JYL BalanceJYL Balance
← पोषण संबंधी सलाह

तृप्ति: वे भोजन जो सचमुच पेट भरते हैं (और वे जो बीस मिनट भूख को धोखा देते हैं)

JYL Balance ·
तृप्ति: वे भोजन जो सचमुच पेट भरते हैं (और वे जो बीस मिनट भूख को धोखा देते हैं)

बराबर कैलोरी पर, दो भोजन एक ही प्रभाव नहीं देते। एक आपको रात के खाने तक ले जाता है; दूसरा एक घंटे बाद बची हुई भूख छोड़ जाता है। यह इच्छाशक्ति का प्रश्न नहीं: यह भोजन का एक मापने योग्य गुण है, और संभवतः बिना तकलीफ़ के कैलोरी घाटा बनाए रखने का सबसे उपयोगी लीवर।

तृप्ति-सूचकांक: तीस साल पुराना माप जो आज भी टिकता है

1995 में सिडनी विश्वविद्यालय की एक टीम ने European Journal of Clinical Nutrition में एक सुरुचिपूर्ण प्रयोग प्रकाशित किया। छह श्रेणियों में फैले अड़तीस आम भोजन, लगभग 240 kcal के कड़ाई से समान-ऊर्जा हिस्सों में परोसे गए। प्रतिभागियों ने फिर दो घंटे तक हर पंद्रह मिनट में अपनी तृप्ति आँकी, इससे पहले कि उन्हें एक मुफ़्त बुफ़े तक पहुँच दी गई।

प्रत्येक भोजन का स्कोर सफ़ेद ब्रेड के स्कोर के प्रतिशत में व्यक्त किया गया, जिसे मनमाने ढंग से 100 पर निर्धारित किया गया। अंतर पर्याप्त सिद्ध हुए, श्रेणियों के बीच और उनके भीतर दोनों। प्रोटीन, फ़ाइबर और पानी से भरपूर भोजन काफ़ी ऊपर रहे; वसा और शक्कर से भरपूर ऊर्जा-सघन उत्पाद काफ़ी नीचे।

तृप्ति चलाने वाले तीन कारक

1. आयतन और वज़न। बराबर ऊर्जा पर, जो भोजन पेट को अधिक भरता है वह अधिक संतुष्ट करता है। यह ऊर्जा-घनत्व का सिद्धांत है: प्रति ग्राम कम कैलोरी का अर्थ है बराबर बजट में अधिक आयतन।

2. प्रोटीन। यह प्रति कैलोरी सबसे तृप्तिकारक बृहत्-पोषक है, और घाटे के दौरान मांसपेशी-द्रव्यमान की भी रक्षा करने वाला अकेला।

3. फ़ाइबर और बनावट। जिस भोजन को चबाना पड़े, जो धीरे पचे और मात्रा दे, वह तरल या परिष्कृत समकक्ष की तुलना में अधिक टिकाऊ तृप्ति-संकेत भेजता है।

प्रसंस्करण-कारक

2019 में NIH में चलाया गया एक नियंत्रित परीक्षण यहाँ निर्णायक है। बीस वयस्क दो चौदह-दिवसीय अवधियों के दौरान एक अंतःरोगी वार्ड में रहे, एक अति-प्रसंस्कृत डाइट पर और एक अप्रसंस्कृत पर, दोनों परोसी गई कैलोरी, शक्कर, वसा, फ़ाइबर और बृहत्-पोषकों में मेल खाते हुए। प्रतिभागियों ने स्वतंत्र रूप से खाया।

परिणाम: उन्होंने अति-प्रसंस्कृत डाइट पर प्रतिदिन लगभग 500 kcal अधिक खाया, और तदनुसार वज़न बढ़ा। इसलिए प्रसंस्करण, लेबल पर पोषण-संरचना से स्वतंत्र रूप से, बदलता है कि लोग स्वतःस्फूर्त रूप से कितना खाते हैं।

टिकने वाले भोजन बनाना

  • हर भोजन में एक प्रोटीन-स्रोत, सजावट नहीं, नींव के रूप में।
  • कम ऊर्जा-घनत्व पर आयतन: सब्ज़ियाँ, सूप, सलाद, समूचे फल। वे बजट भरे बिना थाली भरते हैं।
  • कम परिष्कृत स्टार्च उनके तेज़ संस्करणों के बजाय: आलू, दालें, समूचे अनाज।
  • अपनी कैलोरी खाएँ, पिएँ नहीं। मीठे पेय और जूस, जितना योगदान देते हैं, उसके मुक़ाबले बहुत कम तृप्ति देते हैं।
  • जहाँ हो सके घर के खाने को प्राथमिकता दें, "शुद्धता" के लिए कम, स्वतःस्फूर्त खाने की मात्रा पर इसके मापने योग्य प्रभाव के लिए अधिक।
  • किसी को पूरी तरह मना न करें। आनंद-भोजन के लिए एक नियोजित जगह बाद में अधिक खाने का जोखिम घटाती है।
  • ख़ुद पर परखें। तृप्ति लोगों में भिन्न होती है: नोट करें कि वास्तव में क्या आपको अगले भोजन तक ले जाता है।

याद रखने योग्य बात

डाइट अपर्याप्त इच्छाशक्ति से नहीं मरती; वह स्थायी भूख से मरती है। तृप्तिकारक भोजन चुनना "चर्बी-जलाने वाले" उत्पाद ढूँढ़ना नहीं है — ऐसे कोई नहीं — बल्कि एक दिए गए कैलोरी बजट से अधिकतम तृप्ति निकालना है। यही एक सैद्धांतिक घाटे को जीने योग्य में बदलता है।

स्रोत

JYL Balance को जानें