनलाइन मिल जाए। पहले से आराम से चुन लेना, खाली पेट फ़ैसला करने से कहीं बेहतर है।
- बहुत भूखे होकर न पहुँचें। "जगह बचाने" के लिए पिछला भोजन छोड़ देने से अक्सर हम सोचे से ज़्यादा और जल्दी-जल्दी खा लेते हैं।
- दिन में थोड़ी गुंजाइश रखें, नाश्ता और दोपहर का खाना थोड़ा हल्का करके, लेकिन खुद को भूखा रखे बिना।
मेन्यू से समझदारी से चुनें
मेन्यू के कुछ शब्द अच्छे संकेत देते हैं:
- ग्रिल्ड, स्टीम्ड, रोस्टेड, तवे पर सिका हुआ: आम तौर पर फ़्राइड, ब्रेडेड, चीज़ से भरपूर, क्रीमी से हल्के होते हैं।
- सॉस अलग से मँगवाएँ: मात्रा आप खुद तय करेंगे, और स्वाद भी पूरा मिलेगा।
- फ़्राइज़ का कुछ हिस्सा सब्ज़ियों या सलाद से बदल लें। ज़्यादातर रेस्टोरेंट खुशी से ऐसा कर देते हैं।
- एक स्टार्टर और एक मेन कोर्स, या एक मेन कोर्स और एक डेज़र्ट: दो कोर्स अक्सर काफ़ी होते हैं।
खाने के दौरान
- धीरे-धीरे खाएँ और बातचीत का मज़ा लें। पेट भरने का एहसास होने में थोड़ा समय लगता है।
- ब्रेड: अगर सच में मन हो तो एक टुकड़ा ले लें, बजाय आदतन टोकरी से बार-बार उठाने के।
- ड्रिंक्स के मामले में, एक गिलास वाइन या बियर के बाद एक गिलास पानी लें।
- डेज़र्ट बाँटकर खाने में बहुत अच्छा लगता है। अक्सर दो चम्मच ही मन भर देने के लिए काफ़ी होते हैं।
- आपको पूरी प्लेट खत्म करना ज़रूरी नहीं है। कई रेस्टोरेंट बचा हुआ खाना पैक करके दे देते हैं।
पूरी शाम लगाए बिना अपना भोजन दर्ज करें
अक्सर यहीं बात उलझ जाती है: जिस व्यंजन की न रेसिपी पता हो न वज़न, उसे ऐप में कैसे दर्ज करें? कई लोग आखिर में कुछ भी दर्ज नहीं करते, और वह भोजन उनकी ट्रैकिंग से गायब ही हो जाता है।
सबसे आसान उपाय: खाना शुरू करने से पहले अपनी प्लेट की एक फ़ोटो। JYL Balance के प्लेट स्कैन से कुछ ही सेकंड में खाने की चीज़ें पहचान ली जाती हैं और पोर्शन का अंदाज़ा लग जाता है। आप जाँच लें, ज़रूरत हो तो थोड़ा बदलाव करें, और फ़ोन रखकर अपने खाने का आनंद लें। यह चुपचाप हो जाता है, और हर सामग्री को अलग-अलग खोजने से कहीं तेज़ है।
याद रखें कि बाहर खाते समय एक समझदारी भरा अंदाज़ा, भूले हुए भोजन से हमेशा बेहतर होता है। ज़रूरी यह नहीं कि हर ग्राम सटीक हो, बल्कि यह कि आपके हफ़्ते की सही तस्वीर बनी रहे।
और अगर ज़्यादा खा लिया हो तो?
ऐसा होता है, और इसमें कोई बड़ी बात नहीं। एक भारी भोजन से रातों-रात वज़न नहीं बढ़ता: अगर अगले दिन वज़न थोड़ा ज़्यादा दिखे, तो वह ज़्यादातर पानी और नमक होता है, जो कुछ ही दिनों में निकल जाता है। भूखे रहकर इसकी भरपाई करने की कोई ज़रूरत नहीं। बस अगले भोजन से अपनी सामान्य आदतों पर लौट आएँ, और एक शाम के बजाय पूरे हफ़्ते को देखें।
याद रखने योग्य बातें
- संतुलित जीवनशैली में रेस्टोरेंट की भी पूरी जगह है।
- मेन्यू पहले से देख लेना और बहुत भूखे होकर न पहुँचना, अच्छे चुनाव को आसान बनाता है।
- सॉस अलग से, साइड में सब्ज़ियाँ और बाँटकर खाया गया डेज़र्ट, सच में फ़र्क डालते हैं।
- प्लेट की एक फ़ोटो ही काफ़ी है, ताकि आपकी ट्रैकिंग अपडेट रहे और पल का मज़ा भी न बिगड़े।
- थोड़ा भारी भोजन पूरे हफ़्ते में अपने-आप संतुलित हो जाता है, बिना किसी अपराध-बोध के।